Pessoas que vivem com depressão ou transtorno bipolar podem compartilhar padrões de comportamento semelhantes e evitar realizar certas tarefas que deveriam estar realizando, incluindo coisas que são boas para elas. Há dias em que você pode não ter energia para tomar banho e outros dias em que a louça fica acumulando. E podem se passar algumas semanas em que você mal tem coragem de sair de casa.
Às vezes, esses hábitos normais do dia a dia podem parecer impossíveis para quem está sofrendo de depressão, mas, felizmente, existem algumas maneiras de transformar seus hábitos ruins em bons e voltar aos trilhos.
Abaixo estão algumas atividades comuns que aqueles que experimentam depressão ou um episódio depressivo podem ter dificuldade em controlar, além de algumas sugestões sobre como ajudá-lo a seguir em frente novamente.
Higiene pessoal
A higiene pessoal é fundamental para manter uma saúde ótima. Mas se você está tendo um episódio depressivo e está se sentindo pra baixo, entrar no chuveiro ou na banheira geralmente é a última coisa que você tem vontade de fazer.
É importante observar que a incapacidade de tomar banho quando você tem depressão não é necessariamente o mesmo que o transtorno de evitar o banho, ou ablutofobia, que é um tipo específico de fobia e transtorno de ansiedade.
Outras tarefas básicas de higiene que podem ser um desafio quando você está deprimido podem incluir:
- Escovando os dentes
- Arrumando seu cabelo
- Vestindo-se / trocando o pijama
- Barbear
- Lavando roupas
Se a higiene básica é um desafio para você, tente o seguinte:
- Use anti-sépticos bucais, chicletes sem açúcar ou palitos de óleo da árvore do chá para manter sua higiene oral.
- Tome um banho de sal Epsom se tiver tempo extra ou use lenços umedecidos ou lenços umedecidos suavemente perfumados se não puder tomar banho. Saiba que também não há problema em perder a barba de vez em quando.
- Peça a um ente querido para ajudá-lo a lavar o cabelo, se vestir e até mesmo ajudá-lo com a roupa. Lembre-se de que você não está sozinho em sua jornada para se sentir melhor consigo mesmo e com sua saúde mental.
Saindo da cama
Depressão e fadiga freqüentemente andam de mãos dadas, tornando incrivelmente difícil mover-se ou sair da cama. Isso geralmente ocorre porque as pessoas com depressão têm dificuldade para dormir, o que inclui dificuldade para adormecer e / ou permanecer dormindo durante a noite.
Padrões inadequados de sono podem tornar muito mais difícil sair da cama pela manhã e fazer com que você se sinta lento e desmotivado para se mover. Felizmente, existe uma maneira cientificamente comprovada de lidar com o problema sem o uso de soníferos ou medicamentos para dormir, para uma melhor higiene do sono.
A meditação é uma prática baseada em evidências para controlar os sintomas da depressão e melhorar o sono.
Baixe um aplicativo de meditação e tente adquirir o hábito de meditar antes de dormir todas as noites, o que pode ajudá-lo a acordar sentindo-se mais revigorado pela manhã.
Tarefas domésticas
Cuidar de si mesmo enquanto você está se sentindo deprimido costuma ser difícil o suficiente por si só. Além disso, cuidar de outras pessoas ou de sua casa pode parecer impossível às vezes. Pessoas com depressão podem deixar suas tarefas diárias sem supervisão, deixando a roupa suja se acumular enquanto pratos sujos ficam na pia por dias.
Outras responsabilidades domésticas que podem ser negligenciadas durante um episódio depressivo podem incluir:
- Cuidando de seus filhos, animais de estimação ou parceiro
- Cozinhar o jantar ou outras refeições
- Lavando pratos ou roupas
- Gerenciando tarefas domésticas contínuas
Comece pequeno e enfrente uma responsabilidade de cada vez. Se houver outras pessoas em sua casa, aliste-as para ajudá-lo e tente fazer disso uma atividade de união.
Indo trabalhar
Acompanhar o trabalho pode ser desgastante para qualquer pessoa, mas pode ser especialmente difícil se você vive com depressão ou transtorno bipolar, uma vez que os efeitos às vezes podem ser debilitantes. Não só pode ser difícil sair da cama e se vestir para o trabalho pela manhã, mas quando chegar ao escritório também poderá ter problemas de concentração, o que pode levar à procrastinação e atrasar seu trabalho.
Embora seja perfeitamente normal tirar um dia de saúde mental de vez em quando, haverá alguns dias em que você não terá escolha a não ser se apresentar para o serviço.
Então, o que você pode fazer para lidar com isso?
