Como lidar com a solidão durante a pandemia do coronavírus

Principais vantagens

A pesquisa relaciona o isolamento social e a solidão com problemas de saúde física e mental.
Usar métodos não tradicionais para manter contato com outras pessoas é a coisa mais importante que você pode fazer para combater a solidão.
Existem muitas maneiras criativas de lidar com a solidão e adicionar variedade à sua rotina diária.

Você não tem certeza de como lidar com a solidão durante a pandemia do coronavírus? Você pode estar se isolando porque pegou a infecção, mas há muitos outros motivos pelos quais optou por ficar em casa.

Quer você esteja em quarentena devido à suspeita de exposição, ficando em casa porque está em uma categoria de alto risco ou em casa para ajudar a prevenir a propagação da infecção, você pode se encontrar despreparado para os sentimentos de solidão que provavelmente virão.

Embora as pessoas com doenças crônicas já estejam familiarizadas com o que é enfrentar longos períodos sozinhas em casa, a maioria de nós está acostumada a sair de casa diariamente; mesmo os aposentados ou não trabalham costumam fazer viagens para fazer recados ou visitar amigos. Ter tudo isso parado de repente é chocante, para dizer o mínimo.

Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast

Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha maneiras de permanecer forte mesmo se você se sentir sozinho.

Solidão e isolamento social

Uma revisão sistemática de 2017 de 40 estudos de 1950 a 2016 publicados na revista Saúde pública encontraram uma associação significativa entre isolamento social e solidão e piores resultados de saúde mental, bem como mortalidade por todas as causas.

Por esse motivo, é importante cuidar de sua saúde mental em momentos de diminuição das interações sociais.

É normal sentir estresse ao ficar em casa e interagir menos com as pessoas, especialmente quando isso se soma ao estresse subjacente de se preocupar se você vai pegar o vírus. Esses fatores podem aumentar suas chances de desenvolver um problema de saúde mental, como ansiedade ou depressão.

Embora o distanciamento social se refira a evitar grandes aglomerações de pessoas, manter uma certa distância dos outros em público e apenas sair de casa para o essencial, ainda pode começar a parecer muito com "febre da cabine". Você também pode se sentir estigmatizado se estiver isolado porque contraiu o vírus ou suspeita que pode ter contraído o vírus.

Qual é a melhor maneira de superar esse período de isolamento? Existem muitas estratégias que você pode empregar para garantir seu bem-estar e uma boa saúde mental. A maioria deles envolve encontrar maneiras de se distrair (manter-se ocupado) ou encontrar maneiras de se conectar com outras pessoas (apesar das circunstâncias).

A distração funciona para ajudá-lo a evitar ruminar sobre tudo o que está errado, o que é um fator de risco para ficar deprimido. Dessa forma, assumir pequenos projetos ou encontrar outras formas de distração pode ajudar a manter o seu nível de humor.

Em contraste, permanecer social de maneiras não tradicionais pode ajudá-lo a se sentir menos isolado e a combater a solidão.

Se você não pode ir a lugares ou interagir socialmente com muitas pessoas neste momento, você pode estar se perguntando o que pode fazer. Abaixo estão algumas idéias sobre como lidar com seus sentimentos de solidão durante esses momentos.

Siga um cronograma

Mesmo se você estiver isolado em casa, tente manter uma programação regular, tanto quanto possível. Embora a solidão possa parecer que nunca vai acabar, tentar fazer com que esses dias pareçam o mais "normais" possível o ajudará a superar.

Comece cada dia com um plano de algumas coisas que fará, mantenha um diário sobre como está se sentindo e o que está fazendo, e mantenha um registro dos sintomas se estiver controlando doenças. Todos esses sistemas de rastreamento o ajudarão a se sentir pró-ativo em relação à situação.

