Principais vantagens
- Um estudo recente sugere que horários de sono irregulares podem aumentar o risco de depressão tanto quanto dormir menos horas no geral.
- A longo prazo, horários de sono irregulares podem contribuir para a insônia e outros problemas de saúde.
- Criar uma rotina de sono pode fazer mais do que melhorar seu humor, observam os especialistas; pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Uma variação considerável em quando você vai para a cama e quando acorda pode aumentar o risco de depressão tanto quanto dormir menos horas no geral, um novo estudo em npj Digital Medicine sugere.
Os pesquisadores recrutaram 2.115 estagiários em programas de treinamento de médicos, que tendem a ter alta variabilidade em termos de horários de sono. O sono deles foi monitorado por meio de um dispositivo vestível, o humor diário por meio de um aplicativo e os sintomas de depressão por meio de questionários, ao longo de um ano.
Aqueles com horários de sono variáveis eram mais propensos a pontuar mais alto em questionários padronizados de sintomas de depressão e relatar avaliações de humor diárias mais baixas. Isso era semelhante àqueles que dormiam menos horas ou ficavam acordados até tarde.
Esses resultados não foram surpreendentes, uma vez que pesquisas anteriores indicaram que o humor e a depressão podem estar fortemente associados à deficiência de sono, de acordo com o principal autor do estudo, Srijan Sen, MD, PhD, professor de psiquiatria e diretor do Centro de Depressão da Universidade de Michigan. No entanto, esta pesquisa destaca o papel potencial da variabilidade do sono.
“Essas descobertas destacam a consistência do sono como um fator subestimado para atingir a depressão e o bem-estar”, diz ele.
Gama de riscos para a saúde
Dormir muito pouco é frequentemente discutido por seus resultados negativos para a saúde e por boas razões. Estudos indicam que a curta duração do sono pode aumentar o risco de diabetes, por exemplo. Mas os padrões de sono irregulares também podem ter esse efeito.
Pesquisa publicada em Diabetes Care descobriram que a falta de um horário regular para dormir pode aumentar o risco de uma pessoa não apenas para diabetes, mas também:
- Obesidade abdominal
- Açúcar alto no sangue
- Colesterol HDL (bom) baixo
- Níveis elevados de triglicerídeos
- Hipertensão
Nessa pesquisa, cada hora de variabilidade na hora de dormir estava ligada a uma chance 23% maior de síndrome metabólica. A síndrome metabólica é uma condição na qual pelo menos três dos cinco fatores de risco metabólicos acima estão presentes e está associada a muitos problemas graves de saúde.
Estabelecendo um novo hábito
Para algumas pessoas, como trabalhadores em turnos, socorristas ou o tipo de estagiário em treinamento médico no estudo recente, é quase impossível ajustar as variações do horário de sono. Mas, para muitos outros, diminuir a variabilidade é apenas uma questão de adquirir um hábito sólido, diz Mia Finkelston, MD, diretora médica do Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Seu corpo e sua mente anseiam por previsibilidade quando se trata de dormir e, quando você adquire um hábito regular na hora de dormir, isso o ajuda a relaxar mais rapidamente.
- Mia Finkelston, MD“Podemos lidar com algumas mudanças em nossa rotina usual, mas não tanto quanto você pode imaginar”, diz ela. “Esperar para ir para a cama apenas quando você está cansado pode introduzir muita imprevisibilidade em sua programação de sono.”
Trabalhar em casa durante o COVID tornou isso ainda mais desafiador para muitas pessoas. Quando o trabalho pode ser feito à noite, isso pode levar a ficar acordado até mais tarde, mas ainda ter que se levantar cedo para fazer o check-in no escritório. Além disso, muitas pessoas tentam recuperar o sono encurtado nos fins de semana, o que pode causar mais variabilidade nos horários de sono.
Isso pode dificultar o adormecimento em geral, aumentando a taxa de insônia, o que também traz risco de humor e depressão.
“Seu corpo e mente anseiam por previsibilidade quando se trata de dormir, e quando você adquire um hábito regular na hora de dormir, isso ajuda você a relaxar mais rapidamente, adormecer mais rápido e pode até mesmo ajudar na qualidade geral do sono”, diz ela.
As rotinas matinais também ajudam
Além de estabelecer um horário regular para dormir, também é crucial ter um horário consistente para acordar, mesmo nos fins de semana, de acordo com W. Christopher Winter, MD, presidente da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autor de A solução do sono.
W. Christopher Winter, MD
Dormir de vez em quando é bom, mas cochilar regularmente e cochilar pode configurá-lo para muita variabilidade geral do sono.
- W. Christopher Winter, MD"Dormir de vez em quando é bom, mas cochilar e soneca regularmente pode configurá-lo para muita variabilidade geral do sono", diz Winter. “Uma estratégia melhor seria tirar uma soneca curta nos dias em que você se sentir cansado”, acrescenta.
Adicionar outros hábitos que o fazem se sentir revigorado também pode ajudar, diz Winter, como fazer exercícios pela manhã e tomar um pouco de sol e ar fresco logo de cara.
Isso porque a luz natural pode ser uma bênção para acertar seu relógio biológico e até mesmo melhorar seu humor. Um estudo publicado em Saúde do Sono feito com funcionários de escritório que usavam dispositivos de medição de luz descobriram que aqueles que receberam luz natural pela manhã aumentaram a qualidade do sono e reduziram a depressão.
O que isso significa para você
A falta de horários regulares para dormir e acordar pode ter efeitos profundos na saúde, como maior risco de depressão e problemas metabólicos. Estabelecer uma rotina à noite e pela manhã pode ajudar a diminuir esses riscos.
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