Os pensamentos negativos desempenham um papel importante em causar e agravar o transtorno de ansiedade social (SAD). Esses pensamentos podem contribuir para sentimentos de pânico em situações sociais e de desempenho, porque eles iniciam um ciclo de pensamento catastrófico.
Esses pensamentos costumam ser autodestrutivos e irracionais. Eles tendem a aumentar os sentimentos de uma pessoa de que ela não será aceita pelos outros ou de que ficará embaraçada em situações sociais. Os tratamentos para a ansiedade social geralmente se concentram em ajudar as pessoas a aprender a identificar esses pensamentos negativos, desafiar sua exatidão e substituí-los por outros mais úteis.
Exemplos de pensamento negativo
Existem vários padrões de pensamento negativo que podem desempenhar um papel na manutenção da ansiedade. Esses padrões são conhecidos como distorções cognitivas.
As distorções cognitivas são padrões de pensamento irracionais ou exagerados que podem levar ao aparecimento de problemas, incluindo ansiedade e depressão.
Esses padrões de pensamento ajudam a reforçar as emoções negativas e torna mais provável que as pessoas tenham visões negativas de si mesmas e do mundo. Exemplos de distorções cognitivas que contribuem para o transtorno de ansiedade social incluem:
- Pensamento tudo ou nada: Isso envolve ver as coisas em termos de dois extremos. As coisas são boas ou más, não há meio-termo. Um exemplo desse tipo de pensamento seria dizer a si mesmo: "Só tirei B + nessa tarefa - poderia muito bem ter tirado F."
- Ampliação: Isso envolve colocar muita ênfase nos erros. Pessoas com TAS tendem a aumentar seus medos e comportamentos de medo, minimizando suas próprias habilidades de enfrentamento. Por exemplo, uma pessoa pode pensar: "Tenho certeza de que a caixa do banco viu minhas mãos tremendo; ela deve pensar que há algo errado comigo."
- Leitura de mente: Isso envolve fazer suposições sobre o que outras pessoas estão pensando. Pessoas com TAS freqüentemente projetam seus próprios medos em como pensam que estão sendo avaliados por outros. Um exemplo disso seria dizer a si mesmo: "Só sei que essa pessoa não gosta de mim; ela acha que o que estou dizendo é chato."
- Generalização excessiva: Isso envolve a aplicação de uma experiência negativa a todas as experiências futuras. Ele assume um padrão de comportamento baseado em um único incidente e pode levar a limitações significativas na vida de uma pessoa. Por exemplo, você pode pensar, "Entrei em pânico na última vez que fiz um discurso; Eu sei que vai acontecer de novo. "
Como combater o pensamento negativo
Para superar seus sintomas, é útil aprender como lidar com seus pensamentos negativos. Uma maneira de fazer isso é por meio de um processo conhecido como reestruturação cognitiva, que é usado durante a terapia cognitivo-comportamental (TCC).
Existem quatro etapas essenciais envolvidas na reestruturação cognitiva:
- Identifique e tome consciência de seus pensamentos negativos.
- Determine a precisão de seus pensamentos negativos.
- Conteste ativamente seus pensamentos negativos.
- Substitua seus pensamentos negativos por outros mais úteis.
Abaixo está uma breve descrição de como você faria para colocar cada uma dessas etapas em prática para modificar seus padrões de pensamento negativo.
Identifique pensamentos negativos
No início, pode ser difícil identificar seus pensamentos negativos. Às vezes, eles acontecem tão rápida e automaticamente que você mal os nota em um nível consciente. É por isso que são chamados de pensamentos negativos automáticos. Esses pensamentos acontecem rápida e automaticamente em resposta aos eventos ao nosso redor.
Embora essas interpretações negativas possam influenciar nosso humor e emoções, é possível prestar atenção e mudá-los com a prática. Para realmente começar a prestar atenção, mantenha um bloco de notas com você durante o dia e faça anotações rápidas sobre os pensamentos que você teve em uma situação que o levou ao pânico.
Com o tempo, ficará mais fácil perceber e captar os pensamentos negativos automáticos que você teve ao longo do dia.