Fique Informado

Em um estudo de 2020 publicado no Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, uma pesquisa online com 1.210 entrevistados de 194 cidades na China mostrou que as pessoas que tinham informações de saúde atualizadas e conselhos sobre medidas de precaução tinham melhor funcionamento psicológico e resiliência.

Embora você não queira alimentar sua ansiedade e medo por meio de atualizações constantes sobre o estado do vírus, manter-se atualizado com os conselhos e informações de saúde mais recentes pode ser uma vantagem quando se trata de proteger sua saúde mental (e como resultado , reduzindo o impacto da solidão).

Limite seu consumo de mídia até certo ponto. Assistir a muitas notícias, ler muitos artigos e consumir muito conteúdo pode ser opressor. Você pode decidir verificar as notícias duas vezes por dia. Ou você pode decidir limitar seu tempo nas redes sociais se todos estiverem falando sobre o vírus. Procure sites que forneçam informações factuais sobre o que você pode fazer para se manter saudável, como o CDC e a OMS.

Fique ativo

Embora seja fácil focar exclusivamente em como gerenciar sua saúde mental e solidão diretamente durante uma crise, às vezes esquecemos que nossa saúde física e mental estão delicadamente interligadas.

Se você passar semanas de isolamento sem fazer nenhum exercício, isso terá um efeito prejudicial em sua capacidade de lidar com a situação mentalmente. Abaixo estão algumas idéias de atividades caseiras que você pode continuar fazendo para se manter ativo.

Pratique Tai Chi, ioga ou exercícios caseiros de baixo impacto seguindo os vídeos do YouTube.
Faça caminhadas na sua vizinhança (ou ande na esteira, se tiver uma e estiver preocupado em sair de casa).

Faça algo significativo

Outro fator que contribui para os sentimentos de solidão pode ser a perda de sentido. Se você está descobrindo que não está apenas entediado, mas também como se estivesse perdendo o senso de identidade, então uma perda de significado pode estar afetando você.

Todos nós queremos sentir que pertencemos e que nossa vida tem importância, por isso é importante incorporar atividades significativas a cada dia. Fazer algo significativo a cada dia, mesmo que apenas por um curto período, lhe dará um senso de propósito e identidade.

Só você sabe o que criará sentido em sua vida, mas a seguir estão algumas ideias para começar:

Inscreva-se em um curso online e trabalhe um pouco a cada dia.
Crie uma árvore genealógica usando sites de genealogia.
Inscreva-se para ser um voluntário online por meio das Nações Unidas.

Conecte-se com outras pessoas

Talvez a melhor coisa que você possa fazer para combater a solidão durante esse período de isolamento seja conectar-se com outras pessoas de maneiras não tradicionais. Embora você não possa visitar sua família e amigos pessoalmente, isso não significa que você não possa se conectar.

Amigos da família

Você consegue pensar em alguma maneira fora da caixa de manter contato com amigos e familiares? Se você se sente confortável com a tecnologia, há várias maneiras de se manter em contato. Se você prefere formas de comunicação mais tradicionais, ainda há opções para você. Abaixo estão algumas idéias para ficar em contato com seus entes queridos.

Envie uma carta manuscrita ou um cartão postal.
Ligue para alguém no telefone (principalmente nos dias em que se sentir solitário).
Faça chamadas usando serviços de chat de vídeo como FaceTime ou Zoom.
Publique nas redes sociais ou responda às mensagens de outras pessoas nas redes sociais.
Fique em contato por mensagem de texto ou mensageiro instantâneo.

Conectados

Além de manter contato com familiares e amigos, você também pode combater a solidão participando de intercâmbios online com outras pessoas ao redor do mundo. Não precisam ser necessariamente seus "amigos" online, mas sim aqueles com quem você compartilha algo em comum e se comunica online.

Abaixo estão alguns exemplos de conexões online que você pode fazer.

