A cada ano, muitas pessoas fazem resoluções de ano novo para mudanças e, a cada ano, a maioria dessas resoluções não é resolvida. Embora você possa se sentir inspirado a buscar uma nova meta no dia de Ano Novo, essa resolução pode perder seu brilho nos meses subsequentes. A maioria das resoluções de ano novo é descartada e esquecida na primavera. Então, por que metas duradouras são tão difíceis de manter? Mesmo os especialistas em mudança de comportamento reconhecem que perseguir e atingir metas é muito difícil.
No entanto, existem algumas evidências emergentes sobre os diferentes tipos de metas e a maneira como esses tipos de metas interagem que podem ajudá-lo a encontrar o sucesso. Compreender a ciência por trás dessas técnicas de definição de metas pode ajudá-lo a transformar sua resolução de Ano Novo em uma mudança duradoura no estilo de vida.
Diferentes tipos de metas
Embora a maioria das pessoas tome uma "resolução" no dia de ano novo, pode ser mais produtivo estabelecer uma meta. Um objetivo e uma resolução são ligeiramente diferentes. Uma resolução tradicional é mais como um pacto - uma promessa inflexível de cumprir com perfeição um novo hábito ou de nunca mais participar de um antigo. Resoluções são tipicamente metas grandiosas e grandiosas que alguém tentou realizar no passado, mas continuou a falhar. O problema com esse tipo de resolução é que, depois de um ou dois deslizes, as pessoas podem ter sentimentos de fracasso e, como resultado, tendem a abandonar todo o esforço, caindo facilmente de volta aos padrões familiares.
Uma meta, por outro lado, é um compromisso de trabalhar em direção a um ponto final que seja desejável e pode ser baseado (até certo ponto) em seus valores ou sistema de crenças. Também pode permitir maior flexibilidade e ajuste. Ao definir metas, você pretende trabalhar na direção um comportamento desejado. Uma diferença fundamental entre o estabelecimento de metas e a tomada de resolução é que as pessoas trabalham para atingir as metas Espero que eles não serão perfeitos no início e geralmente ficam satisfeitos com qualquer progresso que façam.
De acordo com os pesquisadores, uma meta é uma "representação mental de um estado final desejado que uma pessoa está empenhada em abordar ou evitar".
Os pesquisadores identificaram dois tipos de objetivos: objetivos subordinados e objetivos superiores. Eles teorizam que, ao definir os dois tipos de metas, você tem mais chance de fazer mudanças bem-sucedidas de curto prazo que se transformam em hábitos de vida duradouros que estão de acordo com seus valores e sua visão de seu eu ideal.
Metas Superordenadas
Uma meta superordenada, ou meta de longo prazo, é uma meta ampla que prioriza seus valores de alto nível e se baseia na pessoa que você deseja ser. Esses objetivos tendem a ser mais abstratos e não têm um ponto de extremidade específico. Por exemplo, "Quero ser uma pessoa atlética e em forma" é uma meta superordenada. "Quero alcançar e manter um peso saudável" é uma meta superordenada.
Observe que as metas superordenadas não são específicas sobre quais ações precisam ser executadas para alcançar o efeito desejado. Também não são compromissos de curto prazo, mas sim esforços contínuos de longo prazo que não são necessariamente cumpridos em um momento específico. Por exemplo, você pode atingir um peso saudável em uma data específica, mas manter esse peso é um compromisso contínuo.
Embora as metas superordenadas não forneçam nenhuma orientação sobre como criar mudanças, elas beneficiam o processo de mudança de comportamento ao fornecer um tema orientador consistente. Essas metas abrangentes permitem que você seja flexível ao decidir como chegar onde deseja, de modo que, quando surgirem desafios, você possa mudar seu plano de jogo sem sentir que está desistindo completamente de seu objetivo.
