Adaptando-se à realidade pós-pandemia quando você tem ansiedade social

Com a reabertura da sociedade, muitas pessoas estão experimentando um agravamento da ansiedade social ou, em alguns casos, uma nova ansiedade social. Coisas que a maioria das pessoas costumava fazer diariamente, como viajar de carro, conversar com estranhos, bater papo com colegas de trabalho e ver velhos amigos, tornaram-se um motivo de ansiedade para alguns.

Se você já estava socialmente ansioso antes da pandemia ou se está desenvolvendo ansiedade social como resultado de estar isolado, a perspectiva de retornar à sociedade pode parecer assustadora até mesmo para a pessoa mais forte.

Na verdade, um estudo de 2021 com 240 adultos norte-americanos descobriu que os sintomas de ansiedade social aumentaram significativamente durante as paralisações do COVID. Você pode ter esquecido como se comportar perto das pessoas, ficar ansioso sobre como os padrões sociais mudaram ou achar que a conversa que costumava fluir com facilidade agora é exaustiva.

Em vez de enfrentar seus medos, o conselho comum no ano passado foi evitar o mundo exterior, um comportamento que só pode servir para reforçar a ansiedade social.

Entre essas sensações de sobrecarga sensorial e pressão para voltar à vida cotidiana, você deve estar se perguntando: posso lidar com isso, ou mais importante, quero lidar com tudo que costumava gerenciar diariamente sem problemas?

A resposta não é tão direta quanto você gostaria que fosse, mas envolve muitas estratégias de enfrentamento, uma dose de autocompaixão e o reconhecimento de que você pode precisar de ajuda profissional se já estiver lutando contra a ansiedade social antes da pandemia e agora está piorando.

Impacto da ansiedade social existente

Se você já vivia com ansiedade social antes do início da pandemia, pode ter aproveitado a oportunidade de se esconder em um casulo de privacidade, onde não sofreu pressão para falar com estranhos, participar de reuniões sociais ou bater papo no refrigerador de água. Você provavelmente não está com pressa para voltar à sua antiga vida e pode estar aproveitando seu porto seguro.

Na verdade, a ideia de voltar à vida normal pode deixá-lo dominado por um estado de pânico e pavor. Se você está entre os cerca de 12% dos americanos com diagnóstico de transtorno de ansiedade social, então seus medos provavelmente vão além de um pouco de ansiedade, nervosismo ou constrangimento. Em vez disso, você provavelmente costumava enfrentar sintomas de ansiedade debilitantes sempre que se deparava com situações que lhe causavam medo.

Agora que as vacinas estão disponíveis e as restrições estão sendo suspensas, sua ansiedade provavelmente atingiu um ponto alto. Em breve você precisará deixar o conforto do seu lar e voltar para o mundo que sempre lhe causou tanta ansiedade e dor.

Impacto da nova ansiedade social

Se já houve um momento na história em que a ansiedade social foi uma experiência coletiva, estamos atualmente vivendo isso por causa do COVID-19. É razoável esperar que as taxas de transtorno de ansiedade social, recusa escolar e agorafobia aumentem devido ao simples fato de que as pessoas ficaram isoladas e evitaram o contato social por tanto tempo.

Pessoas que já experimentavam alguma ansiedade social podem ser levadas ao ponto de precisar de ajuda profissional, ao passo que no passado podem ter patinado ou convivido com o que consideravam uma condição frustrante, mas tolerável.

A boa notícia é que, com esse número crescente de casos de ansiedade social, esperamos que venha uma nova compreensão e respeito pela situação daqueles que sempre lutaram contra essa aflição. Para aqueles que nunca conseguiram entender como é viver com ansiedade social, eles ganharam um ingresso na primeira fila para um show que provavelmente nunca quiseram ver.