Aderir e participar de grupos do Facebook sobre tópicos de seu interesse
Inscrever-se em fóruns online sobre seus hobbies ou interesses
Entrar e jogar jogos multijogador, como Wordfeud
Inscrever-se em jogos de esportes online como Fantasy Football
Entrando no QuarantineChat, um serviço criado especificamente para ajudar as pessoas a se conectarem durante a quarentena
Experimentando sites de namoro online

Encontre fontes de conforto

Encontrar maneiras de se consolar, mesmo quando se sente solitário, pode ajudar a melhorar sua saúde mental. Abaixo estão algumas idéias de "medidas de conforto" que você pode tomar mesmo se estiver sozinho.

Faça uma massagem nos pés ou use um spa para os pés.
Tome um banho.
Concentre-se em seu animal de estimação.
Cozinhe alimentos saudáveis.
Assistir a programas de TV favoritos ou ler livros favoritos.
Tome uma xícara de chá de ervas (a camomila o ajudará a relaxar).
Acenda velas perfumadas (a alfazema ajudará a reduzir o estresse).
Pratique a higiene do sono para se certificar de que está descansando o suficiente.

Crie algo

Há uma razão pela qual os artistas gostam de se deixar levar por seu trabalho. Expressar-se por meios criativos pode ser terapêutico, quer envolva pintura, escrita, dança, etc.

Se você acha difícil expressar o que está sentindo, canalizar seus sentimentos para a criação de algo pode ser catártico. Além disso, quando você cria algo, você entra na "zona mágica criativa", que pode ser uma forma de meditação em si mesma.

Abaixo estão algumas listas de projetos que você pode experimentar.

Escrevendo Projetos

Pratique escrever em um diário todos os dias.
Pegue letras de mão ou caligrafia.
Comece um blog diário registrando suas experiências para outras pessoas lerem.
Escreva poesia ou Haiku.
Escreva contos ou comece o romance que você sempre quis escrever.

Projetos de Arte

Conclua um projeto de pintura por número.
Comece um projeto de bordado, tricô ou crochê.
Compile um álbum de fotos que você pode compartilhar mais tarde com outras pessoas.
Trabalhe em um livro de colorir adulto.
Comece um novo hobby, como fazer joias.
Pegue o origami.

Projetos domésticos

Escolha um espaço em sua casa e comece um projeto de organização.
Escolha um cômodo da sua casa e redecore movendo as coisas de um lugar para outro ou de outras salas.

Se você está tendo problemas para criar projetos, concentre-se naqueles que você pode fazer com o que já tem em mãos. A maioria de nós terá um caderno, papel, impressora e acesso à Internet.

Usando essas poucas ferramentas básicas, você com certeza encontrará algo online para começar. Você pode até se concentrar em artes culinárias e em projetos de cozinha ou panificação.

Distraia-se

Outra forma de melhorar sua saúde mental é encontrar distrações saudáveis. Isso pode vir na forma de ler, assistir programas, ouvir música ou encontrar outras atividades de seu interesse. Abaixo estão algumas idéias para ajudar.

Leitura

Volte e releia alguns de seus livros favoritos de infância.
Junte-se a um clube do livro online como o Goodreads.
Dê a si mesmo um desafio de leitura escolhendo uma lista de livros que você sempre quis ler ou uma lista baseada em um tema (por exemplo, livros todos colocados em lugares que você sempre quis visitar).
Leia livros de poesia se achar que é muito difícil se concentrar em livros mais longos.
Leia revistas sobre tópicos de seu interesse.
Ouça audiolivros por meio de serviços como Audible ou Scribd se você tiver dificuldade para ler ou tiver problemas de visão.

Assistir TV / Filmes

Assista às palestras TED no YouTube sobre tópicos de seu interesse.
Assista a uma série de filmes sobre um tema (filmes de comédia ajudarão a aliviar o estresse).
Assista a uma série de televisão no Netflix.
Assista a documentários sobre tópicos que você gostaria de acompanhar.
Ouça podcasts sobre tópicos de que você gosta.

