O que é supressão de pensamento?
A supressão do pensamento ocorre quando tentamos ignorar ou controlar pensamentos intrusivos que consideramos ameaçadores ou angustiantes. A supressão do pensamento pode ser comum em pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). Isso ocorre porque as obsessões, nas quais você tem pensamentos aparentemente incontroláveis e extremamente angustiantes, são um sintoma central da doença.
Embora uma reação natural para muitas pessoas com TOC seja tentar afastar esses pensamentos intrusivos, isso pode piorar as obsessões. A supressão do pensamento pode levar a um efeito de "repercussão", em que o esforço para afastar um pensamento realmente faz com que ele retorne. Claro, isso leva a mais supressão de pensamentos, o que leva a ter pensamentos mais angustiantes. Isso pode se transformar em um ciclo vicioso.
Obsessões
Obsessões são pensamentos, impulsos ou imagens mentais recorrentes que parecem intrusivas, indesejadas e angustiantes. Pessoas com TOC freqüentemente tentam ignorar ou suprimir obsessões, ou podem tomar uma atitude para neutralizá-las.
Compulsões
Compulsões são comportamentos repetitivos ou atividades mentais que alguém com TOC sente que deve realizar. As compulsões costumam acompanhar uma obsessão ou podem acontecer de acordo com um conjunto de regras auto-impostas. Alguém com TOC se envolve em uma compulsão como forma de aliviar o sofrimento ou evitar que algo negativo aconteça.
Impacto da supressão de pensamento
Tentar suprimir um pensamento intrusivo e indesejado pode fazer com que ele volte ou volte a ocorrer. Isso porque, embora um pensamento inicial possa ocorrer automaticamente e sem nenhum esforço mental, tentar suprimi-lo é um processo controlado e consciente que requer recursos mentais.
Você pode esgotar seus recursos mentais tentando suprimir um pensamento repetidamente ou por um longo tempo, o que significa que eventualmente não terá sucesso. Você também pode ter problemas para suprimir pensamentos se seus recursos mentais já estiverem esgotados, como quando você está se sentindo estressado, cansado ou distraído por alguma outra coisa.
Todos nós encontramos pensamentos intrusivos de vez em quando, e todos nós já experimentamos esse paradoxo da supressão de pensamentos. Na verdade, foi notoriamente descrito como o "problema do urso branco", que é uma referência a um estudo de 1987 que descobriu que pedir às pessoas para não pensarem em um urso branco na verdade aumentava o número de vezes que pensavam no animal.
Pensamentos intrusivos podem representar um problema maior para alguém com TOC, entretanto. Pessoas com essa condição podem ter esses pensamentos com mais frequência, o que significa que terão que passar mais tempo tentando suprimi-los. Pensamentos intrusivos também podem ser mais angustiantes e provocar ansiedade para alguém com TOC.
Como evitar supressão
Em vez de suprimir seus pensamentos intrusivos, tente obter alguma distância mental deles. Se você aprender a perceber quando esses pensamentos ocorrem, poderá desafiá-los, fazendo com que pareçam menos angustiantes.
Parte desse processo envolve a abordagem da fusão pensamento-ação, que é uma característica fundamental do TOC. Esta é a crença de que pensamentos são equivalentes a ações - o que significa que se alguém com TOC tem pensamentos obsessivos sobre comportamento sexual ou agressivo, por exemplo, seria tão angustiante para eles como se eles realmente tivessem se engajado naquele comportamento.
A atenção plena pode ajudá-lo a obter a distância mental necessária para desemaranhar a fusão pensamento-ação. Essa prática o incentiva a perceber seus pensamentos e emoções, ao mesmo tempo em que mantém um ponto de vista que não julga.
Por exemplo, quando um pensamento intrusivo surge, em vez de suprimi-lo ou reagir a ele, você reconheceria o pensamento sem fazer julgamentos e se lembraria de que ele não o controla. Para as pessoas com TOC, aprender a aceitar os pensamentos sem julgá-los pode fazer com que os pensamentos intrusivos ocorram com menos frequência e sejam menos angustiantes.
Gerenciar seu estresse geral também pode ser útil. As práticas de redução de estresse podem incluir:
- Respiração profunda
- Exercício
- Dormir o suficiente
- Meditando
Psicoterapia
Se você tem TOC, pode ser difícil fugir da supressão de pensamentos como estratégia de enfrentamento. Pode ser útil consultar um psicólogo, psiquiatra ou outro profissional de saúde mental para aprender estratégias mais eficazes para lidar com pensamentos intrusivos e obsessões como parte de seu tratamento geral para o TOC.
Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A TCC é uma forma de terapia que o incentiva a perceber seus padrões de pensamento para que possa compreender o efeito que eles têm em sua vida. A TCC incorpora uma série de estratégias diferentes (incluindo atenção plena) para se tornar consciente dos pensamentos negativos e ensina como adotar hábitos de pensamento mais construtivos.
A TCC tem se mostrado eficaz na redução dos sintomas do TOC.
Existem muitos tipos diferentes de CBT. Para pessoas com TOC, esta forma de terapia pode se concentrar em:
- Aprender a aceitar seus pensamentos (em vez de tentar suprimi-los ou evitá-los)
- Expondo-se a coisas que desencadeiam obsessões ou compulsões para que você possa aprender a controlar sua resposta
Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT)
ACT é uma forma de CBT que trabalha para construir flexibilidade no pensamento, em vez de tentar eliminar pensamentos angustiantes como obsessões. Essa forma de terapia usa uma variedade de técnicas de atenção plena, metáforas e exercícios de melhoria de vida, e tem se mostrado útil para pessoas com TOC.
Uma parte essencial do ACT é aprender a praticar a aceitação em vez da evitação. No caso de um pensamento intrusivo, isso significaria aceitar a presença do pensamento sem fazer nenhum esforço para suprimi-lo ou modificá-lo de qualquer forma.
A Association for Contextual Behavioral Science tem muitos recursos do ACT para o público, incluindo informações, grupos de discussão, uma ferramenta de pesquisa para encontrar terapeutas do ACT, livros recomendados e fitas de áudio para exercícios de meditação e centramento.
Prevenção de exposição e resposta (ERP)
ERP é outra forma de CBT e tem como objetivo ajudá-lo a aprender uma maneira diferente de responder aos seus gatilhos. A ERP envolve a exposição a um estímulo que causa medo ou ansiedade, enquanto você se abstém de se envolver na compulsão que usualmente usaria para lidar com esses sentimentos. Como o ACT, o ERP desencoraja a evasão.
ERP envolve trabalhar em estreita colaboração com um terapeuta qualificado. Você precisará entender quais são seus gatilhos antes de passar por esse processo e, ao enfrentá-los, precisará que seu terapeuta lhe ofereça apoio e orientação.
O ERP pode ser intenso, mas pode ser uma forma eficaz de reduzir os sintomas do TOC.
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Uma palavra de Verywell
Todos lutam com pensamentos intrusivos e é comum experimentar contratempos durante o tratamento do TOC. Continuar a trabalhar em estreita colaboração com seu médico pode ajudá-lo a seguir em frente e, eventualmente, reduzir os sintomas de sua condição.