A reestruturação cognitiva é uma parte essencial da terapia cognitivo-comportamental (TCC). É considerada uma das opções de tratamento mais eficazes para transtornos mentais como o transtorno de ansiedade social (SAD).
Também conhecida como reenquadramento cognitivo, a reestruturação cognitiva é um processo útil para identificar e compreender pensamentos inúteis e para desafiar e substituir nossos pensamentos automáticos. Esses pensamentos são chamados de distorções cognitivas.
A pessoa média geralmente remove as distorções cognitivas em poucos minutos. Se você vive com uma doença mental como a SAD, no entanto, pode ter dificuldade em abandonar esses pensamentos. Nesses casos, a reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a minimizar as ocorrências e os efeitos desses pensamentos negativos.
Como funciona a reestruturação cognitiva
A ideia por trás da reestruturação cognitiva é que, se você puder mudar seus pensamentos automáticos, será capaz de influenciar suas emoções e comportamentos.
Embora os especialistas recomendem que você trabalhe com um terapeuta cognitivo-comportamental ao praticar a reestruturação cognitiva, você mesmo pode usar a técnica para reformular pensamentos negativos menos sérios do dia-a-dia. Por exemplo, você pode usar a reestruturação cognitiva para se preparar mentalmente para uma festa ou apresentação pública.
A reestruturação cognitiva é um processo, não uma técnica única. Baseia-se em vários métodos diferentes, como registro de pensamentos, descatastrofização, disputa e questionamento orientado, para reduzir a ansiedade, substituindo essas distorções cognitivas por pensamentos mais racionais e positivos.
Identificar pensamentos automáticos
O primeiro passo é registrar seus pensamentos negativos em um diário e descrever a situação que os desencadeou. Determine se existem certos padrões. Você pode descobrir que está bem em ambientes de trabalho com colegas que conhece, mas fica ansioso em ambientes sociais, como festas onde não conhece ninguém. Pode ser que falar em público te assuste, mas não se misturar com estranhos.
Identificar Distorções Cognitivas
Depois de revisar as notas que você escreveu, a próxima etapa é identificar quais partes de seu pensamento você pode estar distorcendo ou interpretando mal.
Uma distorção típica experimentada por aqueles com TAS é o pensamento em preto e branco ou apenas ver as coisas em termos absolutos. Por exemplo, dizendo: "Eu Nunca saber o que dizer em eventos sociais. "
Outras distorções cognitivas comuns incluem:
- Supergeneralização
- Tirar conclusões precipitadas (incluindo leitura de mentes e leitura da sorte)
- Desqualificando o positivo
- Ampliação / catastrofização ou minimização
- Personalização
- Filtrando
- Raciocínio emocional
- Devem declarações
- Marcação
Disputa de pensamentos
O próximo passo é determinar se seus pensamentos são verdadeiros e quais evidências os apóiam. Pode ser útil fazer a si mesmo as seguintes perguntas:
- Meus pensamentos sobre esta situação estão corretos?
- Estou baseando meus pensamentos em fatos ou sentimentos?
- Que evidência factual existe para apoiar minha opinião?
- Posso estar interpretando mal as evidências?
- Estou subestimando minha capacidade de lidar com essa situação?
- Qual é a pior coisa que pode acontecer se minha visão dessa situação estiver correta?
- Que ações posso tomar para influenciar esta situação?
- Estou vendo essa situação como preto e branco, quando é mais complicada?
Se você tem tendência para o pensamento preto e branco, pode identificar alguns exemplos de ocasiões em que teve sucesso em sua vida social ou profissional. Você pode então concluir: "Às vezes, fico com a língua presa em situações sociais, mas não o tempo todo."
Substituir pensamentos
A etapa final é substituir cada um de seus pensamentos negativos iniciais por afirmações precisas e positivas. Nesse caso, você pode substituir "Nunca sei o que dizer em eventos sociais" por "Às vezes me surpreendo e sei o que dizer".
Dicas para praticar a reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva é um processo intensivo. Existe poder simplesmente no processo de reestruturação cognitiva, mas o emprego de outras ferramentas e práticas pode ajudá-lo a aproveitá-lo ao máximo:
- Acalme-se. É melhor manter um estado de espírito calmo ao fazer esse processo. Tente se acalmar respirando fundo algumas vezes.
- Pratique a meditação da atenção plena. A meditação mindfulness pode ajudá-lo a se desligar de seus pensamentos negativos ou a deixá-los partir sem lutar contra eles.
- Use um livro de autoajuda. Escolha um livro projetado especificamente para ajudá-lo a praticar a reestruturação cognitiva. A maioria desses livros inclui uma planilha para ajudá-lo a praticar essas técnicas.
- Siga as instruções o mais fielmente possível. É fácil querer pular partes do processo com as quais você já está familiarizado ou que acha que não funcionará. Seguir as instruções dá a você a melhor chance de se beneficiar desse processo.
Eficácia da reestruturação cognitiva
A reestruturação cognitiva tem sido usada com sucesso para tratar uma variedade de condições, incluindo SAD. Um estudo de 2014 mostrou que a reestruturação cognitiva reduziu o processamento pós-evento (PEP). PEP se refere aos pensamentos reflexivos que você tem depois de uma situação social, como "Eu estraguei tudo" ou "Todos viram como eu estava nervoso. "
Outro estudo realizado em 2016 sugere que não é tanto substituir os pensamentos negativos que são importantes, mas sim entrar em situações e ter gradualmente a ansiedade diminuída.
Embora não saibamos o motivo preciso do funcionamento da reestruturação cognitiva, é provável que seja uma combinação de pensamento mais racional, exposição a situações que provocam ansiedade e envolvimento em reflexões posteriores menos ruminativas.
Uma palavra de Verywell
A reestruturação cognitiva não é uma habilidade fácil de aprender, mesmo com a ajuda de um terapeuta. Mas a reestruturação cognitiva fica mais fácil com a prática. Continue trabalhando nisso para seus diferentes medos com a ajuda de seu terapeuta ou médico. Com o tempo, a reestruturação cognitiva e a TCC podem ter um impacto significativo em sua ansiedade social.
Subjacente aos seus pensamentos negativos está uma crença central sobre você mesmo e sua capacidade de funcionar em situações sociais e de desempenho. Uma vez que seus pensamentos e ações mudem significativamente, suas crenças centrais também irão eventualmente mudar.