Uma desintoxicação digital se refere a um período de tempo em que uma pessoa se abstém de usar dispositivos de tecnologia, como smartphones, televisores, computadores, tablets e sites de mídia social. A “desintoxicação” de dispositivos digitais costuma ser vista como uma forma de enfocar as interações sociais da vida real sem distrações. Ao renunciar aos dispositivos digitais, pelo menos temporariamente, as pessoas podem se livrar do estresse que decorre da conectividade constante.
Antes de decidir se é certo para você, considere alguns dos benefícios e métodos potenciais de fazer uma desintoxicação digital.
Razões para uma desintoxicação digital
Para muitas pessoas, estar conectado e imerso no mundo digital é apenas uma parte da vida cotidiana. De acordo com pesquisa da Nielsen Company, o adulto americano médio passa cerca de 11 horas por dia ouvindo, assistindo, lendo ou interagindo com a mídia.
Existem muitos motivos pelos quais você pode desistir de seu telefone celular e outros dispositivos por um breve período. Você pode querer aproveitar o tempo para si mesmo sem a interferência que seu telefone e outros dispositivos criam. Em outros casos, você pode sentir que o uso do dispositivo se tornou excessivo e está adicionando muito estresse à sua vida.
Em algumas situações, você pode até sentir que está viciado em seus dispositivos. Embora o vício em tecnologia não seja formalmente reconhecido como um transtorno no DSM-5, muitos especialistas acreditam que o uso excessivo de tecnologia e dispositivos representa um vício comportamental muito real que pode levar a problemas físicos, psicológicos e sociais.
Em uma pesquisa realizada pela organização Common Sense Media, 50% dos adolescentes relataram que se sentiam viciados em seus dispositivos móveis. Um colossal 78% dos adolescentes entrevistados disseram que verificam seus dispositivos digitais de hora em hora.
O que a pesquisa diz
A tecnologia pode ser estressante
Embora as pessoas muitas vezes achem que não conseguem imaginar a vida sem seus dispositivos tecnológicos, pesquisas e pesquisas descobriram que o uso da tecnologia também pode contribuir para o estresse.
Na pesquisa anual Stress in America da American Psychological Associations, um quinto dos adultos norte-americanos (cerca de 18%) citaram o uso da tecnologia como uma fonte significativa de estresse em suas vidas. Para muitos, é a conexão digital sempre presente e a necessidade constante de checar e-mails, textos e mídias sociais que respondem pela maior parte desse estresse tecnológico.
Um estudo conduzido por pesquisadores na Suécia descobriu que o uso de tecnologia pesada entre jovens adultos estava relacionado a problemas de sono, sintomas depressivos e aumento dos níveis de estresse.
Dispositivos digitais podem interromper o sono
As evidências também sugerem que o uso pesado de dispositivos, principalmente antes da hora de dormir, pode interferir na qualidade e quantidade do sono. Um estudo descobriu que as crianças que usam dispositivos digitais na hora de dormir pioraram significativamente e dormiram menos. O estudo também encontrou uma conexão entre o uso noturno de tecnologia e o aumento do índice de massa corporal.
Os pesquisadores também descobriram que o uso de mídias sociais eletrônicas na cama tem efeitos adversos no sono e no humor. O estudo descobriu que 70% dos participantes acessaram as redes sociais em seus telefones enquanto estavam na cama, com 15% passando uma hora ou mais nas redes sociais enquanto estavam na cama. Os resultados descobriram que o uso da mídia social quando você está na cama à noite aumenta a probabilidade de ansiedade, insônia e menor duração do sono.
O uso pesado de dispositivos pode estar relacionado a preocupações com a saúde mental
Um estudo publicado na revista Desenvolvimento infantil descobriram que o uso diário intenso de tecnologia estava associado a um risco aumentado de problemas de saúde mental entre adolescentes. Mais tempo gasto com tecnologias digitais foi associado ao aumento dos sintomas de TDAH e transtorno de conduta, bem como pior autorregulação.
Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia publicaram recentemente a primeira pesquisa experimental ligando o uso de sites de mídia social como Facebook, Snapchat e Instagram à diminuição do bem-estar. Os resultados revelaram que limitar o uso das redes sociais diminuiu os sintomas de depressão e solidão.
A conectividade constante afeta o equilíbrio entre trabalho / vida pessoal
Esse sentimento de estar sempre conectado pode dificultar a criação de limites entre sua vida doméstica e profissional. Mesmo quando você está em casa ou de férias, pode ser difícil resistir à tentação de verificar seu e-mail, responder a uma mensagem de um colega ou verificar suas contas de mídia social.
