O sono insatisfatório é um problema comum para muitas pessoas. A pesquisa sugere que cerca de 30% de todos os adultos nos EUA lutam para cair ou permanecer dormindo. Infelizmente, problemas com o sono podem levar a consequências leves e muito mais graves. Por exemplo, a falta de sono está ligada a mudanças de humor de curto prazo, bem como a problemas mais sérios, como depressão e ansiedade.
Se você está lutando para dormir o suficiente todas as noites, pode haver uma série de fatores diferentes que contribuem para o seu sono difícil. Em alguns casos, há coisas que você precisa fazer e outras que precisa evitar para ter uma boa noite de sono.
Alguns dos principais sinais de que você não está dormindo na quantidade ou qualidade de que precisa incluem:
- Fadiga diurna
- Dificuldade de concentração
- Irritabilidade
- Temperamento
- Problemas para adormecer à noite
- Acordando mais de uma vez durante a noite
- Ficar acordado por longos períodos durante a noite
Compreender alguns dos motivos comuns para o sono insatisfatório pode ajudá-lo a identificar os fatores que estão interrompendo seu descanso. Ao abordar o problema o mais rápido possível, você pode prevenir melhor algumas das consequências prejudiciais de curto e longo prazo da privação de sono.
Maus hábitos de sono
Os problemas de sono geralmente resultam de uma hora de dormir e rotinas noturnas inadequadas. Excesso de estimulação na hora de dormir, assistir televisão ou brincar no telefone antes de dormir, ficar acordado até tarde e beber líquidos em excesso tarde da noite podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.
Se os maus hábitos de sono podem ser responsáveis por seu sono interrompido, existem algumas coisas que você pode fazer que podem ajudar:
- Estabeleça um horário de sono. Vá para a cama à mesma hora todas as noites e acorde na mesma hora todas as manhãs.
- Crie uma rotina relaxante na hora de dormir. Tome um banho, leia um livro ou faça uma respiração profunda e alguns alongamentos leves. O segredo é fazer algo todas as noites durante esses 30 minutos antes de ir para a cama que ajude a sinalizar para sua mente e corpo que é hora de dormir.
- Não trabalhe no seu quarto. Você pode ficar tentado a trabalhar no laptop do quarto, mas isso pode tornar mais difícil associar o quarto ao sono. Tente manter as atividades diurnas fora do quarto.
- Evite alimentos pesados ou gordurosos à noite. Essa fatia de pizza gordurosa pode prejudicar o seu sistema digestivo, dificultando o descanso. Prefira alimentos mais leves que contenham uma boa mistura de carboidratos complexos e proteínas.
- Mantenha seu quarto escuro. Muita luz vinda de uma janela, lâmpada ou até mesmo de um relógio de cabeceira pode interferir no seu sono. Desligue os aparelhos eletrônicos da sala e seque algumas cortinas ou cortinas que escurecem para fornecer melhor controle de luz. Certifique-se de limitar sua exposição ao seu telefone ou outros dispositivos; a luz emitida por esses dispositivos pode dificultar o adormecimento ou a permanência no sono.
Problemas com a temperatura ambiente
Não estar confortável em seu espaço de dormir pode ter um sério impacto em sua capacidade de adormecer ou de permanecer dormindo. A temperatura ambiente é um exemplo de desconforto ambiental que pode dificultar o sono suficiente.
Os especialistas costumam recomendar que a temperatura ambiente ideal para um sono ideal é entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
Dormir em um quarto muito quente ou muito frio pode ser um sério distúrbio do sono. Existem algumas razões pelas quais a redução da temperatura ambiente pode ajudar no sono. Em primeiro lugar, manter o termostato no mínimo ajuda a garantir que você não acorde superaquecido no meio da noite. Além disso, a temperatura corporal diminui à medida que você adormece, portanto, baixar a temperatura ambiente pode ajudar nesse processo e ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
A pesquisa mostrou que a temperatura ambiente é um dos principais fatores que determinam se você dorme bem todas as noites. Um estudo descobriu que a exposição ao aumento do calor diminuiu a quantidade de ondas lentas e sono REM.
