Se você descobrir que está estressado e não dorme o suficiente, não está sozinho. Em uma pesquisa nacional do sono, 40% dos entrevistados disseram que não estão obtendo a quantidade de descanso recomendada. Muitos dos fatores de estresse que enfrentamos na vida moderna, como engarrafamentos, colegas de trabalho difíceis ou conflitos de relacionamento, podem desencadear uma resposta de luta ou fuga e a exposição prolongada a esse estresse sem relaxamento podem resultar em menor duração do sono e pior qualidade do sono. Para melhorar a qualidade do sono e lidar com o estresse crônico, algumas estratégias são mais eficazes do que outras.
Como o estresse crônico afeta o sono
Quando você experimenta uma ameaça percebida (física ou psicológica, real ou imaginária), a resposta de estresse hormonal do seu corpo é acionada, criando uma cascata de mudanças físicas que levam à liberação de glicocorticóides como o cortisol pelo sistema endócrino. A liberação de cortisol e outros hormônios do estresse cria uma explosão de energia que permite lutar ou fugir de um perigo real e presente.
Uma resposta saudável ao estresse envolve um rápido pico de cortisol seguido por uma rápida diminuição depois que o evento estressante passa. Essa resposta do sistema endócrino é controlada por alças de feedback negativo mediadas pelo acesso hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) no sistema nervoso central.
O que é importante saber neste contexto é que o acesso HPA também desempenha um papel importante na modulação do ciclo vigília-sono de 24 horas. Níveis de estresse prolongado foram correlacionados com hiperatividade de acesso HPA, diminuição da duração do sono, bem como redução do sono REM e potência delta, levando a sono de pior qualidade, memória prejudicada, regulação do humor mais pobre, o que pode, por sua vez, levar a mais estresse.
Estratégias de sono para gerenciamento de estresse
Se seus problemas de sono estão sendo agravados pelos efeitos do estresse, o sono pode ser mais fácil com a implementação de técnicas saudáveis de controle do estresse antes de dormir. Lidar com o estresse assume muitas formas e pode envolver envolvimento emocional ou desligamento emocional.
Notavelmente, um estudo descobriu que as estratégias que reduzem a evitação emocional e aumentam a consciência emocional são úteis para reduzir o impacto do estresse na latência do início do sono, enquanto as estratégias que aumentam a evitação, como o uso de álcool, podem levar a atrasos mais longos no sono.
As estratégias de enfrentamento saudáveis que reduzem a evitação emocional incluem meditação e exercícios respiratórios simples, que podem reduzir o estresse e a tensão no corpo, diminuir os níveis de hormônio do estresse e ajudar a dormir mais facilmente.
A resolução de problemas também pode ser uma forma de reduzir o estresse, mas pode ser estimulante e deve ser feita no início do dia, em vez de antes de dormir.
É importante reservar tempo suficiente para o controle do estresse e também para o sono propriamente dito. Eduque-se sobre estratégias adicionais de sono para gerenciamento do estresse e leia mais sobre os benefícios de uma boa noite de sono para inspirá-lo a descobrir um plano para criar espaço em sua vida agitada para reduzir o estresse antes de dormir.
Uma palavra de Verywell
Nem todos os problemas de sono se devem direta ou inteiramente ao estresse. Certas mudanças hormonais que vêm com a menopausa ou mesmo com o envelhecimento natural podem alterar os padrões de sono. Certos medicamentos também podem afetar o sono, assim como a cafeína, o álcool e outras coisas que você consome. Se você sentir que está administrando bem o seu estresse e descobrir que seu sono não melhorou, consulte o seu médico para ver se uma dessas outras causas pode estar afetando você ou se você pode ter um distúrbio do sono.