Muitas pessoas com transtornos por uso de álcool também têm problemas de sono. Eles podem adormecer facilmente, mas o uso excessivo de álcool interrompe seu sono durante a última parte da noite.
Se você bebe em excesso, mesmo ocasionalmente, provavelmente já teve problemas de sono. "Três ou mais drinques farão com que a pessoa média adormeça mais cedo do que o normal", diz Shawn R. Currie, da Universidade de Calgary. "No entanto, adormecer mais rápido é o único benefício real do álcool para dormir." Se você parar de beber e permanecer sóbrio, poderá ter problemas de sono significativos muito depois de parar de beber.
A maioria dos bebedores pesados que param de beber tem dificuldade para dormir durante os primeiros dias de sobriedade; é um dos sintomas mais comuns de abstinência do álcool e que causa muitas recaídas.
Problemas típicos do sono de recuperação
De acordo com a Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA), 25% a 72% das pessoas com transtornos por uso de álcool relatam problemas de sono. Os efeitos perturbadores mais prevalentes incluem despertares mais frequentes, pior qualidade do sono, redução do sono profundo e horas de despertar mais cedo do que o normal, levando as pessoas a sentir que não dormiram o suficiente.
Estudos descobriram que:
- Os problemas de sono podem durar muitos meses após parar de beber.
- Os alcoólatras em recuperação geralmente têm mais problemas com o início do sono do que com a manutenção do sono.
- Muitos alcoólatras em recuperação tinham problemas de sono anteriores à dependência do álcool.
A pesquisa também mostra que a interrupção do sono pode durar muito depois que os sintomas de abstinência do álcool cessam. Eles podem continuar a ocorrer nos dois a seis meses de abstinência após a retirada. Currie observa que a recuperação e a abstinência são mais desafiadoras se você não consegue dormir o suficiente e de boa qualidade.
Sono Não Restaurador
Pessoas em recuperação do álcool demoram muito para adormecer, têm problemas para dormir a noite toda e sentem que o sono não é restaurador.
Estudos de laboratório mostram reduções no sono profundo e anormalidades no sono REM em pessoas com mais de um ano de sobriedade. O sono REM é caracterizado pelo aumento da atividade cerebral, relaxamento do corpo, movimentos rápidos dos olhos e aumento dos sonhos.
"O sono tem uma reputação entre a comunidade em recuperação de ser uma das últimas coisas que voltam ao lugar para um indivíduo", diz David Hodgins, professor de psicologia da Universidade de Calgary. “Também é reconhecido como um potencial precipitante de recaída.
Dentro da comunidade de 12 passos, há um pequeno ditado que descreve os fatores de risco de recaída; é chamado HALT. Pessoas com fome, raiva, solitárias ou cansadas têm maior risco de recaída. Certamente, uma das maneiras pelas quais uma pessoa pode ficar cansada é por meio das interrupções do sono. "
Insônia
Os pesquisadores descobriram que os alcoólatras com abstinência de curto e longo prazo tiveram o sono perturbado de forma semelhante depois que pararam de beber. Em geral, os problemas com o início do sono foram piores do que com a manutenção do sono.
Tipos de insônia
- Início da insônia: Dificuldade em adormecer
- Insônia de manutenção: Incapacidade de dormir durante a noite (acordar e não conseguir voltar a dormir)
- Insônia aguda: Breve período de dificuldade para dormir, geralmente causado por um evento ou experiência estressante na vida
- Insônia crônica: Problemas para cair ou ficar dormindo pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais
- Insônia comórbida: Ocorre com outra condição, como depressão ou ansiedade, que também interfere no sono
Muitas pessoas que experimentaram insônia durante a recuperação também tiveram insônia antes de se tornarem dependentes do álcool. Currie observa que a insônia crônica afeta de 10% a 15% da população adulta em geral, mas metade dos participantes do estudo tinha insônia antes de se tornarem dependentes do álcool. "Embora não possamos inferir qualquer conexão causal entre insônia e alcoolismo a partir desses dados, é difícil ignorar uma taxa tão alta de problemas de sono pré-existentes na amostra", diz ele.
Tratamento para insônia
O primeiro tratamento para a insônia na recuperação é a sobriedade, e muitos pacientes perceberão melhora. Para o tratamento específico da insônia, as terapias comportamentais são o tratamento preferencial (em vez de medicamentos), pois têm se mostrado eficazes e não interferem na sobriedade.
Terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I)
O objetivo da terapia cognitivo-comportamental para a insônia (TCC-I) é mudar os hábitos de sono, bem como quaisquer conceitos errôneos sobre o sono e a insônia que possam perpetuar as dificuldades do sono. O CBT-I geralmente envolve reuniões regulares semanais, durante as quais seu terapeuta fará avaliações do sono, trabalhará com você para alterar comportamentos de sono problemáticos e pedirá que você preencha um diário do sono em casa.
Restrição de Sono
Esse tipo de terapia comportamental melhora a eficiência do sono, ou seja, o tempo que você passa dormindo dividido pelo tempo que passa na cama. A ideia por trás da restrição do sono é que, ao limitar a quantidade de tempo que você permite a si mesmo dormir e ficar na cama, você aumentará seu desejo de dormir (chamado de unidade de sono) e dormirá com menos convulsão e com mais eficiência.
Medicamento
Existem muitos medicamentos usados para tratar a insônia, incluindo medicamentos benzodiazepínicos e não-benzodiazepínicos. Se você estiver em recuperação, seu médico precisará pesar os riscos e benefícios de prescrever esses medicamentos para a insônia. Existem também alguns medicamentos de prevenção de recaídas que podem ajudar a promover o sono.
Terapia Complementar
Numerosas terapias complementares têm sido usadas para tratar a insônia em pessoas em recuperação, incluindo:
- Terapia de relaxamento e biofeedback
- Relaxamento muscular progressivo
- Ioga
- Aromaterapia
- Meditação mindfulness
Higiene do Sono
Trabalhar na higiene do sono é outra maneira de ajudar a prevenir ou reduzir a insônia. Essas são mudanças que você pode fazer em seu ambiente e rotina para ajudar a promover o sono.
- Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir. Quer você escreva em um diário, use um aplicativo de meditação ou relaxe com um banho quente, fazer algo calmante antes de as luzes se apagarem ajudará a definir o tom para um sono sólido.
- Mantenha seu quarto escuro, fresco e confortável. Evite o uso de televisão, telefones celulares, computadores ou leitores eletrônicos em seu quarto. A luz azul desses dispositivos eletrônicos pode suprimir o hormônio indutor do sono, a melatonina, e interferir no relógio biológico interno. A National Sleep Foundation recomenda manter o seu quarto fresco (cerca de 65 graus Fahrenheit) e usar cortinas, cortinas ou persianas que bloqueiem a luz para mantê-lo às escuras.
- Mantenha uma programação regular de sono / vigília. Isso permitirá que seu corpo se acostume a uma certa hora de dormir e, então, esteja pronto para dormir nessa hora.
- Evite cochilar. Os cochilos diminuem a quantidade geral de débitos de sono, tornando mais difícil adormecer novamente à noite na hora certa.
- Abstenha-se de estimulantes à noite. Estimulantes que perturbam o sono incluem cafeína (café, chá, refrigerantes, chocolate) e nicotina. De acordo com um estudo publicado em Psicologia, Saúde e Medicina, a pessoa média perde mais de um minuto de sono para cada cigarro que fuma.
Se você ou um ente querido está lutando contra o uso ou dependência de substâncias, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.