Lidar com distúrbios do sono quando você está se sentindo deprimido pode parecer um círculo vicioso. Quanto mais deprimido você se sentir, mais difícil será para dormir. E quanto mais exausto você se sentir, mais difícil será lutar contra a depressão.
Pode parecer que não há como quebrar o ciclo. E é frustrante se sentir cansado, mas não conseguir cair ou dormir. Aqui está o que você deve saber sobre a relação entre distúrbios do sono e depressão.
A ligação entre distúrbios do sono e depressão
Aproximadamente 80% das pessoas com depressão apresentam distúrbios do sono. Enquanto alguns têm dificuldade em adormecer, outros têm dificuldade em continuar dormindo. E alguns se pegam dormindo demais.
Tanto a depressão quanto a insônia envolvem substâncias químicas no cérebro. Alterações nos neurotransmissores e desequilíbrios hormonais podem afetar o sono e o humor.
Por muitos anos, os pesquisadores estudaram o que veio primeiro: depressão ou insônia. Ficou claro que os dois problemas freqüentemente andam de mãos dadas e se exacerbam.
Estudos mostram que distúrbios do sono costumam ocorrer antes do início da depressão. Sentir insônia antes de se sentir deprimido pode aumentar a gravidade da depressão.
A Academia Americana de Medicina do Sono agora incentiva os provedores de tratamento a prestar muita atenção se a insônia precisa ser identificada como uma condição separada em vez de vê-la como um sintoma apenas de depressão.
Os riscos para a saúde associados à depressão e distúrbios do sono
A depressão e os distúrbios do sono podem prejudicar sua saúde física se não forem tratados. Um estudo de 2010 descobriu que a falta de sono estava associada a um risco maior de morte prematura. A falta de sono aumenta o risco de doenças e insuficiência cardíaca, ataques cardíacos, hipertensão, derrame, diabetes e obesidade.
A depressão pode contrair os vasos sanguíneos, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Pessoas com depressão podem apresentar enfraquecimento do sistema imunológico, dores e fadiga.
Fale com o seu médico
A dificuldade para dormir pode ser decorrente de uma condição médica subjacente, como apnéia obstrutiva do sono. A síndrome das pernas inquietas e o bruxismo (ranger de dentes) também podem interferir no sono. Esses problemas médicos podem causar problemas de sono que pioram ou causam depressão.
É importante conversar com seu médico sobre quaisquer problemas de sono ou sintomas depressivos que você esteja experimentando. Seu médico pode avaliar se você tem problemas de saúde subjacentes que contribuem para suas condições.
Consulte um terapeuta
A psicoterapia pode ser útil no controle dos sintomas de depressão, incluindo distúrbios do sono. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é eficaz no tratamento da insônia e da depressão. Para problemas de sono, um terapeuta pode ajudá-lo a mudar seus hábitos, como sair da cama quando não consegue dormir e acordar em um determinado horário todas as manhãs para ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Os terapeutas cognitivo-comportamentais também podem ajudá-lo a mudar seu diálogo interno. Pensar que você está desamparado e sem esperança, por exemplo, pode agravar seus sintomas. Ao reenquadrar seu diálogo interno negativo pode ajudá-lo a se sentir melhor e a dormir melhor.
Medicamentos também podem ajudar
Os medicamentos também podem ser usados para tratar a insônia e também a depressão. Um médico ou psiquiatra pode ajudar a determinar que tipo de medicamento funcionará melhor para você, bem como quais sintomas devem ser tratados primeiro.
Desenvolva bons hábitos de higiene do sono
Bons hábitos de higiene do sono também podem ajudá-lo a dormir mais e mais profundamente. Algumas mudanças em seus hábitos diários e na rotina da hora de dormir podem fazer uma grande diferença.
Evite Álcool
Uma taça de vinho ou um dedo de conhaque costumam ser usados como uma ferramenta para relaxar, bem como uma forma de lidar com a ansiedade ou a depressão. No entanto, o consumo de álcool perturba seu padrão de sono, então é mais provável que você acorde durante a noite.
Embora um copo de vinho possa ajudar quando você está adormecendo, não vai adiantar muito para ficar dormindo a noite inteira ou se sentir descansado no dia seguinte.
Medite e relaxe
A depressão pode fazer você ruminar - pensar continuamente nas mesmas coisas - o que pode mantê-lo acordado à noite. Estratégias de meditação ou outros exercícios de relaxamento podem ajudar a acalmar sua mente e prepará-lo para adormecer.
Isso pode incluir ioga ou respiração abdominal profunda. Leve cerca de uma hora antes de deitar para relaxar desligando todos os aparelhos eletrônicos, tomando um banho quente ou um banho quente e descomprimindo-se para dormir.
Diário sobre suas preocupações
Se suas preocupações ou pensamentos negativos repetitivos não estão indo embora com estratégias de relaxamento, encontre um caderno e anote os pensamentos perturbadores. Ele contém os pensamentos que podem mantê-lo acordado enquanto seu cérebro os repassa continuamente.
Você pode até designar um pouco de tempo antes da hora de dormir como seu “horário de preocupação”, para que possa realmente limpar sua mente.
Levante-se da cama
Se você não está cansado, não fique aí se debatendo e se virando. Saia da cama, vá para outro cômodo e faça alguma atividade leve, como ler.
Evite usar qualquer coisa com uma tela, como seu telefone ou laptop. A pesquisa sugere que a luz azul que esses dispositivos emitem interfere nos ritmos circadianos normais e pode causar mais distúrbios do sono.
Quando você se sentir sonolento, volte para a cama para o que, espero, será uma tentativa mais bem-sucedida de dormir.
Passe algum tempo fora durante o dia
Passar algum tempo com luz natural durante o dia pode ajudar a regular seu ritmo circadiano. O relógio biológico interno que regula o ciclo sono-vigília é influenciado pela luz; quando há menos luz à noite, seu corpo libera melatonina.
De manhã, o sol avisa seu cérebro e corpo para acordar. Se você passa todo o tempo dentro de casa no escuro, pode ter problemas para dormir. O exercício regular também pode ajudar com problemas de sono, bem como depressão, desde que não seja feito imediatamente antes de dormir.
Uma palavra de Verywell
Depressão e dificuldades para dormir são definitivamente um desafio. Mas buscar ajuda profissional é a chave para se sentir melhor.
Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
Você pode descobrir que dorme melhor quando se sente menos deprimido. Ou você pode achar que dormir melhor alivia sua depressão. Ambas as condições são tratáveis e podem melhorar com apoio profissional.