Em um estudo publicado na revista Pesquisa Aplicada em Qualidade de Vida, os pesquisadores descobriram que o uso da tecnologia desempenhou um papel na determinação do equilíbrio entre vida pessoal e profissional de um indivíduo. O estudo sugeriu que o uso da Internet e de tecnologias móveis influenciou a satisfação geral no trabalho, o estresse no trabalho e a sensação de excesso de trabalho.
Fazer uma desintoxicação digital pode ajudá-lo a estabelecer um equilíbrio entre vida profissional e pessoal mais saudável e menos estressante.
A comparação social torna difícil ser contente
Se você gasta tempo nas redes sociais, provavelmente já se viu comparando sua própria vida com a de seus amigos, família, estranhos e celebridades. Você pode se pegar pensando que todo mundo parece estar levando uma vida mais plena, mais rica ou mais emocionante com base no pequeno vislumbre selecionado que você vê em seus posts no Instagram ou no Facebook.
Como diz o ditado, a comparação pode realmente ser uma ladra de alegria. Desintoxicar suas conexões sociais pode ser uma boa maneira de se concentrar no que é importante em sua própria vida, sem se comparar com os outros.
A conectividade digital pode fazer você se sentir como se estivesse perdendo algo
O medo de perder, conhecido como FOMO, é o medo de perder as experiências que todo mundo está tendo. A conectividade constante pode alimentar esse medo. Cada vez que você vê uma imagem ou postagem com curadoria sobre a vida de outra pessoa, isso pode fazer com que você sinta que sua vida é menos emocionante do que a dela. Você pode acabar se comprometendo demais com eventos sociais por medo de ser deixado para trás.
O FOMO também pode mantê-lo constantemente verificando seu dispositivo por medo de perder um texto, DM ou postagem importante.
Fazer uma desintoxicação digital é uma forma de definir limites e reduzir o medo de perder algo. O segredo é fazer isso de uma maneira que não deixe você se sentindo isolado do que está acontecendo em seu mundo digital.
Sinais de que você pode precisar de um Detox Digital
- Você se sente ansioso ou estressado se não conseguir encontrar seu telefone
- Você se sente obrigado a verificar seu telefone a cada poucos minutos
- Você se sente deprimido, ansioso ou com raiva depois de passar um tempo nas redes sociais
- Você está preocupado com as contagens de curtir, comentar ou compartilhar de novo em suas postagens sociais
- Você tem medo de perder algo se não continuar verificando seu dispositivo
- Você costuma ficar acordado até tarde ou acordar cedo para brincar no seu telefone
- Você tem dificuldade para se concentrar em uma coisa sem ter que verificar o telefone
Como fazer uma desintoxicação digital
Alguns podem sugerir que uma verdadeira desintoxicação digital envolveria abstinência predefinida de todo e qualquer dispositivo digital e conexões de mídia social, mas é importante fazer o uso do dispositivo trabalhar para sua própria vida e demandas.
Desligar-se de seus dispositivos pode beneficiar seu bem-estar mental, mas fazer uma desintoxicação digital não precisa envolver uma separação completa do telefone e de outras conexões de tecnologia. O processo geralmente consiste mais em estabelecer limites e certificar-se de que você está usando seus dispositivos de uma forma que beneficie, em vez de prejudicar, sua saúde física e emocional.
Seja realista
Se você puder fazer uma desintoxicação digital completa por um certo tempo, pode ser algo que você queira tentar. Estar completamente desconectado pode ser libertador e revigorante para algumas pessoas. Para muitas pessoas, renunciar completamente a todas as formas de comunicação digital pode não ser possível, especialmente se você realmente depende de permanecer conectado para o trabalho, a escola ou outras obrigações.
Isso não significa que você não possa aproveitar os benefícios de uma desintoxicação digital; o segredo é fazer com que o desligamento seja algo que funcione para sua agenda e sua vida.
Se você precisa de seus dispositivos durante o dia para o seu trabalho, tente fazer uma mini-desintoxicação no final do dia de trabalho. Escolha um horário em que você deseja desligar seus dispositivos e, em seguida, concentre-se em passar uma noite completamente livre de coisas como mídia social, mensagens de texto, vídeos online e outras distrações eletrônicas.
Estabelecer limites
Embora nem sempre seja possível ou mesmo preferível se desconectar completamente, definir limites sobre quando essas conexões digitais podem interferir no seu tempo pode ser bom para o seu bem-estar mental.
