O exercício é uma das maneiras melhores e mais acessíveis de melhorar seu bem-estar geral. Além disso, a ligação positiva entre atividade física e humor é impressionante.
De uma redução nos sintomas depressivos e de ansiedade a um sono melhor e menos estresse, participar de um programa de exercícios regulares tem algumas vantagens importantes.
E embora saibamos há anos que abordagens de tratamento, como psicoterapia e medicamentos são eficazes no tratamento da depressão, pesquisas na última década mostram que intervenções no estilo de vida, como exercícios, também podem reduzir os sintomas depressivos e melhorar seu humor geral.
Como o exercício pode ajudar na depressão
Melhorar sua saúde mental geral é um dos muitos benefícios do exercício. Mais especificamente, a atividade física pode melhorar o humor, aumentar os níveis de energia e ajudá-lo a dormir melhor. Aqui estão algumas outras maneiras pelas quais o condicionamento físico melhora o bem-estar psicológico:
- O exercício melhora a sua saúde e aumenta a confiança: Participar de um programa de exercícios regulares pode melhorar sua saúde física e diminuir o risco de desenvolver doença coronariana, reduzir a pressão arterial, controlar o açúcar no sangue e perder ou manter um peso corporal saudável. Essas melhorias podem aumentar a confiança à medida que você se sente melhor em relação à sua saúde geral.
- O exercício distrai a mente: A prática regular de exercícios também pode aquietar a mente, o que permite que você se afaste do ciclo negativo de preocupações e pensamentos depressivos.
- O exercício promove a interação social: Assistir a aulas em grupo, ingressar em um clube de corrida ou praticar um esporte recreativo oferece a oportunidade de interação social e reduz a sensação de isolamento, fatores críticos na redução dos sintomas depressivos.
- O exercício libera os produtos químicos do bem-estar do seu corpo: Quando você se exercita, seu corpo libera neurotransmissores como endorfinas, dopamina e serotonina que ajudam a dar um impulso natural ao seu humor.
- O exercício fornece um mecanismo de enfrentamento saudável: Não é incomum desenvolver maneiras pouco saudáveis de lidar com a dor emocional e os sintomas depressivos. Usar comida ou álcool ou retirar-se e isolar-se dos outros são apenas alguns exemplos. Substituir um deles por algo positivo, como exercícios, pode ajudá-lo a desenvolver novas estratégias de enfrentamento.
A ligação entre exercício e depressão
Embora não seja uma cura para a depressão, os exercícios certamente desempenham um papel no controle dos sintomas, junto com a psicoterapia e a medicação. Uma meta-análise de 2018 publicada na revista JAMA Psychiatry descobriram que os exercícios de resistência (levantamento de peso) reduziram significativamente os sintomas de depressão em adultos.
Mais especificamente, os autores do estudo descobriram que pessoas com depressão leve a moderada viram uma redução significativa nos sintomas quando realizaram treinamento de resistência dois ou mais dias por semana, em comparação com pessoas que não levantaram pesos. Os participantes também experimentaram um aumento de humor após o treino.
Outra meta-análise de 2016 no Journal of Psychiatric Research descobriram que o exercício aeróbico de intensidade moderada, quando realizado regularmente, apóia a alegação de que o exercício pode ser uma parte do tratamento da depressão baseada em evidências.
Finalmente, um estudo de 2018 em Fronteiras em psiquiatria mostraram que os exercícios resultaram em uma maior redução dos sintomas de depressão, maiores melhorias na qualidade do sono e na função cognitiva.
Dos participantes, 75% mostraram uma resposta terapêutica ou remissão completa dos sintomas em comparação com 25% que não fizeram exercícios.
Os pesquisadores concluíram que o exercício como um complemento às terapias antidepressivas convencionais melhorou a eficácia de outras opções de tratamento, como antidepressivos e terapia cognitivo-comportamental.
Como os baixos níveis de exercício físico contribuem para a depressão
A correlação entre exercícios regulares e uma diminuição nos sintomas de depressão foi estudada e apoiada por anos. Mas, recentemente, uma ligação entre os baixos níveis de condicionamento físico e a depressão mais elevada fez com que os pesquisadores dessem uma segunda olhada no papel que os exercícios físicos desempenham na saúde mental.
