Principais vantagens
- Os idosos têm mais dificuldade em adormecer e permanecer dormindo, o que pode afetar negativamente a qualidade de vida geral.
- Uma revisão dos estudos do sono revelou que a música calmante pode impactar positivamente a qualidade do sono dos idosos.
- Ouvir música, seguir um cronograma de sono consistente e limitar a cafeína e o tempo de tela antes de dormir também podem melhorar sua soneca.
À medida que envelhecemos, é mais provável que a qualidade do nosso sono seja afetada. E embora persista o mito de que os adultos mais velhos não precisam de muito sono, o National Institute on Aging recomenda as mesmas sete a nove horas por noite que qualquer adulto, independentemente da idade.
Mas também é verdade que os adultos mais velhos podem ter mais dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo devido à dor, certos medicamentos ou outros fatores. Então, como essa soneca de qualidade pode ser alcançada?
Em um estudo recente publicado no Journal of the American Geriatrics Society, um grupo de pesquisadores do National Cheng Kung University Hospital, em Taiwan, concluiu que a música pode ser uma solução. Depois de analisar uma série de estudos sobre o assunto, as descobertas do grupo mostram que a música calmante pode impactar positivamente a qualidade do sono dos idosos.
A pesquisa
Os pesquisadores vasculharam cinco bancos de dados para examinar estudos sobre a eficácia da musicoterapia em adultos com 60 anos ou mais. Suas descobertas revelaram que os participantes que ouviram música por 30 minutos a uma hora antes de dormir tiveram uma qualidade de sono significativamente melhor do que aqueles que não ouviram.
Uma análise dos subgrupos dos estudos mostrou que os participantes que ouviram música sedativa melhoraram de forma mais eficaz a qualidade do sono do que aqueles que ouviram música centrada no ritmo. Os melhores resultados foram obtidos após pelo menos quatro semanas ouvindo música antes de dormir.
Os pesquisadores concluíram que a musicoterapia é uma opção segura e de fácil administração para adultos mais velhos que buscam dormir melhor.
Katherine Hall, PhD
Quando você está estressado, seu corpo e mente estão em alerta máximo … Todos os recursos do seu corpo são enviados para áreas que serão necessárias para a ação - não é muito útil quando a ação é dormir um pouco.
- Katherine Hall, PhDEm geral, a música relaxante pode se conectar com nossas mentes e corpos, reduzindo a ansiedade, diminuindo a respiração e os batimentos cardíacos e diminuindo a pressão arterial. Esses fatores também podem dissolver as barreiras do estresse para um sono de qualidade.
"Quando você está estressado, seu corpo e mente estão em alerta máximo, procurando o perigo e prontos para agir", diz a psicóloga do sono Katherine Hall, PhD. "Isso significa que todos os recursos do seu corpo são enviados para áreas que serão necessárias para a ação - o que não é muito útil quando a ação é dormir um pouco."
Portanto, faz sentido que a música tenha um efeito tão positivo na hora de dormir. Allana Wass, uma treinadora certificada de ciência do sono e cofundadora do site de sono Comfybeddy, compara a música na hora de dormir à meditação, enquanto os ouvintes se concentram nos sons do que está tocando, em vez de pensamentos acelerados ou ruídos do mundo exterior.
"Uma das melhores coisas sobre a música para dormir é que pode funcionar como uma boa barreira contra distúrbios externos", diz ela. "Por exemplo, pode bloquear o barulho dos vizinhos ou dos carros que passam pela sua rua."
No entanto, nem todas as músicas são criadas igualmente. Os pesquisadores do National Cheng Kung University Hospital se concentraram na música "sedativa" com um ritmo na faixa de 60-80 batidas por minuto.
"Sons repetitivos e de baixa frequência funcionam melhor para relaxar", diz Hall. "Os tipos de sons do sono normalmente usados variam. Eles podem incluir sons de água, que podem incluir o som de um rio balbuciante, chuva caindo ou ondas quebrando."
A quantidade de opções de música para dormir disponíveis pode ser esmagadora, de aplicativos de música para dormir, a mixagens de horas de duração do YouTube ou listas de reprodução selecionadas no Spotify. Para encontrar o certo para você, passe algum tempo explorando durante o dia, em vez de esperar até ir para a cama. Em seguida, salve ou adicione-o aos favoritos para que seja facilmente acessível quando você estiver pronto para dormir.
Melhorando sua qualidade de sono
Chelsie Rohrscheib, PhD, especialista em sono e neurocientista líder da empresa de testes de sono em casa Tatch, aponta que sono ruim e perda crônica de sono estão associados a uma miríade de consequências negativas para a saúde, como mau funcionamento do sistema imunológico, doenças cardíacas, diabetes, câncer e demência.
"O sono afeta quase todos os aspectos de nossas vidas", diz ela. "Mesmo uma noite de perda de sono pode reduzir a concentração, afetar nossa capacidade de aprender e relembrar memórias, reduzir o humor e nos tornar mais propensos a acidentes e lesões."
E nossa própria privação de sono pode afetar mais do que apenas nós mesmos - a falta de sono pode levar a um mau desempenho no trabalho e à incapacidade de manter relacionamentos.
Chelsie Rohrscheib, PhD
Mesmo uma noite sem sono pode reduzir a concentração, afetar nossa capacidade de aprender e relembrar memórias, reduzir o humor e nos tornar mais propensos a acidentes e lesões.
- Chelsie Rohrscheib, PhDA insônia é o distúrbio do sono número um em adultos mais velhos, e não conseguir dormir pode, infelizmente, se tornar um hábito, mas, felizmente, alguns hábitos também podem neutralizar isso.
Ouvir uma música relaxante enquanto você adormece é apenas uma das muitas etapas que você pode tomar para melhorar sua soneca. Para um sono consistente e de alta qualidade, Rohrscheib recomenda aderir a um cronograma de sono que permitirá que você vá para a cama e acorde nos mesmos horários durante a semana, independentemente dos fins de semana ou feriados. E evitar a cafeína pelo menos seis horas antes de dormir e limitar o tempo de tela pelo menos uma hora antes de dormir irá garantir que você esteja menos conectado ao tentar adormecer.
Também pode ajudar, diz Rohrscheib, a preparar você e seu espaço. Um quarto fresco, escuro e silencioso otimiza o sono, enquanto um ritual na hora de dormir que inclui atividades relaxantes como ouvir música, ler ou meditação pode colocá-lo no estado de espírito certo para dormir.
Se depois de seguir essas etapas você ainda estiver tendo sono de má qualidade, fale com seu médico. Testes para distúrbios comuns do sono ou outras condições de saúde que podem afetar o sono podem levar a tratamentos adequados e uma grande melhoria na qualidade de vida geral.
O que isso significa para você
Ouvir um aplicativo ou lista de reprodução de músicas calmantes para dormir antes de dormir tem o potencial de tornar o adormecimento mais fácil. Encontre um que funcione para você e coloque seus fones de ouvido cerca de 30 minutos a uma hora antes de dormir.
O tai chi pode ajudar os adultos mais velhos a dormir melhor?