É importante lembrar que seu nível de conforto pessoal e hábitos de sono também influenciam na temperatura ambiente ideal. Se você dorme de pijama e roupas de cama pesadas, provavelmente irá diminuir a configuração do termostato. Aqueles que dormem com roupas de cama mais leves ou menos roupas podem se sentir mais confortáveis em um quarto um pouco mais quente.
Preste atenção em como você se sente a cada noite e experimente diferentes configurações de calor para ver como isso afeta seu sono. Se você acordar suando durante a noite, considere definir o termostato em uma configuração mais baixa. Se você tiver um termostato "inteligente" ou programável, poderá alterar as configurações para que caia automaticamente para uma temperatura mais baixa todas as noites em um horário específico.
Muita cafeína
Tomar uma xícara de café antes de dormir é obviamente uma má ideia, mas a cafeína consumida horas antes pode tornar mais difícil para você dormir bem. A cafeína tem meia-vida de aproximadamente cinco a seis horas, embora esse número seja altamente variável e as pesquisas sugiram que a meia-vida individual pode variar de duas a 12 horas.
A meia-vida é o tempo que leva para metade da quantidade de uma substância ser processada e excretada do corpo. Isso significa que, se você consumir uma grande quantidade de cafeína no final da tarde, ela ainda poderá agir em seu corpo até tarde da noite.
Tente limitar o consumo de cafeína ao início do dia, de preferência evitando substâncias cafeinadas após as 14h. Fique atento a fontes ocultas de cafeína. Pode ser fácil limitar a ingestão de café, chá e refrigerantes, mas também existem muitos outros alimentos e bebidas que contêm quantidades variáveis de cafeína, incluindo chocolate. Além disso, evite comer antes de dormir.
Chocolate, barras de proteína, sorvete, analgésicos e até mesmo algumas águas com sabor podem conter cafeína. Fique atento também às bebidas sem cafeína, pois a quantidade de cafeína que elas contêm pode variar.
Muito stress
Estresse e preocupação são razões comuns pelas quais as pessoas lutam para adormecer. Se você está acordado, preocupado com coisas que precisa fazer no dia seguinte ou estressado com questões maiores que está enfrentando, o sono não virá facilmente.
A pesquisa também sugere uma conexão entre ansiedade e insônia, e as pessoas que sofrem de insônia também costumam ter uma doença mental comórbida.
Isso pode ser preocupante porque os estudos também mostraram que há também uma relação bidirecional entre o sono e algumas doenças mentais, incluindo transtornos de ansiedade. Isso significa que a ansiedade pode estar contribuindo para a sua ansiedade e a insônia resultante pode piorar a sua ansiedade.
Existem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a controlar o estresse e evitar que as preocupações o mantenham acordado a noite toda. Por exemplo, uma técnica conhecida como relaxamento muscular progressivo, que envolve tensionar e relaxar progressivamente os músculos de todo o corpo, demonstrou ser um tratamento eficaz para a insônia.
Se você está lutando contra a ansiedade e a insônia, converse com seu médico. Outras abordagens, incluindo psicoterapia, incluindo terapia cognitivo-comportamental (TCC) e medicamentos também podem ser eficazes.
Exercício Woes
Fazer exercícios aeróbicos durante a noite pode estar causando estragos em seu sono. Embora possa ser difícil encontrar tempo no dia para fazer um treino de bombeamento cardíaco, tente evitar fazer qualquer exercício intenso de bombeamento cardíaco pelo menos três horas antes de dormir.
No entanto, o exercício regular é importante para a qualidade do sono. Ser ativo todos os dias significa que provavelmente você dormirá melhor, e dormir melhor à noite significa que você terá mais energia para fazer exercícios regulares.