Um estudo de 2020 publicado em BMC Medicine descobriram que pessoas com baixos níveis de aptidão aeróbica e muscular têm quase o dobro de probabilidade de sofrer de depressão. Os resultados indicam uma relação dose-resposta com aptidão cardiorrespiratória baixa e média e força de preensão associada a maiores chances de depressão e ansiedade.
Com base nos resultados, os pesquisadores acreditam que “o condicionamento físico pode ser um indicador mensurável objetivamente e um fator de risco modificável para transtornos mentais comuns na população”.
Quanto exercício é suficiente?
De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, os adultos devem fazer um mínimo de 150 minutos por semana de exercícios cardiovasculares ou aeróbicos de intensidade moderada, como correr, caminhar, andar de bicicleta ou nadar. Além disso, dois dias de exercícios de fortalecimento direcionados aos principais grupos musculares.
Dividido, 150 minutos por semana, equivale a cinco dias de sessões de cardio de 30 minutos. Adicione dois dias de treinamento de resistência e você terá uma rotina sólida de exercícios.
Dicas para começar
Encontre o seu “porquê”
Se você está lutando para começar, a primeira coisa que você precisa fazer é definir o seu "por quê", que começa com uma pergunta: "Por que estou fazendo isso?" Uma das razões pelas quais as pessoas desistem de um programa de exercícios é a falta de interesse. Se você não tem propósito ou falta de incentivo, é improvável que aconteça se você continuar com seu plano quando as coisas ficam difíceis.
Defina metas realistas
Quando se trata de condicionamento físico, metas pequenas geralmente funcionam melhor. Defina alguns mini-objetivos que você pode alcançar em um curto espaço de tempo. Por exemplo, fazer exercícios três dias por semana durante duas semanas. Depois de cumprir essa meta, adicione mais dois dias. Lembre-se de que qualquer mudança positiva fará a diferença.
Experimente a regra 3x10
Se ajustar um bloco de 30 minutos para o exercício não parece viável, por que não dividi-lo em partes menores? Você ainda pode se beneficiar do condicionamento físico se fizer sessões mais curtas ao longo do dia.
Por exemplo, faça uma caminhada de 10 minutos pela manhã, outra caminhada de 10 minutos no almoço e termine o dia de folga com uma caminhada de 10 minutos antes do jantar.
Troque uma das caminhadas por ioga, treinamento de resistência ou trabalho básico e você terá um treino de corpo inteiro.
Recrute um amigo
Se a responsabilidade e a interação social ajudarem você a se manter motivado, considere recrutar um amigo. Comprometa-se a três dias por semana para se reunir para um treino. Defina a hora, a data e o local, e envie-os para lembretes de chamadas e mensagens de texto. Até mesmo configurar um "encontro virtual de treino" pode ser útil.
Baixe um aplicativo
Existem centenas de aplicativos de fitness com exercícios que variam de Pilates e ioga a treinamento cardiovascular e de resistência. Vários oferecem avaliações gratuitas para que você possa experimentar antes de comprar. Baixe dois ou três para encontrar o certo para você.
Faça o exercício trabalhar para você
A atividade física envolve muito mais do que ir à academia ou pular em uma esteira. Encontrar o que você gosta de fazer ajuda na adesão e melhores resultados de saúde mental.
Para maximizar o sucesso, experimente diferentes horas do dia. Baixe um aplicativo ou faça uma aula na academia. Experimente fazer exercícios sozinho ou com amigos. Conecte-se à música ou dê uma corrida e sintonize-se com a natureza. Embora possa exigir algumas tentativas e erros, continue experimentando até encontrar o que funciona melhor para você.
Uma palavra de Verywell
O exercício regular faz maravilhas para a sua saúde física e mental. Embora a pesquisa mostre que pode ajudar a reduzir os sintomas depressivos, especialmente na depressão leve a moderada, não é de forma alguma um substituto para outros tratamentos, como terapia ou medicação. Converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
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