Quanto a dieta afeta a depressão?

A maioria de nós entende a conexão entre nutrição e saúde física ou doença. Mas e quanto à ligação entre dieta e depressão?

Sua dieta pode não causar diretamente uma melhora no humor ou diminuição dos sintomas depressivos, mas pode haver uma associação entre nutrição e humor, o que é uma notícia promissora para quase 264 milhões de pessoas em todo o mundo que vivem com depressão.

7 alimentos que melhoram o humor e lutam contra a depressão

Conexão entre dieta e depressão

"A pesquisa mostra uma associação entre padrões dietéticos ricos em frutas e vegetais e menos alimentos processados ​​com melhora do humor e bem-estar, bem como um menor risco de depressão", diz Gary D. Foster, Ph.D., Diretor Científico da WW.

Um estudo recente publicado na revista Nutrientes descobriram que pessoas que consumiram maiores quantidades de frutas e vegetais relataram maiores níveis de otimismo e autoeficácia.

E uma revisão sistemática publicada no European Journal of Nutrition analisou 16 estudos e sugeriu que as pessoas que faziam dietas ocidentais / não saudáveis, como mais fast food, doces e refrigerantes açucarados, tinham um risco aumentado de desenvolver depressão, enquanto aquelas que seguiam um padrão de alimentação mais saudável, incluindo uma dieta de estilo mediterrâneo, parecia ter um efeito protetor no desenvolvimento da depressão ao longo do tempo.

No entanto, embora o consumo de frutas e vegetais esteja associado a um maior bem-estar, Foster diz que não há nenhuma evidência científica real que sugira que o consumo de frutas e vegetais causa melhora no humor. “Em vez disso, é uma associação observada entre padrões de alimentação e saúde mental”, diz ele.

“Nós simplesmente não sabemos o suficiente no momento para tirar conclusões firmes sobre a ligação entre a ingestão alimentar e a depressão”, diz Foster. Além disso, ele diz que mais pesquisas são necessárias para ver se as dietas ricas em gordura e açúcar estão relacionadas a mudanças de humor e risco de depressão.

Alimentos e nutrição como ferramentas para ajudar o humor

Resultados de um ensaio clínico randomizado publicado na revista PLOS ONE descobriram que os sintomas de depressão em adultos jovens diminuíram após aderir a uma breve intervenção na dieta que incluía frutas, vegetais, peixe e carne magra.

“Alimentos e nutrição são ferramentas poderosas facilmente ao nosso alcance para ajudar nosso humor”, diz Umadevi Naidoo, MD, um psiquiatra nutricional de Harvard.

A menos que você tenha alergia ou intolerância alimentar, ela diz que adotar alimentos integrais saudáveis ​​é bom para o cérebro e o corpo.

“Se você está seguindo consistentemente as estratégias nutricionais para melhorar o humor, ao mesmo tempo que presta atenção à lista de alimentos para evitar quais agravam os sintomas, você deve continuar a se sentir bem emocionalmente”, diz Naidoo.

No entanto, ela aponta que a consistência, junto com uma abordagem holística mente-corpo, é a chave. “Mindfulness, alimentação consciente, exercícios, higiene do sono e hidratação adequada também são essenciais para o seu sucesso”, diz Naidoo.

Quais alimentos podem ajudar a combater a depressão?

Outros alimentos podem ter o efeito oposto?

Sim, outros alimentos menos saudáveis ​​podem ter o efeito oposto, diz Naidoo. “É igualmente importante para nós saber os alimentos a evitar quando se trata de ajudar o nosso humor, pois muitas vezes podemos ignorar isso”, diz ela.

Alguns dos principais alimentos a serem cortados e possivelmente eliminados com o tempo, de acordo com Naidoo, incluem junk food, como alimentos com alto teor de açúcar, alimentos processados, fast foods e gorduras trans. O objetivo é substituir essas opções por alimentos integrais saudáveis.

“Muitos desses alimentos perturbam o microbioma intestinal, levando à disbiose e inflamação intestinal - a inflamação intestinal pode então levar à inflamação do cérebro, fazendo com que seu humor piore”, explica Naidoo. Ela diz que pesquisas mostram que podemos afetar nossas bactérias intestinais pelo que comemos em um período de 24 horas, então temos a escolha diária de comer fast food ou alimentos integrais saudáveis.

“Embora você não sinta o efeito imediatamente, essas mudanças começam a ocorrer e afetam seu humor ao longo do tempo, piorando seu humor se você estiver fazendo uma dieta pobre ou melhorando seu humor se estiver fazendo escolhas saudáveis”, diz Naidoo.

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Mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para diminuir os sintomas da depressão

A depressão é uma condição médica séria e a comida por si só não é um tratamento comprovado, diz Foster. Certifique-se de consultar profissionais de saúde para garantir que está encontrando a melhor ajuda para você.

Dito isso, ele aponta para a ciência que sugere que um padrão mais saudável de alimentação pode ter um efeito positivo na depressão e manter-se hidratado desempenha um papel no humor e na função cognitiva.

Além disso, Foster diz que incluir duas porções de peixes gordurosos por semana é recomendado pela American Psychiatric Association porque níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 têm sido associados à depressão.

“Mudança sustentável vem de fazer pequenas mudanças comportamentais para melhorar sua dieta que sejam acionáveis, gerenciáveis ​​e realistas - elas devem se adequar à sua vida, não o contrário”, diz Foster. Aqui estão as etapas acionáveis ​​que ele recomenda para começar a fazer mudanças comportamentais:

• Estabeleça metas específicas e razoáveis.
• Espere contratempos - lembre-se, é sobre progresso, não perfeição.
• Pratique a autocompaixão.

Além disso, Naidoo sugere as seguintes dicas:

• Mantenha-se bem hidratado.
• Preste atenção aos movimentos e exercícios, pois os exercícios ajudam a liberar endorfinas, que elevam o seu humor.
• Durma bem e pratique uma boa higiene do sono.
• Pratique atenção plena, exercícios respiratórios e meditação.
• Mantenha um diário de gratidão - mesmo algo pequeno como receber aquele sorriso do seu barista de café é importante para o nosso bem-estar.

Para as mudanças nutricionais, Naidoo diz para adicionar uma dessas fontes de alimento por semana e começar a construir a partir daí.

• Coma mais fibras, que você pode obter facilmente de vegetais, frutas, feijão, nozes, sementes, lentilhas e grãos inteiros saudáveis.
• Coma alimentos pré-bióticos e fermentados.
• Inclua fontes de ômega-3, como peixes gordurosos, ou fontes vegetais, como sementes de chia, linho ou cânhamo.
• Adicione especiarias como açafrão-da-índia à sua comida para ajudar a melhorar o humor.

Uma palavra de Verywell

Se você está lidando com sintomas de depressão, pode dar uma olhada em sua dieta. Procure incluir frutas, vegetais, proteína magra e peixes ricos em ômega-3 e limitar ou eliminar os alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans, adição de açúcar e outros produtos químicos prejudiciais. Embora as mudanças na dieta possam ajudar a melhorar o seu humor e diminuir a gravidade dos sintomas, não substituem outras formas de tratamento. Converse com seu médico ou especialista em saúde mental sobre como você pode incluir nutrição como parte de seu plano de tratamento geral.

Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Central de Atendimento ao Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.

Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.

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