Aterramento é uma estratégia de enfrentamento projetada para "aterrar" você no momento presente, ou imediatamente conectá-lo com ele. As técnicas de aterramento são freqüentemente usadas como uma forma de lidar com flashbacks ou dissociação quando você tem transtorno de estresse pós-traumático (TEPT). Eles também podem ser úteis em outros tipos de ansiedade.
Por causa de seu foco em estar presente no momento, o aterramento pode ser considerado uma variante da atenção plena. As técnicas de ancoragem também podem ser uma distração, para tirá-lo da cabeça e de pensamentos, memórias ou sentimentos perturbadores.
Como funciona o aterramento
As técnicas de aterramento geralmente usam os cinco sentidos - som, tato, olfato, paladar e visão - para conectá-lo imediatamente com o aqui e agora. Por exemplo, cantar uma música, passar loção nas mãos ou chupar um doce azedo são técnicas de ancoragem que produzem sensações difíceis de ignorar ou distraí-lo do que está acontecendo em sua mente.
Isso ajuda você a se conectar direta e instantaneamente com o momento presente. Ao mesmo tempo, o aterramento reduz a probabilidade de você escorregar para um flashback ou dissociação.
O modo como você se firma é altamente pessoal. O que funciona para uma pessoa pode desencadear ansiedade ou flashbacks em outra. Você pode precisar fazer algumas tentativas e erros para descobrir quais técnicas de aterramento funcionam melhor para você. Preste atenção aos mecanismos de enfrentamento que você já desenvolveu para ajudá-lo a superar flashbacks e ansiedade e veja se você pode construí-los e / ou usá-los como técnicas de ancoragem.
Técnicas de Aterramento
Para se conectar com o aqui e agora, faça algo (ou várias coisas) que trará toda a sua atenção para o momento presente. Certifique-se de manter os olhos abertos enquanto está se aterrando para estar ciente de tudo o que está acontecendo ao seu redor.
Se você perceber que está entrando em um flashback ou estado dissociativo, experimente algumas dessas técnicas de aterramento.
Visão
- Conclua palavras cruzadas, sudoku, busca de palavras ou outro quebra-cabeça.
- Conte todas as peças de mobiliário à sua volta.
- Jogue um jogo que distraia em seu tablet, computador ou smartphone.
- Coloque seu filme ou programa de TV favorito.
- Leia um livro ou revista.
- Faça um inventário mental de tudo ao seu redor, como todas as cores e padrões que você vê, os sons que você ouve e os cheiros que você cheira. Dizer isso em voz alta também é útil.
Cheiro
- Compre alguns óleos essenciais que o lembrem de bons momentos (grama recém-cortada, chuva, roupa lavada ou biscoitos de açúcar, por exemplo) e cheire um.
- Acenda uma vela perfumada ou derreta a cera perfumada.
- Cheire a hortelã-pimenta forte, que também tem o benefício de ter um efeito calmante.
Som
- Ligue para um ente querido.
- Coloque alguns sons da natureza, como pássaros cantando ou ondas quebrando.
- Leia em voz alta, seja um livro infantil favorito, uma postagem de blog ou um romance.
- Fale em voz alta sobre o que você vê e ouve, ou o que está pensando ou fazendo.
- Ligue o rádio ou toque sua música favorita.
Gosto
- Dê uma mordida em um limão ou lima.
- Deixe um pedaço de chocolate derreter na boca, percebendo o gosto e a sensação ao rolar com a língua.
- Chupe uma hortelã ou mastigue hortelã-pimenta ou goma de canela.
- Dê uma mordida na pimenta ou um pouco de molho picante.
Toque
- Acaricie e acaricie seu cão ou gato, se você tiver um.
- Beba uma bebida quente ou fria.
- Pegue uma peça de roupa, um cobertor ou uma toalha e amasse nas mãos ou segure na bochecha. Concentre-se em como é.
- Segure um cubo de gelo e deixe-o derreter em sua mão.
- Massageie suas têmporas.
- Estourar algum plástico-bolha.
- Coloque as mãos em água corrente.
- Esfregue levemente a mão sobre o carpete ou móvel, observando a textura.
- Tome um banho quente ou frio.
Outro
- Dança.
- Dê uma caminhada ou corra.
- Envie uma carta ou cartão para alguém de quem você gosta.
- Sente-se em outra sala ou área para uma mudança de cenário.
- Alongue os braços, pescoço e pernas.
- Faça 10 respirações lentas e profundas.
- Escreva em um diário sobre como você está se sentindo ou mantenha uma lista de instruções à mão que você pode usar para decidir sobre o que escrever.
As técnicas de aterramento podem ser realizadas em qualquer lugar
O bom do aterramento é que muitos deles podem ser feitos em qualquer ambiente. Você pode estar sozinho em casa ou em público, mas assim que sentir o flashback ou a dissociação surgindo, você pode usar a ancoragem para mover seu foco de volta ao presente.
Trabalhar no aterramento exige dedicação e se torna mais fácil com o tempo. Se essas técnicas específicas de aterramento não funcionarem para você, tente outra coisa. Por exemplo, algumas pessoas acham que um elástico no pulso é útil para trazê-las de volta ao momento. O objetivo final é viver no agora e focar no presente quando o passado começar a surgir.
Tratamento para PTSD
Se você não está recebendo tratamento para seu PTSD, mas gostaria, você pode encontrar provedores de tratamento de PTSD em sua área por meio do site da Associação de Transtornos de Ansiedade da América.
A Sociedade Internacional para o Estudo do Trauma e Dissociação (ISSTD) também fornece uma riqueza de informações sobre a conexão entre trauma e dissociação, como lidar com a dissociação e links para terapeutas que tratam trauma e dissociação.