A American Heart Association recomenda que os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana, 75 minutos de atividades intensas ou uma combinação de atividades moderadas e vigorosas. Tente manter seu treino cardiovascular de bombeamento cardíaco pela manhã ou início da tarde e use as horas da noite para atividades leves, como caminhadas casuais ou ioga.
Álcool Antes de Dormir
Muitas vezes, uma taça de vinho à noite pode fazer você se sentir sonolento, mas beber muito antes de ir para a cama pode interromper seu sono. Embora o álcool inicialmente cause sensação de sonolência, ele tende a prejudicar o ciclo do sono ao interromper o ritmo circadiano natural do corpo. Seu ritmo circadiano é o "relógio mestre" que regula as atividades do seu corpo, incluindo metabolismo, níveis de energia, imunidade e sono.
Em um estudo analisando os efeitos do álcool no sono, os pesquisadores descobriram que a ingestão moderada de álcool reduziu a qualidade do sono em 24% e que o alto consumo de álcool reduziu a qualidade do sono em até 39,2%.
Isso não significa que você precisa evitar o álcool por completo, mas você deve estar ciente de que mesmo a ingestão moderada pode prejudicar sua capacidade de dormir bem e se sentir descansado no dia seguinte. O Diretrizes dietéticas para americanos emitido pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA e pelo Departamento de Agricultura dos EUA define a ingestão moderada de álcool como duas bebidas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres.
Restringir o consumo de álcool a dois ou três drinques por semana pode ajudá-lo a descansar mais.
Um distúrbio do sono
Se o sono se tornou uma luta, um distúrbio do sono pode ser o culpado. Alguns distúrbios do sono comuns incluem apnéia do sono, insônia, síndrome das pernas inquietas, narcolepsia e parassonias.
Embora os distúrbios do sono não sejam incomuns, a pesquisa também sugere que eles tendem a ser subdiagnosticados. Por exemplo, um estudo sugeriu que menos de 20% das pessoas com insônia são devidamente diagnosticadas e tratadas para a doença.
A apneia do sono é uma condição comum em que as pessoas param de respirar várias vezes durante a noite devido à obstrução das vias aéreas superiores. Como as pessoas param de respirar brevemente, às vezes por 10 segundos ou mais, sua frequência cardíaca aumenta, os níveis de oxigênio no sangue caem e o sono é interrompido brevemente quando a pessoa acorda para respirar.
Se você suspeitar que um distúrbio do sono, como apnéia do sono, está afetando seu sono, converse com seu médico. Você pode ser encaminhado a um especialista em sono que pode sugerir mudanças no estilo de vida ou dispositivos especiais que podem ajudá-lo a respirar e dormir melhor à noite.
Uma palavra de Verywell
O sono claramente desempenha um papel crítico na saúde física e mental. É importante ter certeza de que você está dormindo a quantidade recomendada de sono todas as noites, mas também é essencial ter certeza de que o sono que você obtém é restaurador. Se você tem lutado contra o sono, esteja você deitado acordado esperando o sono chegar ou se descobrindo acordando várias vezes durante a noite, há coisas que você pode fazer para resolver seus problemas de sono.
Comece fazendo mudanças no estilo de vida relacionadas a um sono de qualidade. Praticar bons hábitos de sono, criar um ambiente repousante, limitar a cafeína, vigiar a ingestão de álcool e praticar exercícios regularmente são coisas que podem ajudá-lo a dormir melhor.
Se você ainda está lutando para dormir ou se seus problemas de sono o deixam cansado e angustiado, converse com seu médico. Se o problema for estresse ou ansiedade, seu médico pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental que pode ajudá-lo a aprender estratégias ou prescrever medicamentos que podem ajudá-lo a controlar sua ansiedade. Em alguns casos, um distúrbio do sono subjacente ou outra condição médica pode estar desempenhando um papel nos seus problemas de sono. O diagnóstico e tratamento adequados podem ajudá-lo a resolver o problema e obter o descanso de que precisa.
7 exercícios de respiração para um sono melhor