O uso proposital de técnicas de distração pode realmente ser benéfico para ajudar as pessoas a lidar com emoções fortes e desconfortáveis.O que exatamente é uma distração e quais são alguns exemplos de distração que podem ser úteis?
Visão geral
Pessoas com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) geralmente experimentam emoções muito fortes e desconfortáveis, como medo, raiva, tristeza e vergonha. Essas emoções podem ser muito difíceis de lidar e, como resultado, podem levar as pessoas com TEPT a usar estratégias de enfrentamento não saudáveis, como o uso de álcool ou drogas (automedicação).
Embora o álcool e as drogas possam inicialmente eliminar uma sensação intensa, seu uso é apenas uma solução temporária. A longo prazo, o uso de álcool e drogas geralmente leva a emoções mais intensas e outros problemas. Diante disso, é importante aprender a lidar com emoções muito fortes no momento, usando habilidades de enfrentamento que não o coloquem em risco de consequências negativas de longo prazo. Uma dessas habilidades é uma distração.
O que é distração?
Como o nome indica, distração é qualquer coisa que você faça para desviar temporariamente sua atenção de emoções fortes. Às vezes, focar em uma emoção forte pode torná-la ainda mais forte e mais fora de controle. Portanto, ao se distrair temporariamente, você pode dar à emoção algum tempo para diminuir de intensidade, tornando-a mais fácil de controlar.
O que não é
Uma parte fundamental da definição de distração acima é a palavra "temporariamente". Distração não é tentar escapar ou evitar um sentimento. Com a distração, fica implícito que você eventualmente retornará à sensação que estava tendo. Então, quando a intensidade do sentimento diminuir, você tentará usar outra habilidade para controlar a emoção, como a escrita expressiva.
A distração pode mantê-lo seguro no momento, evitando comportamentos não saudáveis (como uso de drogas ou automutilação deliberada) que ocorrem em resposta a um sentimento forte, além de tornar mais fácil lidar com um sentimento a longo prazo.
Isso realmente funciona?
Pode parecer claro que desviar a mente de uma emoção intensa seria útil, e as pesquisas corroboram essa descoberta. A distração parece ser útil na regulação das emoções não apenas com transtornos relacionados à ansiedade, como no PTSD, mas também com depressão e até mesmo dor aguda e crônica.
Parece que há uma base fisiológica que pode ajudar a explicar essas descobertas. Os cientistas descobriram que certas estruturas no cérebro estão intimamente relacionadas ao PTSD.
A amígdala (parte do sistema límbico) parece estar superestimulada em pessoas que sofrem de PTSD. Acredita-se que essa parte do cérebro seja responsável pelo processamento das memórias, bem como pelas respostas condicionadas ao medo. Estudos descobriram que a distração é capaz de diminuir a ativação da amígdala. A distração também parece criar mudanças em algumas áreas do córtex pré-frontal que também são afetadas pelo PTSD.
Como se distrair
Há uma série de coisas que você pode tentar para se distrair. Listadas abaixo estão algumas técnicas de distração comuns.
- Ligue ou escreva uma carta para um bom amigo ou parente.
- Conte para trás a partir de um grande número por sete ou algum outro número (por exemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Faça algumas tarefas, como limpar a casa, lavar roupa ou lavar louça.
- Faça algo criativo. Faça um desenho ou construa um modelo.
- Exercício.
- Concentre sua atenção em seu ambiente. Nomeie todas as cores da sala. Tente memorizar e relembrar todos os objetos que você vê em uma sala.
- Vá às compras (mesmo que seja apenas para ver as montras).
- Pratique a atenção plena. Concentre-se em sua respiração.
- Leia um bom livro ou assista a um filme engraçado.
- Participe de um jogo divertido e desafiador que requer algum nível de atenção, como palavras cruzadas ou Sudoku.
- Participe de um comportamento auto-apaziguador.
Encontrando Suas Próprias Distrações
Tente criar sua própria lista de atividades de distração que você possa usar quando estiver experimentando uma emoção forte que seja difícil de enfrentar no momento. Quanto mais você for capaz de subir, mais flexível poderá ser para propor a melhor atividade, dependendo da situação em que se encontra. Isso pode parecer forçado e artificial no início, mas com o tempo você descobrirá que é difícil se distrair. as emoções se tornam muito mais fáceis e quase automáticas.
Às vezes, descartamos alguns dos métodos mais fáceis de lidar com nossas emoções. É quase como se ter que praticar mais - ou tolerar os efeitos colaterais de mais medicamentos - significasse que uma abordagem de tratamento funcionaria melhor. Felizmente, os estudos estão nos dizendo que essa habilidade "bom demais para ser verdade" para lidar com emoções difíceis é realmente verdadeira - pelo menos quando combinada com um programa de tratamento abrangente para ajudá-lo a lidar e, eventualmente, prosperar, com o PTSD.
Uma palavra de Verywell
Embora essas técnicas de distração sejam úteis, elas não substituem outras formas de tratamento profissional, incluindo terapia. Se você tem PTSD e está experimentando emoções muito fortes e desconfortáveis, considere procurar a ajuda de um profissional de saúde mental que possa ajudá-lo a identificar essas emoções e fortalecer suas habilidades para lidar com elas.