- Experimente o bloqueio de tempo, que é uma prática de programar o dia em incrementos para completar certas tarefas. Isso não apenas aumentará sua produtividade, mas você se beneficiará em dar a cada tarefa sua atenção total, em vez de lidar com várias responsabilidades.
- Ouça uma música relaxante para acalmar quaisquer pensamentos negativos que possam surgir durante o trabalho.
Dicas para gerenciar tarefas diárias
Se a depressão está afetando sua vida diária e fazendo com que você negligencie sua higiene pessoal, tarefas domésticas e responsabilidades profissionais, não se desespere. É possível criar seu próprio plano personalizado para fazer mudanças positivas em sua vida.
Lembre-se de que não existe um "tamanho único" quando se trata de gerenciar tarefas difíceis com depressão. É importante ter paciência consigo mesmo e não comparar o seu progresso com o dos outros.
Faça alterações com as quais você sabe que pode lidar e não tente mudar muitas coisas de uma vez. Comece com as pequenas coisas e observe como você se sente quando faz algo positivo, mesmo que pequeno ou significativo, para cuidar do seu bem-estar. Experimente estas dicas para gerenciar tarefas difíceis ao iniciar sua jornada.
Vá com calma
Evite colocar pressão sobre si mesmo ou estabelecer limites sobre quanto tempo "deveria" levar para "se organizar" ou "ficar motivado". Isso pode levá-lo a uma espiral descendente de pensamentos negativos e apenas piorar os sintomas da depressão.
Em vez disso, concentre-se no que você foi realmente capaz de realizar a cada dia e lembre-se do quão longe você chegou e do progresso que fez. Concentre-se no que há de bom em sua vida e viva um dia de cada vez, em vez de tentar mudar tudo de uma vez.
Estabeleça Metas Pequenas
Divida as tarefas assustadoras em atividades menores. Por exemplo, em vez de limpar a cozinha inteira, apenas pegue a louça. Esse sentimento é semelhante a "monotarefa", que é exatamente o que parece. Monotarefa é o oposto de multitarefa, o que pode nos deixar dispersos enquanto tentamos fazer muitas coisas ao mesmo tempo.
Concentre-se em uma coisa de cada vez, um dia de cada vez. É assim que você começará a fazer um progresso real e a cultivar mudanças positivas em seus hábitos diários.
Faça exercícios regulares
Os benefícios de exercícios regulares para a saúde física e mental estão bem documentados. A pesquisa continua mostrando que a atividade física pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Mesmo que seja tão simples quanto uma caminhada rápida ao ar livre, você certamente se sentirá melhor, especialmente se seguir uma rotina.
Além disso, estudos também mostraram que sair para tomar ar fresco e a natureza ajuda muito a melhorar nosso humor.
Priorize o autocuidado
Pratique a autocompaixão e a aceitação. Isso ajudará a construir um diálogo interior mais saudável, o que pode ajudar a motivá-lo a superar seus sentimentos de depressão. Comece devagar. Identifique um passo pequeno e fácil que você pode dar para começar a cuidar melhor de si mesmo e comece a partir daí.
Pense no que o autocuidado significa para você - nem sempre se trata de chocolate amargo e banhos de espuma. O verdadeiro autocuidado consiste em arranjar tempo para fazer as coisas que o fazem se sentir bem de dentro para fora, que são inteiramente únicas para cada indivíduo. Quer seja uma alimentação mais saudável, fazer exercícios suficientes ou passar mais tempo de qualidade com seus entes queridos, sua prescrição de autocuidado depende totalmente de você.
Saiba quando obter ajuda
Lembre-se de que você não precisa lidar com a depressão sozinho. A psicoterapia é freqüentemente considerada o tratamento de primeira linha para pessoas que sofrem de depressão.
Converse com seu médico ou terapeuta ou conselheiro sobre seus sintomas. Descubra se o tratamento psicoterapêutico, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que o ajuda a aprender como identificar e mudar os padrões de pensamento negativos que afetam seu comportamento, é o certo para você.
Os 7 melhores recursos de ajuda online para a depressão em 2021Uma palavra de Verywell
Se você ou alguém que você conhece está tendo dificuldade em controlar seus sintomas de depressão ou transtorno bipolar, esta lista de dicas pode servir como um recurso útil. Também é importante estabelecer uma rede de apoio que entenda os desafios que você ou seu ente querido estão enfrentando. Explicar seus desafios e pedir ajuda e apoio pode fazer uma diferença positiva em seus relacionamentos.
Lembre-se de que é importante cultivar o máximo possível o amor-próprio e o cuidado consigo mesmo enquanto você navega em sua jornada com depressão. Certifique-se de confiar em seus relacionamentos para obter apoio quando precisar de um amigo e sempre tenha em mente que o melhor relacionamento que você tem é aquele que você tem consigo mesmo.
Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
