O sono é importante para a sua capacidade de foco e concentração, humor, saúde geral e bem-estar. Infelizmente, muitas pessoas com TDAH não dormem o sono de que precisam. Na verdade, cerca de 25% a 50% das pessoas que têm TDAH também têm problemas de sono. Como resultado, os sintomas de TDAH podem piorar durante o dia.
Essas estratégias de sono podem ajudar adultos e crianças com TDAH a ter uma noite de sono melhor.
Uma rotina de hora de dormir compatível com TDAH
Uma rotina simples, consistente e relaxante antes de dormir ajuda a preparar seu corpo para o sono. Aqui estão algumas atividades sugeridas para incluir em sua rotina de hora de dormir:
- Beba uma xícara de chá quente. Muitas pessoas acham que uma xícara de chá de camomila quente ou chá dos "bons sonhos" ajuda a promover uma boa noite de sono. Certifique-se de escolher um chá que não contenha cafeína.
- Coma um lanche leve e saudável. Muita comida antes de dormir pode dificultar o sono, mas muitas pessoas acham que um lanche leve é útil.
- Dedique um tempo de silêncio. Passar algum tempo em silêncio antes de dormir ajuda o cérebro a se acalmar e a se preparar para dormir. Experimente uma hora de brincar tranquila e focada para crianças, hora de leitura para adultos e crianças, ouvir música relaxante ou sons relaxantes ao ar livre, como água corrente ou grilos, relaxamento profundo e exercícios respiratórios, visualização, meditação.
- Tome um banho quente de chuveiro ou banheira. Às vezes, coisas simples podem ser muito eficazes. Tomar banho é relaxante e vai ajudá-lo a adormecer.
- Tenha pensamentos positivos. Embora possa levar algum tempo para reajustar seus pensamentos, tente ter “pensamentos felizes” na hora de dormir. Deixe de lado essas preocupações e pensamentos negativos. Adquira o hábito de pensar positivo na hora de dormir. Pense em um lugar favorito, como a praia. Você pode até tocar sons do oceano. Pensamentos felizes e bons sentimentos podem tornar mais fácil cair no sono.
- Experimente aromaterapia. Algumas pessoas acham que usar óleo de aromaterapia na hora do banho as ajuda a dormir, principalmente aromas como lavanda, jasmim e camomila.
Evite coisas que o mantêm acordado
As sugestões até agora têm sido de itens para incluir em uma rotina de hora de dormir. No entanto, também é importante mencionar várias coisas a evitar:
- Evite álcool. O álcool é frequentemente considerado um sedativo. Embora pareça induzir o sono, seu sono será menos repousante e mais interrompido. O álcool aumenta a frequência com que você acorda à noite e impede que você tenha um sono profundo de que precisa para se sentir descansado pela manhã. O álcool também é um diurético e pode fazer com que você acorde várias vezes para urinar.
- Evite açúcar. Evite comidas e bebidas açucaradas no final do dia. Esse impulso extra de energia inicial com os açúcares pode dificultar o adormecimento.
- Não beba cafeína. Evite a cafeína por pelo menos 4 horas antes de deitar ou até mesmo elimine-a completamente. A cafeína é um diurético, então você pode fazer várias idas ao banheiro durante a noite se tiver consumido cafeína perto da hora de dormir. A cafeína também é um estimulante que pode manter algumas pessoas acordadas.
- Não fume. Fumar não é apenas prejudicial aos pulmões, mas a nicotina também pode dificultar o adormecimento e resultar em distúrbios do sono durante a noite.
- Não inicie uma atividade hiperfocada na hora de dormir. Mesmo que possa ser difícil, não comece uma atividade na qual você ou seu filho vão se concentrar demais, pois pode ser muito difícil se desvencilhar e ir para a cama. Adultos e crianças podem hiperfocar quando estão usando seus computadores ou telefones celulares. Remover a TV, o computador e o celular do quarto ajuda.
Mais rituais para experimentar
Todas as atividades da rotina da hora de dormir o ajudarão a prepará-lo para o sono. Aqui estão alguns rituais adicionais que podem ajudar você ou seu filho a adormecer assim que você deitar na cama.
- Ouça um audiolivro. Uma bela história pode ajudar crianças e adultos a relaxar. Tente ouvir no escuro com os olhos fechados.
