Se você tem transtorno de ansiedade social (TAS), um dos segredos para superar seus sintomas é aprender a ser mais confiante e menos crítico consigo mesmo. Quando você está constrangido, não apenas piora os sintomas de ansiedade, mas torna mais difícil ter consciência do que está acontecendo ao seu redor. Isso pode fazer você pensar que outras pessoas o estão julgando negativamente; na realidade, eles provavelmente não estão prestando atenção.
Os psicólogos deram um nome a esse fenômeno: o efeito "holofote".
Embora pareça que todos os olhos estão em você, as pessoas provavelmente estão percebendo apenas cerca de 50% do que você pensa que elas são. Então, você está superestimando tudo pela metade.
É fácil entender que ser autoconsciente piora sua ansiedade social; outra tarefa é fazer uma mudança e se tornar mais focado no exterior. Na verdade, um dos antídotos para ser autoconsciente é focalizar sua atenção para fora, em vez de para dentro. Abaixo estão alguns passos para ajudá-lo no seu caminho para se tornar menos autoconsciente.
O que está prendendo você?
Talvez haja alguns obstáculos impedindo você de fazer a mudança. Talvez você ache que é muito assustador focar no mundo exterior. Talvez seja mentalmente cansativo para você acompanhar as conversas.
Como alternativa, considere quais benefícios poderia haver em ser mais confiante. Ser autoconsciente só piora sua ansiedade e focar nas opiniões dos outros pode limitar sua qualidade de vida. É mais fácil ser você mesmo e ser espontâneo se você não estiver focado em editar a si mesmo. Você precisa aprender a se perder para se tornar quem realmente é.
Perceba as desvantagens de ser autoconsciente
Um dos maiores problemas com a autoconsciência é a dificuldade de ler as situações com precisão. Você pode se lembrar de menos detalhes sobre as situações em que se saiu bem e, em vez disso, se concentrar em seus pequenos erros ou gafe. Você pode julgar as outras pessoas como conversadores excepcionalmente bons, quando isso é um exagero. Isso pode fazer com que você analise tudo o que está acontecendo ao seu redor, inibindo-o de relaxar e se divertir.
Desenvolva um foco externo
Será difícil no início desenvolver um foco externo, principalmente se você tiver usado a autoatenção como estratégia de segurança por muito tempo. Para fazer a mudança, tente ficar curioso sobre as outras pessoas como um observador externo objetivo . O objetivo não é imitar o comportamento, mas simplesmente tornar-se mais consciente das trocas que realmente acontecem.
Observe o que os outros fazem. Ouça o que eles dizem; e pensar abertamente sobre a situação. Seja objetivo ao observar a situação de uma perspectiva externa.
Se você tiver problemas, atribua a si mesmo a tarefa de aprender algo sobre a pessoa.
Pratique a mudança de perspectiva
Uma maneira de desenvolver controle sobre seu foco é aprender a alternar entre um foco interno e externo e notar as diferenças entre os dois. Na próxima vez que estiver em uma situação de observação (como andar de ônibus), tente primeiro concentrando-se totalmente em si mesmo. Faça isso por cerca de cinco minutos e observe como você se sente. Em seguida, mude e tente observar todos os outros e como eles aparecem. Tente falar com eles se parecer apropriado.
Depois, observe como você se sentiu e o que absorveu. O objetivo deste experimento é tornar-se mais consciente de para onde sua atenção é direcionada, como controlá-la e como isso o faz sentir. À medida que você ganha prática, tente mudar de perspectiva enquanto conversa com alguém e observe as diferenças.
Perceba que os outros não se importam
Se você começar a se rebaixar ou achar que direcionar seu foco para fora é muito perigoso, lembre-se de que, em um cenário mais amplo, cometer um erro ou parecer estranho não é o fim do mundo.
Comportamentos para mudar a perspectiva
Quando você está constrangido, provavelmente fica tenso e fala muito pouco. Ao focalizar a atenção para fora, experimente alguns comportamentos que o incentivem a se libertar do ciclo negativo de autoatenção; sorria para os outros e fale.
Quando você é positivo, feliz e fala, é difícil ter pensamentos negativos sobre si mesmo.
Na dúvida, fazer perguntas às pessoas sobre si mesmas, como sobre suas paixões ou animais de estimação, é uma ótima maneira de quebrar o gelo e fazer as pessoas se sentirem valorizadas. Você será lembrado como charmoso e lisonjeiro, não socialmente desajeitado.
Aprenda com os atores
Os treinadores interinos lhe dirão que o caminho para um desempenho convincente é dobrar tudo. Pequenos gestos fazem você parecer envergonhado, enquanto grandes esforços transmitem confiança. Embora possa parecer contra-intuitivo no início, se você quiser chamar menos atenção para si mesmo, seja mais grandioso. Colocar-se na mentalidade de um "personagem" equilibrado e sociável também pode ajudá-lo a facilitar o papel de interagir em situações sociais.
Quando procurar ajuda
Essas sugestões podem ajudá-lo a se tornar menos constrangido, mas se você descobrir que sua ansiedade social o impede de desfrutar de atividades ou de encontrar amigos, pode ser hora de falar com um terapeuta. A ansiedade social é um transtorno tratável e um plano de tratamento abrangente pode ajudá-lo a desfrutar de uma maior qualidade de vida.
Uma palavra de Verywell
A autoconsciência excessiva pode levar a sentimentos de ansiedade social. Se você está sempre preocupado com a forma como está sendo avaliado por outras pessoas em situações sociais, é mais provável que sinta ansiedade quando estiver perto de outras pessoas. Tomar medidas para controlar seus sentimentos de autoconsciência pode ajudar a aliviar alguns de seus sentimentos de ansiedade social.