A ansiedade social tende a viver nas sombras, então isso só pode ser bom no que diz respeito a trazer esse problema à luz. Esperançosamente, junto com o aumento de casos, haverá soluções e opções de tratamento mais acessíveis que não exijam que você faça o que está causando ansiedade (falando com as pessoas em geral).

Como enfrentar a sociedade novamente

Embora evitar as situações que estão causando ansiedade funcione para você no curto prazo, isso na verdade mantém a sua ansiedade no longo prazo. Em vez disso, se você puder enfrentar essas situações gradualmente em pequenas doses, sua ansiedade não será tão grande e você será capaz de enfrentar tarefas cada vez mais difíceis.

Se você não tem certeza de como sair para a sociedade novamente (quando for seguro), aqui estão algumas dicas para ajudar:

• Faça questão de sair de casa todos os dias, mesmo que seja apenas para passear.
• Seja aquele em sua casa que sai para comprar mantimentos.
• Vá até a farmácia, só para sair de casa, em vez de usar o serviço de entrega.
• Antes de realmente precisar voltar ao trabalho em tempo integral, dirija até seu local de trabalho e caminhe um pouco até começar a se sentir mais confortável.
• Se você está na escola ou tem um filho que estava na escola, vá para a escola e caminhe um pouco para se sentir mais confortável antes do primeiro dia de volta.
• Faça um plano para quantos eventos sociais você pode tolerar em um dia e, em seguida, cumpra esse plano.
• Tente se socializar de outras maneiras, se ainda não consegue sair de casa, como falando ao telefone, escrevendo cartas, usando vídeo chamadas ou enviando e-mails para seus entes queridos ou amigos.

Independentemente do que você precisa fazer, mantenha-o gradual enquanto trabalha para se tornar imerso novamente na sociedade. Comece com as coisas mais fáceis e vá avançando para as mais difíceis. Você também pode combinar essas exposições com técnicas de relaxamento, antes, durante e depois da experiência, para ajudar a aliviar a ansiedade.

E lembre-se de ter empatia consigo mesmo se você se sentir ansioso, mas não deixe que isso o impeça de tomar as medidas para parar de evitar as coisas que você mais precisa fazer.

Estratégias de enfrentamento para ansiedade social

Abaixo estão algumas dicas para ajudá-lo se você está passando por uma nova ansiedade social ou se já lidou com ela há muito tempo.

• Identifique as coisas que tendem a acioná-lo e tenha um plano do que fará quando isso acontecer, como escrever seus pensamentos em um diário.
• Visualize um local calmo como a praia quando sentir que suas preocupações estão fugindo de você.
• Pratique exercícios de respiração profunda para ajudá-lo a se sentir menos ansioso, como a técnica de respiração 4-7-8.
• Pratique a atenção plena ou a meditação para controlar sua ansiedade.
• Use registros de pensamentos para manter o controle de seus pensamentos ansiosos e padrões de pensamento negativo e tente transformá-los em afirmações de enfrentamento positivas.
• Participe de uma aula de ioga online para reduzir sua ansiedade e também para praticar novamente o grupo.
• Faça caminhadas meditativas para se sentir menos ansioso ou para limpar a mente.
• Anote tudo o que o preocupa e coloque em uma caixa para que você pare de pensar nisso.
• Faça coisas para se acalmar, como assistir a programas engraçados ou usar um aplicativo de saúde mental.
• Se você tem animais de estimação, conte com eles para obter apoio emocional para ajudá-lo a confortá-lo quando estiver sentindo ansiedade ou sentimentos de ansiedade.
• Escreva um diário de gratidão todos os dias para se lembrar do que você deve ser grato.

Terapia para ansiedade social

Se você estava lutando contra a ansiedade social anteriormente, pode precisar procurar ajuda profissional para lidar com a ansiedade que piorou. Consultar um terapeuta que oferece terapia cognitivo-comportamental (TCC), terapia comportamental dialética (TCD) ou outras terapias de apoio para a ansiedade pode ajudar.