Objetivos Subordinados
Metas subordinadas são metas de curto prazo, específicas e baseadas em ações. Eles fornecem detalhes sobre o que você fará e quando o fará. Se as metas subordinadas fornecem um "porquê" para a experiência de mudança de hábito, então as metas subordinadas fornecem o "como".
Objetivos subordinados são menos flexíveis do que objetivos superiores devido à sua especificidade, mas fornecem outros benefícios. Em primeiro lugar, por serem de curto prazo, você recebe feedback regular e claro que pode ajudá-lo a permanecer engajado. Além disso, os pesquisadores também descobriram que as metas subordinadas ajudam você a se manter motivado porque o ponto final está em um futuro previsível.
Uma estratégia de definição de metas para uma mudança duradoura
Os pesquisadores que estudam o estabelecimento de metas subordinadas e superordenadas teorizam que a melhor maneira de alcançar um sucesso duradouro é combinar os dois tipos de metas. As metas superordenadas fornecem um senso geral de direção e ajudam você a classificar as prioridades quando diferentes metas ou tarefas competir pela sua atenção. Mas as metas subordinadas fornecem etapas - ações mensuráveis específicas - que o mantêm engajado e motivado.
A pesquisa mostrou que as pessoas buscam metas de forma mais consistente, com maior motivação e por um período mais longo de tempo quando se concentram em metas subordinadas e superordenadas do que quando se concentram apenas em uma meta subordinada ou superordenada.
Então, como você implementa seu próprio plano de mudança de estilo de vida? Primeiro, você precisa definir seus objetivos. Então você vai querer refinar seus objetivos. Finalmente, você deseja ajustar seus objetivos.
Definir
Para definir seus objetivos, um projeto de pesquisa 2020 pode fornecer um ponto de partida para o seu processo. Um estudo publicado em Psicologia Aplicada: Saúde e Bem-estar examinou diferentes estratégias de resolução de Ano Novo, incluindo uma que envolvia metas superordenadas e subordinadas. Cada participante do estudo entrou no projeto com uma ideia geral de uma resolução que desejava seguir.
- Para definir uma meta superordenada, eles foram solicitados a listar três razões Por quê eles queriam seguir sua resolução de ano novo.
- Para definir uma meta subordinada, eles foram solicitados a listar três ações ou etapas concretas que descrevem Como as eles perseguiriam sua resolução de ano novo.
Depois de ter uma ideia da mudança de estilo de vida que deseja abordar no ano novo (ou em qualquer época do ano, nesse caso), você pode usar esses dois conjuntos de instruções para direcionar seu processo de pensamento. Pode ser útil colocar seus objetivos por escrito em um local como um diário, onde você também pode acompanhar seu progresso, fazer anotações e fazer ajustes.
Refinar
Depois de ter escrito o primeiro rascunho de seus objetivos superiores e subordinados, você pode refiná-los para torná-los mais eficazes. Comece abordando os objetivos superiores. Lembre-se de que objetivos superiores refletem seus valores intrínsecos. Eles estão conectados à sua identidade e refletem a pessoa que você gostaria de se tornar, mas ainda assim devem ser realistas.
Por exemplo, se você adora música, mas nunca tocou um instrumento antes, provavelmente não é realista definir a meta de se tornar um pianista de concerto. Mas você pode definir a meta de aprender a tocar piano, o que ajudaria a apoiar valores relacionados à criatividade, às artes e à música.
Em seguida, refine seus objetivos subordinados. Para fazer isso, pode ser útil usar a abordagem de meta SMART. Os objetivos SMART são:
- Sespecífico
- Mfácil de curar
- UMAtangível
- Relevado
- Time-vinculado
Por exemplo, se você escolheu aprender a tocar piano, uma meta subordinada pode ser pesquisar pelo menos três escolas ou professores, decidir sobre um e se inscrever para as aulas até o final do mês. Sua próxima meta subordinada pode ser fazer uma aula por semana durante dois meses. Outra meta subordinada pode ser praticar piano em casa duas vezes por semana durante três meses.
