A seguir está um script de meditação da atenção plena que você pode usar para ajudar a superar o transtorno de ansiedade social (SAD). Este script é baseado em meditações básicas e para lidar com a ansiedade.
Como Implementar Meditação Mindfulness
Escolha um lugar tranquilo e um horário para praticar sua meditação. Você também pode definir um cronômetro para sinalizar o fim de sua meditação; em qualquer lugar de 20 a 40 minutos é uma duração típica para a prática. Se você preferir ouvir o roteiro, você também pode considerar gravar-se lendo a passagem abaixo e reproduzi-la para você mesmo através de fones de ouvido.
- Comece sua meditação escolhendo uma posição. Sente-se em uma cadeira com uma postura alerta, mas confortável, com as costas retas, as mãos apoiadas no colo e os pés apoiados no chão.
- Certifique-se de que você está equilibrado e não sobrecarrega. Afrouxe todas as roupas apertadas e feche os olhos.
- Observe a quietude do seu corpo. Relaxe o estômago, o peito e os ombros e comece a se concentrar na respiração.
- Respire profundamente pelo nariz, permitindo que o ar flua para o diafragma e depois solte.
- Repita a respiração, permitindo que o ar flua suavemente. Observe uma sensação de calma ao expirar.
- Libere a tensão e o estresse conforme você gradualmente encontra um ritmo confortável para sua respiração. Ao inspirar e expirar, observe quaisquer pensamentos ou sentimentos que você tenha.
Você pode começar a se preocupar com o futuro ou pensar sobre o passado - é normal que sua mente divague. Alguns sentimentos e pensamentos podem ser muito angustiantes, mas faça o possível para observar e não julgar.
Como gerenciar seus pensamentos
Enquanto medita, anote seus pensamentos ou sentimentos e o que eles são. Talvez você esteja preocupado com um evento social que está por vir ou pensando em uma conversa que não correu muito bem.
Se um pensamento ou sentimento negativo chamar sua atenção, anote-o e volte a se concentrar em sua respiração. É natural que sua mente divague pelos seus medos sociais e de desempenho, mas tente não ser crítico de si mesmo.
Observe o pensamento ou sentimento, mas não o siga, e não deixe sua mente persegui-lo. Reconheça que é simplesmente um pensamento: é o que sua mente faz. Você pode perceber isso e então deixá-lo ir.
Imagine-se na praia, deitado na areia quente. Uma brisa refrescante sopra e você se sente relaxado. Imagine que seus pensamentos e sentimentos são como o vento soprando ou as ondas rolando, e continue respirando, deixando que tudo se torne o vento e as ondas.
Sinta como as ondas vêm e vão. Permaneça calmo e deixe seus pensamentos se moverem e mudarem. Respirar.
Lembre-se intencionalmente de uma situação que você teme. Imagine-se conversando com estranhos ou fazendo um discurso. Sente-se com os pensamentos e sentimentos incômodos que essa situação traz e simplesmente deixe-os em paz, sem resistir.
Relaxe e deixe os pensamentos e sentimentos se dissolverem gradualmente. A resistência fará com que a angústia permaneça, enquanto a aceitação permitirá que a negatividade se dissipar.
Lembre-se de que você sempre sentirá alguma ansiedade; é impossível que desapareça completamente. Em vez de resistir, aprenda a acolher seus pensamentos e sentimentos, aceitá-los e sentir como eles vão embora.
Quando você se encontrar em um momento de felicidade durante o dia, agarre-se a ele, mantendo o sentimento em sua consciência. Conte até 15 segundos, permitindo que seu cérebro comece a estabelecer e fortalecer novos caminhos.
Quanto mais você usa esses caminhos, mais profundos os sulcos se tornam. Pensamentos felizes acabarão por preencher essas ranhuras.
Gradualmente, quando estiver pronto, volte lentamente a atenção para a respiração. Em seguida, mova-se para o seu corpo e arredores. Mova-se suavemente, abra os olhos e alongue-se.
