Lidar com ataques de pânico às vezes pode ser difícil. No entanto, lidar com seus sintomas pode ser um pouco mais fácil quando você tem um melhor entendimento de seus gatilhos. Um diário de ataques de ansiedade e pânico pode ser uma maneira simples, mas eficaz, de rastrear sua experiência com o transtorno do pânico para gerenciar mais facilmente seus sintomas.
Visão geral
O objetivo de um diário de ataque de pânico para rastrear seus gatilhos, sintomas e progresso para ajudá-lo a lidar de forma mais eficaz com sua condição. Tudo que você precisa para começar é papel, uma caneta e algum tempo em silêncio para anotar essas informações.
Sempre que você tiver um ataque de pânico, tente reservar algum tempo mais tarde naquele dia ou na semana para registrar mais informações sobre sua experiência.
Data cada entrada e escreva como você se sentiu física, emocional e mentalmente, em que situação estava e como lidou com seus sintomas.
Tópicos
Aqui estão informações importantes que podem ser úteis para escrever em seu diário de ataque de pânico:
Sentimentos Físicos
Os ataques de pânico costumam ser acompanhados por muitos sintomas físicos diferentes que podem variar de pessoa para pessoa. Alguns dos sintomas mais comuns de ataques de pânico incluem falta de ar, sudorese excessiva, dor no peito, tremores e sensações de dormência ou formigamento.
Assim que o seu próximo ataque de pânico passar, use seu diário de ataques de pânico para registrar todos os sintomas físicos que você experimentou. Pergunte a si mesmo como você se sentiu fisicamente. Pode ser útil criar uma coluna denominada “Físico”, onde você pode listar todos os seus sintomas. Você pode inicialmente pensar que sentiu apenas algumas sensações físicas, mas à medida que começa a anotá-las, percebe que mais vêm à sua mente.
Pensamentos, medos e emoções
Além dos sintomas físicos, os ataques de pânico também costumam ser acompanhados por muitos pensamentos e percepções de medo. Pessoas com transtorno de pânico freqüentemente relatam sentir medo de perder o controle de si mesmas ou talvez até enlouquecer.
Sensações físicas intensas também podem levar a pessoa a temer que esteja tendo uma emergência médica ou possivelmente morrendo. Sentimentos de despersonalização e desrealização, nos quais a pessoa se sente desligada de seu eu físico e de seu entorno, também são percepções comuns que podem ocorrer durante um ataque de pânico.
Ao rastrear informações sobre seu último ataque de pânico, é importante refletir sobre os pensamentos e medos que você experimentou naquele momento. Você tem medo pelo seu bem-estar físico? Você se sentiu desconectado de você mesmo ou do ambiente ao seu redor? Além disso, registre como você estava se sentindo emocionalmente. Onde você fica com raiva, triste, confuso? Tente se lembrar de todos os pensamentos, medos e outras emoções que você sentiu e anote-os em seu diário de ataque de pânico.
Ambiente e eventos da vida atual
O local ou situação em que você experimentou o ataque de pânico pode fornecer muitas informações sobre os gatilhos de ansiedade. Por exemplo, rastreando regularmente seus ataques de pânico, você pode perceber que eles ocorrem frequentemente quando você está em situações ou eventos específicos. Alguns gatilhos de pânico típicos podem incluir dirigir ou outro meio de transporte, grandes multidões ou áreas confinadas.
Além disso, anote o que está acontecendo atualmente em sua vida. Você acabou de passar por uma grande transição de vida? Você está passando por um momento difícil com um amigo, familiar ou no trabalho? Anote todas as mudanças de vida e eventos que estão ocorrendo. Isso o ajudará a perceber um padrão potencial de aumento dos ataques de pânico com o início de estresse adicional e mudanças recentes na vida.
Técnicas de enfrentamento
Determine como você lidou com seu ataque de pânico. Talvez você tenha usado uma técnica específica, como respiração profunda, visualização ou outras estratégias para se acalmar durante um ataque de pânico. Você pode ter tomado um determinado medicamento para o transtorno do pânico para aliviar o pânico e a ansiedade.
Registre todas as técnicas de enfrentamento, medicamentos e outros exercícios que você utilizou para ajudar a superar seus ataques de pânico.
Além disso, anote todas as técnicas de relaxamento que você praticou durante a semana. Por exemplo, você pode estar usando habilidades de gerenciamento de estresse ou outras práticas, como meditação, relaxamento muscular progressivo, oração ou exercícios físicos para ajudá-lo a se sentir menos ansioso.
Pontas
- Manter um diário de ataques de pânico requer algum tempo e esforço. Tente reservar algum tempo de silêncio para se concentrar em escrever suas experiências em seu diário.
- Seu diário de ataque de pânico pode ser um grande recurso para o seu processo de recuperação. Se você estiver obtendo ajuda profissional para o transtorno do pânico, pode ser útil compartilhar essas informações com seu provedor de saúde mental. Essas informações podem ajudar você e seu provedor a entender mais sobre os gatilhos e o progresso do tratamento.
- Se você acha que escrever não é conveniente ou eficaz para suas necessidades, tente usar algum tipo de gravador. Você pode registrar todas as informações do seu ataque de pânico e ouvi-las mais tarde para entender melhor o que o está desencadeando e o que o está ajudando.
- O objetivo do seu diário de ataque de pânico é rastrear e revisar seu progresso. Não apenas anote suas informações. Em vez disso, passe algum tempo examinando suas entradas anteriores e determine o que desencadeia sua ansiedade e quais estratégias o ajudaram a lidar com seus sintomas.