Avalie a exatidão de seus pensamentos
Depois de ter uma imagem mais clara do tipo de pensamentos negativos automáticos que estão influenciando sua ansiedade, é importante avaliar a precisão desses padrões de pensamento.
No momento em que você não está ansioso e está em uma situação relaxada, reserve um tempo para se perguntar: "Até que ponto meus pensamentos são precisos?" Por exemplo:
- Você está sendo muito duro consigo mesmo e não está se dando crédito por seus sucessos e pontos fortes?
- Se a caixa do banco notasse suas mãos tremendo, ela realmente pensaria mal de você?
- É possível que a experiência negativa que você teve no passado tenha acontecido uma única vez e que você provavelmente se sairá bem na próxima vez que tentar?
- É possível que a pessoa com quem você estava falando estivesse cansada em vez de entediada? Você está fazendo suposições importantes sobre o que eles estão pensando com base em poucas evidências?
Pode ser difícil lutar contra seus pensamentos e ver que eles nem sempre são precisos por causa de como a situação parece para você. Se você está tendo dificuldade real com este exercício, imagine que os papéis foram invertidos.
Se alguém que você conhece estivesse nervoso ao fazer um discurso, você pensaria mal dele ou que algo estava errado com ele? Muito provavelmente, você se sentiria solidário.
Tente dar a si mesmo o mesmo nível de aceitação que dá aos outros. Tratar-se com bondade e compaixão é uma boa maneira de começar a ver as coisas de forma mais realista.
Disputar pensamentos negativos
Além de identificar os pensamentos negativos que contribuem para a ansiedade, também é essencial contestar ativamente esses pensamentos destrutivos. Algumas das perguntas que você pode fazer para ajudar a desafiar seu pensamento negativo incluem:
- Estou interpretando a situação com precisão?
- Estou fazendo suposições com base em experiências anteriores?
- Estou minimizando meus pontos fortes e habilidades para lidar com a situação?
- Estou reagindo com base em minhas emoções no momento ou com base em fatos?
- O que posso fazer para controlar o que está acontecendo?
- Que evidências existem para apoiar ou contestar meus pensamentos?
Reconhecer seus próprios hábitos de pensamento pode ser útil para contestar seus pensamentos. Por exemplo, se você sabe que é propenso a generalização excessiva, pode encontrar maneiras de contestar seu pensamento quando se surpreender pensando que eventos futuros serão ruins com base em sua interpretação negativa de um evento passado.
Substitua os pensamentos negativos
A última etapa é substituir gradualmente seus pensamentos negativos por maneiras mais úteis e positivas de reagir aos seus sentimentos de ansiedade. No início, esse processo parecerá difícil e não natural. É algo que você precisa praticar diariamente para que se torne um novo hábito automático.
Alguns exemplos de pensamentos mais positivos e úteis podem ser:
- Posso não ter obtido uma pontuação perfeita nessa tarefa, mas ainda assim me saí muito bem e aprendi muito.
- Só porque tive problemas da última vez que fiz um discurso, não significa que acontecerá novamente.
- A pessoa com quem estou falando só deve estar cansada.
- A caixa provavelmente não percebeu ou se importou se minhas mãos tremiam, já que ela tem muito mais em sua mente.
Embora seja um processo que exige muito esforço, aprender como substituir seus pensamentos negativos automáticos por outros mais positivos e úteis ajudará a reduzir o sentimento de desesperança e a aumentar sua auto-estima. Você deve começar a perceber gradualmente que os pensamentos positivos se tornam mais fáceis e os negativos exigem mais esforço.
Com o tempo, a frequência de seus pensamentos negativos diminuirá, assim como seus sintomas de ansiedade social.
Uma palavra de Verywell
A reestruturação cognitiva é um processo ativo e contínuo que leva tempo para ser aprendido e colocado em prática. Manter um diário para registrar os pensamentos que você tem a cada dia pode ser uma ótima maneira de aprender a reconhecer as diferentes distorções cognitivas que podem estar piorando sua ansiedade. Ao identificar esses pensamentos, você pode começar o processo de desafiá-los e substituí-los por pensamentos mais realistas e úteis.