- Prepare seu ambiente de sono. Certifique-se de que seu ambiente de sono seja favorável a travesseiros e colchões confortáveis, as luzes sejam fracas, a temperatura seja amena (entre 60 e 67 graus Fahrenheit) e seja silencioso.
- Leitura. Muitas pessoas lêem um livro ou revista para se preparar para dormir. No entanto, um livro realmente emocionante pode sair pela culatra e fazer você virar as páginas por horas. Uma revista pode ser uma escolha mais segura, pois os artigos são muito mais curtos, por mais interessantes que sejam.
- Pare de se preocupar. Uma vez que sua cabeça bate no travesseiro, os problemas do dia podem começar a passar por sua mente, tornando o sono impossível. Uma maneira de impedir isso é manter uma caneta e um bloco de papel ao lado da cama. Anote seus pensamentos e preocupações e prometa a si mesmo que os tratará de manhã.
- Ligue um pouco de ruído branco. O ruído branco é um som suave, constante, monótono e pacífico, como o zumbido de um ventilador ou sons de fundo que são calmantes e não estimulantes.
- Use um objeto transicional. Um cobertor macio e felpudo ou um brinquedo especial e seguro pode ajudar bebês e crianças na hora de dormir. Um objeto transicional simples pode continuar a ser útil para crianças mais velhas.
Pratique hábitos saudáveis
Implemente esses hábitos saudáveis para ajudar a facilitar um sono saudável.
- Seja paciente com as mudanças. Os problemas do sono levam algum tempo para serem resolvidos, então seja paciente. Continue com sua rotina e lentamente, mas certamente, você começará a experimentar os benefícios de uma boa noite de sono.
- Estabeleça um horário consistente para dormir e acordar. Ir para a cama em um horário determinado todas as noites e acordar em um horário regular todas as manhãs promove um sono melhor. Seu relógio biológico interno ajuda a regular seus ciclos de sono e vigília. A consistência ajuda a manter o relógio acertado e garante que você tenha o sono adequado de que precisa.
- Exercício. Promove uma boa saúde e bem-estar geral e também promove um bom sono. Exercícios vigorosos antes de dormir não são recomendados, mas vários estudos descobriram que exercícios regulares podem melhorar a qualidade do seu sono. Certifique-se de incluir muitas brincadeiras físicas ao ar livre para seus filhos com TDAH.
Suplementos que promovem o sono
Algumas pessoas encontram suplementos para ajudá-las a dormir. É importante que consulte o seu médico antes de tomá-los, pois podem interagir ou interferir com outros medicamentos que está a tomar.
Melatonina
Esse hormônio de ocorrência natural é secretado por uma parte do cérebro chamada glândula pineal. A melatonina ajuda a regular o sono. O escuro estimula a produção de melatonina e a luz a suprime.
A melatonina pode melhorar o início e a duração do sono em crianças com TDAH e idosos. Também pode ser útil para quem trabalha em turnos rotativos ou está lidando com o jet lag. Discuta o uso de melatonina com seu médico, pois ela pode interagir com outros medicamentos e suplementos.
L-Theanine
Este é um aminoácido encontrado no chá verde e preto que parece agir contra os efeitos da cafeína. É usado por algumas pessoas para reduzir o estresse e promover o relaxamento. No entanto, você pode obter seus benefícios bebendo chá no início do dia (evite a cafeína à noite).
Um estudo descobriu que a L-teanina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em meninos, com idades entre 8 e 12 anos, com TDAH. Certifique-se de discutir quaisquer suplementos com seu médico, caso eles possam interagir com medicamentos.
Visite Seu Médico
Embora muitas estratégias de sono possam ser implementadas por conta própria, há momentos em que o conselho médico é necessário. As três últimas dicas são tópicos para conversar com seu médico.
- Ajuste os tempos de medicação. Um ajuste na dosagem do medicamento para TDAH ou no horário em que o medicamento é tomado pode ajudar a tornar o sono um pouco mais fácil. Fale com seu médico sobre isso.
- Verifique os níveis de ferro. Algumas pessoas com anemia por deficiência de ferro apresentam a síndrome das pernas inquietas (SPI), que pode causar dificuldade em adormecer e manter o sono.
- Procure ajuda se os problemas de sono continuarem. Os distúrbios do sono, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia ou outros problemas médicos podem estar causando ou contribuindo para os problemas do sono. Se você continuar a se preocupar com o sono, consulte seu médico.