Quase todo adulto com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) experimentou procrastinação em algum momento de sua vida. Procrastinação é quando você adia a execução de uma tarefa. Algumas pessoas dizem que se tornam altamente produtivas quando estão procrastinando.
Em vez de preencher um formulário de imposto, eles limpam a casa inteira, embora geralmente detestem limpar. Outras pessoas tentam esquecer a tarefa urgente e fazer algo divertido em vez disso. Embora deixar as tarefas de lado "para fazer" mais tarde possa parecer inofensivo no momento, pode ter efeitos negativos em cascata.
Os sintomas de TDAH, como distração, desorganização, sensação de opressão, priorização de problemas e ansiedade podem dificultar o combate à procrastinação. No entanto, isso não significa que você seja impotente para quebrar seu hábito de procrastinação. A seguir estão algumas soluções práticas para ajudá-lo a parar de procrastinar.
Descubra por que você está procrastinando
Sempre que você estiver adiando uma tarefa, dê um passo para trás e pergunte: "Por que estou adiando essa tarefa?" Se você souber o motivo subjacente, poderá combiná-lo com a solução certa. Aqui estão algumas razões comuns pelas quais os adultos com TDAH procrastinam.
- Ficar motivado é difícil até que as coisas sejam urgentes e o prazo se esgote.
- Pensamentos e sentimentos negativos atrapalham o desempenho da tarefa.
- Não saber como fazer a tarefa torna difícil começar.
- A tarefa parece tediosa e enfadonha.
- A tarefa parece grande, complexa e opressiva.
Agora que você sabe o motivo, pode usar as sugestões a seguir para ajudá-lo.
Divida em pequenos passos
Se você tem uma tarefa grande ou complexa que está fazendo com que você se sinta paralisado ou oprimido, divida-a em partes menores e viáveis. Um grande projeto pode parecer escalar uma montanha. No entanto, quando você divide o projeto em pequenos passos, a montanha parece encolher para o tamanho de uma pequena colina, ajudando você a trabalhar de forma mais eficiente e produtiva.
Às vezes, os sintomas de TDAH podem dificultar a visualização de um projeto. Pode ser difícil entender como todas as peças se encaixam. Peça a um amigo ou alguém de sua confiança para ajudá-lo a pensar e organizar as etapas. Apenas tome cuidado para evitar que a armadilha se torne tão focada nos detalhes que você não faça nenhum progresso.
Muitos adultos com TDAH ficam tão absortos nos detalhes do planejamento que nunca chegam a trabalhar no projeto. O planejamento se torna uma forma de procrastinação.
Definir prazos
Depois de dividir a tarefa em pequenas partes, crie prazos para a conclusão de cada parte. É mais fácil ter sucesso quando você tem várias metas pequenas de curto prazo, em comparação com uma grande meta de longo prazo. É menos opressor e mais fácil permanecer motivado.
Cada vez que você completa uma meta de curto prazo, recompense-se com uma recompensa. Criar essas metas menores também permite que você se afaste dos pânicos de última hora conforme um grande prazo se aproxima.
Use pressão social positiva
Ter um parceiro responsável geralmente fornece a motivação para iniciar um projeto e mantê-lo em ação. Assuma um compromisso com seu parceiro, um amigo ou colega de trabalho. Diga a eles seus objetivos e cronograma.
Essa suave pressão social pode ajudar a impulsioná-lo para a frente.
Outra opção é trabalhar na tarefa com outra pessoa. A conexão social ajuda a manter o projeto estimulante e envolvente.
Torne as tarefas chatas atraentes
Uma tarefa enfadonha ou tediosa não estimula o cérebro com TDAH o suficiente para que você queira agir. Se esse é o motivo da procrastinação, pergunte-se: "Como posso transformar esta tarefa enfadonha em uma que seja interessante?" Existem muitas maneiras de tornar uma tarefa mais atraente. Aqui estão alguns exemplos.
- Torne-se uma competição consigo mesmo. Quantos pratos você pode lavar em cinco minutos? Use um cronômetro de cozinha para ajudá-lo.
- Torne isso divertido tocando música enquanto você trabalha.
- Tenha uma recompensa esperando quando terminar.
Alternar entre duas tarefas
Tente alternar entre duas tarefas. Isso pode manter seus níveis de interesse elevados e permitir que você se sinta focado e motivado em ambas as tarefas. Você pode definir um cronômetro e passar o mesmo tempo em cada tarefa. Essa é outra maneira de tornar as tarefas chatas mais atraentes.
Faça um pequeno compromisso
Pode ser difícil iniciar uma tarefa se ela parecer grande, sem fim à vista. No entanto, é muito mais fácil começar se você for trabalhar nele por apenas 10 minutos. Defina seu cronômetro e trabalhe por 10 minutos. Em seguida, reveja como você se sente.
Às vezes, os primeiros 10 minutos de esforço quebram seus sentimentos de resistência e você sente vontade de continuar. Caso contrário, defina o cronômetro para mais 10 minutos e continue a trabalhar em pequenos intervalos de tempo.
Limitar distrações
Desligue seu telefone celular, e-mail, Facebook e qualquer outra coisa que o distraia de começar. Além disso, esteja ciente das distrações internas que também podem afetar sua capacidade de concentração.
Você pode dizer a si mesmo: “Farei essas outras pequenas coisas primeiro e depois irei para a tarefa importante”. No entanto, muitas vezes são essas outras “pequenas coisas” que contribuem para o ciclo de procrastinação. Você se sente muito ocupado e está realizando muitas coisas, mas evita a tarefa principal que deve ser realizada.
Procure treinamento quando necessário
Você está evitando uma tarefa porque não sabe como fazê-la? Por exemplo, a pesquisa mostrou que, embora os alunos muitas vezes adiem cursos difíceis por causa da ansiedade, a preparação foi útil para reduzir esse medo e procrastinação.
Se sim, por que não educar-se. Você pode fazer isso inscrevendo-se em um curso de treinamento formal. Ou você pode fazer isso de uma forma mais casual, como pedir a um amigo para mostrar para você ou assistir a um vídeo na web.
Quando você sabe como fazer algo, a resistência desaparece e é fácil agir.
Delegar para outra pessoa
Às vezes, é fortalecedor desenvolver você mesmo uma nova habilidade. Outras vezes, é apropriado delegar para outra pessoa que já tenha as habilidades. Por exemplo, você não precisa aprender a consertar seu carro. Você pode levá-lo para a garagem onde há mecânicos treinados. Não sinta que você tem que fazer tudo sozinho.
Substitua os pensamentos negativos
Nossos pensamentos e sentimentos são muito poderosos. Quando você fala consigo mesmo de maneira positiva e gentil e se lembra de seus sucessos recentes, pode ser mais fácil agir. Em contraste, quando você está preso no modo negativo, pode ser difícil sair do ciclo de evitação.
Se você achar que o pensamento negativo é um dos principais contribuintes para evitar tarefas, você pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental.
Conecte-se com seu médico
Deixe seu médico saber sobre seus desafios de procrastinação. A medicação, quando apropriada, pode ser uma parte importante do seu plano de tratamento para o TDAH. Embora a medicação não impeça a procrastinação, ela pode ajudá-lo a se concentrar e tornar um pouco mais fácil começar as tarefas.