Pessoas com transtorno de pânico geralmente enfrentam uma série de emoções difíceis, como preocupação, ansiedade, tristeza e constrangimento. Os ataques de pânico, o principal sintoma do transtorno do pânico, geralmente ocorrem com emoções fortes, incluindo medo, inquietação, nervosismo e apreensão.
Para lidar com essas emoções desafiadoras, muitas pessoas que experimentam pânico adotam comportamentos inadequados. Por exemplo, para tentar lidar com essas emoções, pode-se evitar certas situações ou possivelmente tentar mascarar essas emoções através do uso de álcool.
Formas desadaptativas de enfrentamento apenas temporariamente fazem com que as emoções desapareçam, aumentam a ansiedade e podem ter efeitos negativos de longo prazo. Porém, as técnicas de distração podem ajudá-lo a controlar os sintomas dos ataques de pânico.
O que é uma técnica de distração?
Uma técnica de distração é simplesmente qualquer atividade em que você se engaja para redirecionar sua mente de suas emoções atuais. Em vez de colocar toda a sua energia na emoção perturbadora, você redireciona sua atenção para outra coisa. Quando você se distrai, é capaz de controlar suas emoções fortes, concentrando-se em outro lugar.
As técnicas de distração costumam ser usadas junto com outros mecanismos de enfrentamento.Por exemplo, uma vez que sua atenção mudou para outro lugar e a intensidade de sua emoção se dissipou, é hora de lidar com essa emoção de uma maneira saudável. O enfrentamento adicional pode ocorrer por meio de estratégias como relaxamento ou outras técnicas de auto-ajuda.
Sinais de um ataque de pânico
Quando ocorre um ataque de pânico, você pode se sentir oprimido pelas desconfortáveis sensações físicas do ataque. Queixas somáticas comuns incluem:
- Dor no peito
- Freqüência cardíaca rápida
- Tremendo
- Falta de ar
- Formigamento ou dormência
- Tremendo
Essas sensações físicas podem levar a uma maior sensação de medo e ansiedade, pois a pessoa que apresenta esses sintomas de pânico teme perder o controle, se envergonhar ou até mesmo enfrentar problemas médicos devido aos seus sintomas.
Como distrair de um ataque de pânico
Na próxima vez que você tiver um ataque de pânico ou ansiedade intensa, tente controlar as emoções distraindo-se temporariamente. A seguir está uma lista de algumas técnicas de distração que você pode tentar ao se deparar com emoções opressoras:
- Conte suas respirações: Inspire e expire, contando como um, depois inspire e expire e conte dois, etc. Continue contando cada ciclo de respiração até chegar a 10. Se perder a contagem, vá em frente e recomece do um.
- Use entretenimento: Leia algo de interesse, como ler um livro ou folhear uma revista divertida. Se a leitura não funcionar, você pode tentar assistir TV ou um filme para se concentrar em outra coisa. Ouvir música pode ajudá-lo a se sentir mais calmo. A pesquisa também mostrou que jogar videogame pode ser eficaz para distrair as pessoas da ansiedade.
- Envolva-se em uma técnica de relaxamento: Técnicas de relaxamento como visualização, relaxamento muscular progressivo (PMR) ou meditação plena podem ajudá-lo a se centrar novamente e a encontrar uma sensação de calma.
- Participe de uma busca criativa: Você pode descobrir que as emoções fortes diminuem quando você faz sua criatividade fluir. Algumas atividades podem incluir fazer arte ou artesanato.
As atividades de relaxamento podem ajudar a desviar sua mente e permitir que você se concentre em pensamentos mais agradáveis. Além disso, é difícil sentir-se ansioso e chateado quando está em um estado de espírito relaxado.
- Fale com um ente querido: Para se distrair, considere ligar para um amigo ou ente querido. Tenha cuidado para não perder tempo falando sobre as emoções negativas que está sentindo. A pesquisa sugere que ruminar sobre emoções negativas com amigos pode piorar a ansiedade. Em vez disso, pergunte ao seu ente querido sobre a vida dele e observe como isso o distrai de suas emoções perturbadoras.
- Experimente alguma forma de exercício físico: Existem muitos exercícios diferentes que são benéficos para o transtorno do pânico. Quando emoções fortes o dominam, tente participar de alguma forma de exercício. Você pode querer dar uma caminhada ao ar livre, ir à academia ou alongar-se em algumas posturas de ioga. Se tiver falta de tempo, você sempre pode tentar fazer alguns polichinelos ou outros exercícios fáceis e rápidos.
- Escreva: Escrever exercícios pode ser outra ferramenta poderosa para distração. Ao escrever um diário, você pode descobrir que seu eu emocional é capaz de se reorientar e se ajustar ao gerenciamento de suas emoções por meio do processo de escrita.