Você também pode considerar ingressar em um programa de terapia de grupo para praticar suas habilidades sociais enquanto trabalha em sua ansiedade social. Embora possa parecer muito difícil participar da terapia no momento, depois de ficar isolado por tanto tempo, pode ser que sua ansiedade esteja a ponto de você não conseguir mais controlá-la sozinho.

Pratique a Autocompaixão

Acima de tudo, é importante lembrar de praticar a autocompaixão se você estiver lidando com ansiedade social após a pandemia. Abaixo estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer isso.

• Não se force a ir rápido; siga seu próprio ritmo ao lidar com sua ansiedade social.
• Diga a outras pessoas que você pode precisar de mais tempo para fazer coisas que antes eram fáceis para você.
• Entenda que todos terão um nível de conforto diferente e não há problema em definir limites para que as pessoas saibam onde você está.
• Não tenha pressa para voltar à sua antiga vida se ela estava lhe causando muito estresse. Em vez disso, reavalie o que era importante em sua vida anterior e o que você poderia deixar de lado (para se sentir melhor).

Quando as preocupações pandêmicas aumentam a ansiedade social

Pode ser difícil mudar em sua mente de "evitar todos" para "voltar à socialização". Isso pode ser especialmente verdadeiro com o lançamento de vacinas, mas nem todos foram vacinados ainda. Como você sabe como se comportar perto de outras pessoas? Eles ainda estão se distanciando socialmente ou querem um aperto de mão de você?

Abaixo estão algumas dicas para lidar com esse tipo específico de ansiedade.

• Se você ainda não se sente confortável com a interação física, não há problema em evitar abraços até sentir que é mais seguro para você pessoalmente.
• Se você tem padrões que se tornaram enraizados, como atravessar a rua para se afastar de outras pessoas, trabalhe para mudar lentamente esses padrões, pois será difícil pensar de uma maneira diferente.
• Perceba que segurança e ansiedade são duas coisas diferentes e deixe claro para si mesmo por que está evitando. Se for por causa da ansiedade, então se esforce para desafiar o medo em vez de fingir que ainda está se protegendo da pandemia. Lembre-se de que evitar apenas aumenta a ansiedade.

Validando Suas Emoções

Enquanto você está se preparando para entrar novamente no mundo, seu local de trabalho, um grupo de amigos ou a comunidade mais ampla, é importante ter em mente que todas as suas emoções são válidas agora. Esteja você se sentindo socialmente ansioso, oprimido, estressado ou desesperado, você não está sozinho e muitos outros se sentem da mesma maneira.

No passado, muitas pessoas com ansiedade social foram consideradas como tendo um problema que "não era real". Cada vez mais, o mundo vai reconhecer que a realidade de quem vive com ansiedade social é tudo, menos feita para chamar a atenção.

Enquanto você faz seus negócios, sinta-se à vontade para compartilhar com outras pessoas se estiver se sentindo ansioso ou com medo. Não sinta que precisa manter tudo dentro de si, porque pela primeira vez há outras pessoas que provavelmente estão se sentindo da mesma maneira que você. Deixe ser estranho para que você possa deixar claro que você não está se sentindo tão bem com as coisas. Isso pode tornar as coisas mais fáceis no longo prazo.

Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast

Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha como você pode construir força mental após a pandemia.

Uma palavra de Verywell

Quer você já tenha ansiedade social ou esta seja uma experiência nova para você, a vida pós-pandemia será um desafio. No entanto, isso não significa que seja intransponível para você retornar a uma vida que faz sentido para você. Essa vida pode não ser a mesma que era no passado, e isso não é necessariamente uma coisa ruim.

Mantenha a mente aberta, permita-se ser amigável (porque os outros podem estar sentindo o mesmo que você) e faça o possível para sair um pouco a cada dia. Eventualmente, você deve começar a se sentir melhor em relação às suas circunstâncias e pode nem mesmo se lembrar da época em que as coisas eram tão difíceis.