A respiração diafragmática, ou respiração profunda com o diafragma em vez do peito, é uma forma de relaxar e reduzir a ansiedade de vários tipos. Embora todos sejamos capazes de respirar dessa maneira, muito poucos de nós o fazem em nossa vida cotidiana.
Importância da respiração profunda
A respiração profunda o ajuda a evitar a reação de "lutar ou fugir" a situações estressantes. Nessas situações, os sistemas automáticos do corpo ficam em alerta máximo e sinalizam para o coração bater mais rápido e aumentar a frequência respiratória. Tornando-se consciente de sua respiração e regulando sua profundidade e frequência, a probabilidade de um ataque de pânico ou ansiedade diminui.
Como praticar a respiração diafragmática
Nota: Se você vive com um problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
É melhor praticar esse padrão de respiração enquanto você estiver em um ambiente relaxado e seguro em casa. Dessa forma, você terá mais probabilidade de usar essa técnica ao se deparar com situações que desencadeiam sintomas de transtorno de ansiedade social (TAS) ou outros problemas de ansiedade.
Abaixo estão as etapas a serem seguidas para praticar a respiração profunda:
- Encontre um lugar tranquilo e sem distrações. Deite no chão ou recline-se em uma cadeira, afrouxe as roupas apertadas e remova os óculos ou lentes de contato. Coloque as mãos no colo ou nos braços da cadeira.
- Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra na barriga. Inspire, respirando fundo pelo abdômen enquanto conta até três. Ao inspirar, você deve sentir seu estômago subir. A mão em seu peito não deve se mover.
- Após uma pequena pausa, expire lentamente enquanto conta até três. Seu estômago deve cair enquanto você expira. Se desejar, você pode dizer uma frase enquanto expira, como "calma".
- Continue esse padrão de respiração rítmica por cinco a dez minutos até se sentir relaxado.
Além de seguir essas instruções, considere ouvir uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University, que inclui instruções sobre como praticar a respiração diafragmática. O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe totalmente e se concentre na técnica sem ter que seguir instruções escritas.
Obstáculos à prática de respiração profunda
Se você achar que voltou a respirar superficialmente, apesar de praticar a respiração profunda, pode ser que precise de mais prática em diferentes situações. Experimente fazer uma aula de ioga que incentive a respiração profunda ou inscreva-se em um curso de meditação consciente. O uso de várias estratégias que incorporam a respiração profunda lhe dará mais chances de praticar e começar a dominar a arte de respirar com o diafragma.
Músicos e respiração profunda
Cantores são ensinados a respirar profundamente enquanto cantam para melhorar o som de sua voz e tocar uma melodia sem quebrar no meio. Se você é um cantor ou músico que toca um instrumento de sopro e vive com ansiedade social, pode se beneficiar praticando a respiração profunda. Respirar profundamente pelo abdômen durante a execução ajudará a prevenir a hiperventilação ou a sensação de que você não consegue recuperar o fôlego.
Outras técnicas de exercícios de relaxamento para usar com respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo
- Imaginação guiada
- Treinamento autogênico
- Ioga
- Meditação
- Varredura corporal
Se a respiração profunda por si só não parece melhorar sua ansiedade, considere ler e praticar essas outras técnicas. Você pode até encontrar um terapeuta online ou local que possa orientá-lo nesses tipos de exercícios.
Para um treinador útil no seu bolso, há também o "Woebot", um aplicativo de bate-papo que pode guiá-lo através de exercícios de relaxamento e também ajudá-lo a desafiar padrões de pensamento negativos.
Um rápido exercício respiratório de cinco minutos
Não sabe como implementar a respiração profunda em sua vida diária? Abaixo está uma rotina rápida que você pode praticar todos os dias para lembrá-lo de respirar desta maneira:
- Configure seu telefone para desligar uma vez por dia em um horário conveniente.
- Quando o alarme disparar, pratique respiração profunda por cinco minutos.
- Após os cinco minutos, veja se você se sente mais relaxado e menos ansioso.
Com o tempo, deve se tornar mais natural respirar assim o tempo todo.
Uma palavra de Verywell
Respirar profundamente com o diafragma é uma habilidade aprendida. Embora, como bebês, todos nós façamos isso instintivamente, quando você vive com ansiedade pode ser difícil respirar assim em um momento de pânico. Se depois de praticar a respiração profunda você ainda sentir ansiedade severa, considere consultar um profissional de saúde mental ou médico para avaliação e recomendações de tratamento.