Ajustar
Ao colocar seu plano de resolução em ação, você pode descobrir que precisa fazer ajustes. Metas subordinadas fornecem feedback relativamente rápido. Você pode usar este feedback para continuar em seu caminho designado ou para encontrar uma nova maneira de alcançar seu objetivo superior.
Por exemplo, se você começou seu plano de aprender a tocar piano, pode ter encontrado um instrutor e se matriculado nas aulas. Mas sua frequência diminuiu e você descobre que não deseja praticar em casa. Você pode querer criar uma nova estratégia para aprender piano. Talvez as aulas em casa funcionem melhor do que as aulas em sala de aula. Ou talvez você possa revisitar seu objetivo geral de aprender a tocar música e escolher um instrumento diferente.
Lembre-se, ao mudar o plano de jogo (os objetivos subordinados), você não está desistindo de seu objetivo principal (subordinado) - você está simplesmente abordando-o de um novo ângulo. Isso deve ser visto como um indicador de persistência e sucesso, não como um sinal de fracasso ou desistência.
Se o seu plano está funcionando bem, continue a definir novas metas subordinadas à medida que atinge os pontos finais estabelecidos. Outro benefício desse tipo de meta é que, conforme você as conclui com sucesso, aumenta a autoeficácia - a confiança que você tem em sua capacidade de realizar tarefas. Dê a si mesmo crédito, recompense-se e use essa confiança para continuar o impulso para a frente.
Dicas para o sucesso
Lembre-se de que definir e alcançar metas é um processo contínuo que nunca é uma linha reta para o sucesso. Espere encontrar desafios ao longo do caminho. Os especialistas fornecem outras dicas para manter a resolução de Ano Novo para a mudança de hábito a longo prazo.
Uma mudança de cada vez
Haverá muitas maneiras diferentes de alcançar um objetivo superior. Concentre-se em apenas uma pequena mudança de hábito de cada vez até melhorar no processo. Depois que você se tornar mais confiante em sua capacidade de definir e alcançar metas menores (subordinadas), tente manter seu foco limitado.
Desafie-se em pequenas doses
Os pesquisadores descobriram que objetivos desafiadores tendem a ser mais envolventes e motivadores do que objetivos "fáceis", mas quando você estiver começando, administre o desafio em doses menores. Você pode fazer isso definindo prazos mais curtos ou definindo metas que você sabe que pode alcançar. À medida que sua confiança e sua taxa de sucesso aumentam, o grau de dificuldade também aumenta.
Torne-se um Fazedor
Estudos sugerem que as metas baseadas na abordagem (onde você se compromete a Faz algo) são mais eficazes do que as metas de evasão (onde você se compromete a evitar fazendo algo). Tente definir uma meta para uma ação que deseja realizar, em vez de uma que deseja evitar. Se você está tentando abandonar um hábito, considere construir uma meta em torno de uma atividade de substituição.
Por exemplo, se sua meta é se tornar uma pessoa mais ativa fisicamente, você pode decidir parar de assistir televisão à noite, após o jantar. Em vez de definir a meta de "não assistir TV à noite durante a semana", tente definir a meta de caminhar 30 minutos após o jantar, pelo menos 4 dias por semana, durante três semanas.
Obtenha suporte
Não é provável que você seja o único em sua família ou círculo social a tomar uma resolução em janeiro. Encontre alguém que tenha um objetivo semelhante ao seu e assuma o compromisso de se conectar regularmente e fornecer suporte mútuo. Mesmo que a resolução do seu amigo ou parceiro seja diferente da sua, vocês ainda podem apoiar um ao outro e falar sobre o processo, os desafios e os sucessos.
Recompensas do plano
Planeje recompensas para si mesmo em intervalos regulares ao longo do caminho. As recompensas podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo e a manter a motivação. Tente encontrar recompensas que estejam de acordo com suas realizações e que o ajudem a manter o interesse quando surgirem desafios.