A meditação focada pode ser uma ferramenta útil para pessoas que desejam tentar usar a meditação para aliviar o estresse. Este estilo de meditação permite que você concentre sua atenção em um objeto, som ou sensação, em vez de tentar obter uma mente clara sem um ponto focal específico. A meditação focada também é viável sem um instrutor ou professor, o que a torna acessível a qualquer pessoa com alguns minutos de tempo, algo em que se concentrar e um lugar tranquilo.
O que é meditação focada?
A meditação focada envolve focar em algo intensamente como uma forma de permanecer no momento presente e desacelerar o diálogo interno. Ao contrário da meditação clássica - onde você se concentra em nada para aquietar sua mente - com a meditação focada, você ainda permanece no presente, mas se concentra totalmente em uma coisa, estímulos sensoriais típicos como sons, itens visuais, sensações táteis, sabores, cheiros e até sua própria respiração - muito parecida com as técnicas de meditação da atenção plena.
5 etapas para a meditação focada
Começar a sua prática envolve apenas alguns passos que virão cada vez mais facilmente com o tempo. Comece com sessões de cinco minutos e vá aumentando até períodos mais longos à medida que se torna mais confortável com o exercício.
Você precisará encontrar um lugar tranquilo onde não seja interrompido. Essas curtas sessões de meditação focada podem ser praticadas em qualquer lugar e a qualquer hora, esteja você no conforto de sua casa ou em um escritório no trabalho. A chave é praticar sua meditação focada em um ambiente calmo.
- Escolha um alvo para o seu foco. Focar na respiração é uma boa escolha, pois geralmente é o ponto de entrada para qualquer prática de meditação.
- Fique em uma posição confortável. Sente-se direito. Se você estiver sentado em uma cadeira, sente-se bem na borda dela, relaxando em seus ossos pélvicos com os pés no chão. Se você estiver sentado no chão, de preferência apoie-se em uma almofada ou bloco de modo que suas coxas fiquem relaxadas e sua coluna permaneça alta.
- Relaxe seu corpo. Solte os ombros e respire pela barriga. Você pode cruzar as pernas, mas não precisa se ficar mais confortável em outra posição, contanto que possa relaxar totalmente sem adormecer.
- Volte sua atenção para o alvo escolhido. Concentre-se nas sensações, incluindo som, cheiro, visão e detalhes do seu ponto focal. A ideia não é pensar sobre isso, mas simplesmente para experiência ele, estando totalmente presente no momento. Se você estiver se concentrando na respiração, por exemplo, preste atenção às sensações que experimenta ao inspirar e expirar a cada respiração.
- Acalme sua voz interior. Se seu monólogo interno começar a analisar seu alvo ou começar a repassar situações estressantes do dia, se preocupar com o futuro, fazer uma lista de compras de supermercado ou qualquer outra coisa, volte suavemente sua atenção para o alvo escolhido e a sensação que ele proporciona. Você pode estar se concentrando em algo, mas o objetivo é manter a mente tranquila.
- Não se preocupe com o fracasso. Se você descobrir que sua mente está envolvida com você e perceber que não está totalmente presente com as sensações do alvo escolhido, não deixe seu perfeccionista interior bater em você por fazer "errado". Simplesmente se parabenize por perceber e volte ao momento presente e às sensações que está experimentando.
Dicas para meditação focada
Embora você possa começar a praticar a meditação focada em apenas cinco passos, isso não significa que cada sessão será fácil, principalmente no início. Lembre-se dessas dicas para ajudar a desenvolver uma prática que se adapte à sua experiência, ambiente e prazer:
- Dê-lhe tempo. A meditação geralmente requer prática. Se você espera fazer isso perfeitamente, você pode realmente Criar mais estresse para você. Sentir-se desanimado pode impedi-lo de persistir.
- Comece com sessões mais curtas. Cinco minutos são perfeitos para iniciantes. Trabalhe seu caminho para sessões mais longas ao longo do tempo. Com a prática, esse tipo de meditação se torna mais fácil e eficaz.
- Experimente outra prática de meditação. Se a experiência for frustrante e você realmente não quiser continuar, você pode ter mais sucesso com outros tipos de meditação, como a meditação da respiração do caratê.
- Escolha o melhor horário para você. Muitas pessoas acham que a meditação focada (ou qualquer prática de meditação) é uma ótima maneira de começar o dia. Uma prática de meditação matinal pode fazer maravilhas para mantê-lo calmo e lembrá-lo de estar atento ao longo do dia. Outros optam por meditar depois do trabalho como uma forma de relaxar de suas agendas lotadas e se concentrar novamente na família e no lar. Pense nisso como uma ótima maneira de deixar o estresse no trabalho onde deveria estar - no trabalho.
Uma palavra de Verywell
Depois de construir sua base, você começará a notar os benefícios da meditação, incluindo alívio do estresse, melhoria da memória e mais autoconsciência. E, como qualquer hobby ou atividade nova para você, quanto mais você pratica, o mais fácil e intuitiva sua prática de meditação focada se tornará.