Por exemplo, você pode querer usar seu telefone para tocar sua lista de reprodução Spotify ou Apple Music enquanto estiver se exercitando, mas configurá-lo para o modo avião garantirá que você não se distraia com telefonemas, mensagens de texto, outras mensagens ou aplicativos notificações durante o treino.
Definir limites sobre o tipo e o momento das conexões que você participará ajuda a garantir que você possa desfrutar de atividades do mundo real completamente livre de desvios digitais.
Outras vezes, quando você deseja limitar o uso do dispositivo digital, incluem:
- Quando você está fazendo refeições, especialmente quando janta com outras pessoas
- Quando você está acordando ou indo para a cama
- Quando você está trabalhando em um projeto ou hobby
- Quando você está passando um tempo com amigos ou família
- Antes de você dormir todas as noites
A pesquisa sugere que limitar o uso de mídia social a aproximadamente 30 minutos por dia pode melhorar significativamente o bem-estar, diminuindo os sintomas de solidão e depressão.
Restringir o uso do dispositivo móvel imediatamente antes de dormir também pode ser útil. Uma revisão da pesquisa descobriu que o uso de dispositivos de mídia estava relacionado à má qualidade do sono, sono inadequado e sonolência diurna excessiva. Evite ficar deitado na cama brincando no telefone e, em vez disso, tente ler um livro ou revista por alguns minutos antes de dormir.
Remover distrações
Outra maneira de iniciar sua desintoxicação digital é desligar as notificações push em seu telefone. Muitos aplicativos de mídia social, incluindo Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest e sites de notícias enviam alertas sempre que você recebe uma mensagem, menção ou nova postagem.
Em vez de verificar determinados aplicativos ou sites toda vez que uma nova história ou postagem chegar, reserve um horário específico a cada dia para verificar suas mensagens ou menções. Em seguida, reserve um certo tempo, cerca de 20 ou 30 minutos, para se dedicar à atualização e envio de respostas.
Você pode achar útil deixar o telefone para trás por pelo menos um breve período. Estudos descobriram que a mera presença de um dispositivo móvel, mesmo que você não o esteja usando ativamente, diminui os níveis de empatia e diminui a qualidade da conversa ao interagir com outras pessoas, um fenômeno que os pesquisadores apelidaram de "efeito iPhone".
Portanto, da próxima vez que você for jantar com um grupo de amigos, experimente deixar seu telefone em casa.
Faça o trabalho para você
Uma desintoxicação digital pode ser o que você quiser e pode assumir várias formas. Você pode tentar desistir de todos os dispositivos digitais por um tempo, incluindo televisão, telefones celulares e mídia social. Em outros casos, convém se concentrar em restringir o uso de apenas um tipo de dispositivo digital, como telefone ou console de jogos.
Algumas ideias que você pode considerar tentar:
- Um digital rápido: Tente desistir de todos os dispositivos digitais por um curto período de tempo, como um dia ou até uma semana
- Abstinência digital recorrente: Escolha um dia da semana para ficar sem dispositivos
- Uma desintoxicação específica: Se um aplicativo, site, jogo ou ferramenta digital estiver ocupando muito do seu tempo, concentre-se em restringir o uso desse item problemático
- Uma desintoxicação de mídia social: Concentre-se em restringir ou até mesmo eliminar completamente seu uso de mídia social por um período específico de tempo
Dicas de desintoxicação digital
Algumas pessoas acham muito fácil desistir de seus dispositivos. Outros acharão muito mais difícil e até mesmo provocador de ansiedade.
Existem algumas coisas que você pode fazer para garantir que sua desintoxicação digital seja mais bem-sucedida:
- Deixe seus amigos e familiares saberem que você está em uma desintoxicação digital e peça ajuda e apoio
- Encontre maneiras de se distrair e manter outras atividades disponíveis
- Exclua aplicativos de mídia social de seu telefone para reduzir a tentação e facilitar o acesso
- Tente sair de casa; vá jantar com amigos ou dê um passeio quando estiver tentado a usar seu dispositivo
- Mantenha um diário para acompanhar seu progresso e anote seus pensamentos sobre a experiência
Uma palavra de Verywell
Deixar de usar o dispositivo pode ser desconfortável e estressante às vezes. Você pode se sentir irritado, ansioso e até entediado sem o seu telefone celular e outras ferramentas de tecnologia. Embora possa ser difícil, pode ser uma experiência gratificante que o ajudará a entender melhor sua relação com seus dispositivos e a estar mais presente e consciente em suas outras atividades e experiências.