Criar ou ouvir música

Volte e ouça suas músicas favoritas de quando você era adolescente.
Crie uma lista de reprodução de músicas alegres e ouça-as.
Planeje um instrumento como o piano ou violão.

Outras ideias divertidas

Faça um tour virtual: muitos museus oferecem acesso digital às suas coleções, incluindo o Louvre e o Guggenheim.
Jogue jogos que envolvam sua mente, como Sudoku, palavras cruzadas, paciência ou xadrez online.

Plano para o futuro

Embora possa parecer que essa solidão vai durar para sempre, chegará um momento em que você voltará às suas rotinas habituais. Uma maneira de se sentir menos sozinho agora é fazer planos para o futuro ou fazer coisas que o ajudem a se concentrar no futuro. Abaixo estão algumas idéias.

Faça uma "lista futura" de todas as coisas que deseja fazer.
Encomende online e plante alguns bulbos de primavera.
Planeje um evento divertido para quando você estiver fora de isolamento.
Faça uma lista de coisas para fazer em sua vida.
Faça uma lista de "metas" para alguma área de sua vida.

Pratique a Autocompaixão

Mais importante ainda, pratique a autocompaixão durante este momento difícil. Se você se pegar dizendo coisas como "Eu não deveria estar me sentindo assim" ou afastando emoções difíceis, isso só fará com que sua solidão persista.

Em vez de resistir aos seus sentimentos, encontre maneiras de aceitá-los como algo que vai e vem. Isso ajuda a tirar o poder deles e a diminuir sua infelicidade.

Lembre-se de que seus sentimentos vão mudar. Se você ainda está lutando, tente praticar meditação guiada após um vídeo do YouTube.

Mostre compaixão para com os outros

Pode parecer contra-intuitivo, mas se você está lutando contra si mesmo, às vezes oferecer ajuda a outras pessoas que se sentem solitárias pode fazer com que você se sinta menos solitário. Faça uma ligação, envie uma mensagem de texto, envie uma carta ou comente nas publicações de alguém nas redes sociais. Apoie e ofereça palavras de encorajamento.

Lidando como um adulto mais velho

Os adultos mais velhos (com mais de 65 anos) podem ser particularmente suscetíveis à solidão durante o coronavírus. É mais provável que esse grupo se auto-isole devido ao medo de infecção, ao mesmo tempo que tem menos suportes para se sentir menos solitário. Os baby boomers, em particular, podem ser os mais afetados por esta pandemia.

Os adultos mais velhos podem evitar a solidão durante esse período das seguintes maneiras:

Faça ligações regulares para parentes, para que eles possam entrar em contato com você e aprender sobre suas necessidades.
Peça ajuda aos membros da família quando precisar e seja específico sobre como eles podem ajudar.
Verifique se sua comunidade oferece horários de compras específicos para idosos, para que você possa comprar alimentos em horários de baixo risco quando for absolutamente necessário.

O que isso significa para você

Se você tiver problemas de saúde mental enquanto estiver isolado durante o coronavírus e não for capaz de se livrar dos sentimentos de ansiedade, depressão ou medo, é importante pedir ajuda.

Considere ligar para uma linha de emergência ou um serviço de terapia online para saber mais sobre as opções. Embora seja normal sentir medo e solidão em momentos como este, o agravamento da saúde mental pode indicar a necessidade de ajuda externa.

Links úteis

Como falar com seus filhos sobre o coronavírus (da família Verywell)

Como fazer a transição para a terapia online (de Verywell Mind)

O que fazer em uma pandemia (publicado pela Verywell Health)

Como lavar as mãos (da Verywell Health)

Novos ofícios para experimentar (do Spruce)

As informações neste artigo são atuais na data listada, o que significa que informações mais recentes podem estar disponíveis quando você ler isto. Para obter as atualizações mais recentes sobre COVID-19, visite nossa página de notícias sobre coronavírus.