Se você tem transtorno de personalidade limítrofe (TPB), pode se beneficiar dos exercícios de aterramento. Essas técnicas são úteis durante a dissociação, pânico, ansiedade, fortes impulsos impulsivos, flashbacks e intenso sofrimento emocional. Aprender e praticar exercícios de aterramento pode ajudá-lo a acalmar suas emoções e controlar seus sintomas de TPB.
Como funciona o aterramento
Os exercícios de ancoragem são elaborados para ajudá-lo a focar sua atenção no momento presente. Eles são úteis sempre que você está tendo uma experiência que está causando muita ansiedade ou que parece opressora ou consumidora porque eles o forçam a se concentrar no agora em vez do passado, em seus sentimentos perturbadores e / ou no " e se."
Há uma variedade de exercícios que foram desenvolvidos para o aterramento e vários outros podem ser usados para atingir diferentes situações. Por exemplo, alguns dos exercícios podem ser feitos em público, enquanto outros são mais adequados para um ambiente privado, por exemplo, quando você está tendo experiências dissociativas muito intensas.
Pratique uma variedade desses exercícios de modo que tenha vários nos quais recorrer quando precisar deles e descubra quais são mais adequados para você.
Exercícios visuais e auditivos
Os exercícios de ancoragem visual e auditiva dependem do uso dos sentidos da visão e da audição para ancorá-lo no momento presente. Para conduzir um exercício visual de ancoragem, respire fundo e comece a catalogar mentalmente as coisas que você vê ao seu redor.
Procure até mesmo os detalhes mundanos, como a cor das tomadas elétricas ou uma moldura torta. Para fazer um exercício de aterramento auditivo, ouça os sons que você ouve ao seu redor. Não observe apenas os sons óbvios, mas observe as camadas de som, como o ganido de um cachorro antes de uivar. Observe como os sons sobem e descem, sua altura, intensidade e timbre.
A boa notícia é que esses exercícios são adequados para qualquer ambiente. Em outras palavras, você não precisa ser capaz de ver ou ouvir nada de especial para poder praticá-los.
Na verdade, esses exercícios podem ser particularmente úteis quando você estiver em público, pois ninguém saberá o que você está fazendo. Você pode então interromper o exercício sempre que se sentir reconectado ao momento atual. Outros exercícios de aterramento visual e auditivo que você pode tentar incluem:
- Cantar ou cantarole sua música favorita.
- Leitura em voz alta seu poema, livro infantil ou letras de músicas favoritas.
- Ligar alguém.
- Sussurrar ou diga em voz alta: "Estou seguro" ou "Estou calmo" ou qualquer emoção que você esteja tentando captar. Repita até se sentir aterrado.
- Colocar em um vídeo engraçado do YouTube ou assista a um episódio de sua sitcom favorita. Ou assista a um filme de terror.
- Achar um aplicativo que reproduz sons da natureza com antecedência. Escolha o seu favorito e jogue-o quando precisar de aterramento.
Exercícios táteis
Os exercícios táteis de ancoragem usam seu sentido do tato para ancorá-lo. Um exercício de aterramento tátil comumente usado é pegar um cubo de gelo do freezer e segurá-lo na mão até que comece a causar um leve desconforto.
Não segure nele por muito tempo ou pode causar dor. Muitas pessoas acham que o desconforto as ajuda a se reconectar com a hora atual. Aqui estão alguns outros exemplos de exercícios táteis de aterramento para tentar:
- Levar tome um banho frio ou passe as mãos em água fria. Ou faça o contrário e tome um banho de espuma quente.
- Foto um elástico suavemente em seu pulso.
- Esfregar um pouco de loção perfumada em suas mãos, concentrando-se na sensação e no cheiro que você sente ao aplicá-la na pele.
- Usar um borrifador de água para borrifar seu rosto e / ou peito.
- Escolha uma mão e toque em cada dedo com o polegar, começando com o dedo indicador e continuando para baixo. Vá para a frente e para trás até se sentir aterrado.
- Manter uma conta, seixo, bola anti-stress, um pequeno pedaço de pano ou outro objeto de sua escolha em seu bolso e enrole-o na (s) mão (s) quando precisar fazer o aterramento. Você também pode usar uma pulseira ou colar.
- Corre sua mão lenta e suavemente sobre o tapete ou o tecido de uma peça de mobília ou roupa e observe como é a sensação ao esfregar em uma direção contra a outra.
- Colocar um pedaço de chocolate na boca. Experimente a textura, o sabor e a sensação à medida que derrete lentamente.
- Alongamento seus braços acima da cabeça o mais alto que puder, depois para os lados, finalmente puxando os cotovelos para trás o máximo que puder atrás das costas. Repetir. Pense em seus músculos flexionando e sinta sua força.
- Abraço seu bicho de pelúcia favorito, um cobertor confortável ou um travesseiro.
- Levar tire os sapatos e empurre os dedos dos pés no chão ou no solo.
Outros Exercícios
Se nenhuma das opções acima funcionar para você, seja criativo e faça seus próprios exercícios de ancoragem. Sugerir o seu próprio pode ser especialmente útil, pois só você sabe o que funcionará melhor para a sua situação.
Quais sentidos são mais poderosos para você? Cheiro? Gosto? Toque? Será que uma combinação de exercícios funciona melhor, como colocar sua música favorita enquanto alonga os músculos? Aqui estão mais técnicas para experimentar ou que você pode usar como um trampolim para criar seu próprio toque:
- Dê uma cheirada de hortelã-pimenta de uma garrafa de óleo essencial ou balas muito fortes.
- Morder um limão ou tome um gole de suco de limão.
- Encontrar algo na sala que começa com A, B, C e assim por diante.
- Contar para trás de 100.
- Coloque sua música favorita e realmente concentre-se nas palavras, na música e na maneira como tudo isso o faz sentir.
- Escreva como você está se sentindo em um diário designado para aterramento e use sua caneta favorita. Observe como a caneta se sente em sua mão e a suavidade de como ela escreve no papel.
- Jogar um jogo no seu telefone ou computador.
- Inspire pelo nariz lenta e profundamente até que seus pulmões estejam cheios. Expire lentamente pela boca até que os pulmões estejam vazios. Repita, concentrando-se na sensação de seus pulmões se expandindo e contraindo.
- Faça uma imagem mental em sua mente de seu lugar favorito e imagine que você está lá. Pense no que você estaria fazendo se realmente estivesse lá.
- Vá lá fora e cheirar o ar ou as flores, árvores ou folhas.
- Pular para cima e para baixo.
Prática
Experimente diferentes técnicas de aterramento até encontrar algumas ou uma combinação que funcione para você. Pratique-os repetidamente, de preferência antes de precisar usá-los. Quanto mais você praticar, mais fácil será se lembrar de como se aterrar quando chegar a hora.
Também é bom praticar os exercícios de ancoragem imediatamente quando você começar a se sentir ansioso, angustiado, impulsivo ou em pânico, antes que suas emoções dominem você.
Você também pode discutir os exercícios de ancoragem com seu terapeuta ou médico, pois ele pode fornecer orientações adicionais sobre quais exercícios seriam mais eficazes para você. Um ente querido também pode ter uma contribuição útil.
