Principais vantagens
- Muitos idosos experimentam insônia, o que pode ser devido às mudanças nos ritmos circadianos com o envelhecimento.
- A pesquisa descobriu que a arte marcial chinesa tai chi pode ajudar a melhorar os hábitos de sono.
- Um novo estudo com mais de 60 anos com insônia crônica descobriu que o tai chi era tão eficaz quanto o exercício convencional para melhorar o sono.
Meditação mindfulness, massagem, ioga, óleo de lavanda, suplementos de magnésio … esses são apenas alguns dos remédios naturais que as pessoas usam para tentar melhorar o sono. Agora, parece que podemos adicionar o tai chi à lista, seguindo um ensaio clínico randomizado que descobriu que a antiga arte marcial chinesa estava associada a modestas melhorias no sono na faixa dos 60 anos.
O estudo, publicado em Rede JAMA aberta, ocorreu ao longo de quatro anos em uma única unidade de pesquisa em Hong Kong. Os pesquisadores distribuíram aleatoriamente 105 participantes para 12 semanas de tai chi, 105 a 12 semanas de exercícios e 110 para um grupo de controle sem intervenção. Todos os participantes tinham insônia crônica antes do início do estudo e tinham 60 anos ou mais.
Naueen Safdar, MD
Conforme as pessoas envelhecem, elas tendem naturalmente a dormir mais cedo, mas dormem por períodos mais curtos de tempo à noite. Os adultos mais velhos têm maior probabilidade de cochilar durante o dia e acordar com mais frequência durante a noite.
- Naueen Safdar, MDA actigrafia, uma técnica não invasiva usada para avaliar os ciclos de atividade e descanso durante vários dias a várias semanas, foi usada para avaliar o sono dos participantes. Os pesquisadores também usaram a pontuação do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, pontuação do Índice de Gravidade da Insônia e os próprios relatórios dos participantes em um diário de sono de sete dias, realizando avaliações no início do ensaio, imediatamente após o ensaio e 24 meses após o ensaio.
Tanto os exercícios convencionais quanto o tai chi foram associados a modestas melhorias no sono, e foram mantidas por 24 meses. Essas melhorias incluíram maior eficiência do sono e menos despertares durante a noite. Notavelmente, o tai chi foi tão eficaz quanto os exercícios convencionais para melhorar o sono.
Uma pesquisa anterior, publicada em 2013, descobriu que o tai chi é o exercício ideal para adultos mais velhos e mostrou melhorar significativamente a qualidade do sono.
O que acontece com os hábitos de sono à medida que envelhecemos?
A pesquisa mostra que a mudança dos padrões de sono é uma parte normal do processo de envelhecimento. “À medida que as pessoas envelhecem, naturalmente tendem a dormir mais cedo, mas dormem por períodos mais curtos de tempo à noite”, diz Naueen Safdar, MD, diretor médico da EHE Health. “Os adultos mais velhos têm maior probabilidade de tirar uma soneca durante o dia e acordar com mais frequência durante a noite.”
De acordo com a Fundação do Sono, essas mudanças ocorrem devido a mudanças nos ritmos circadianos - pessoas mais velhas geralmente têm menos exposição à luz solar direta, que afeta a produção de hormônios como a melatonina e o cortisol "hormônio do estresse". Isso perturba os ritmos circadianos naturais , levando à deterioração do sono. Embora seja uma parte comum do processo de envelhecimento, pode ter um impacto negativo na saúde e no bem-estar de uma pessoa, diz Safdar.
Problemas de saúde mental e física, como ansiedade ou doenças cardíacas, também podem afetar negativamente os padrões de sono, acrescenta Safdar. Além disso, os medicamentos prescritos para essas condições também podem afetar o sono.
Mudanças no estilo de vida para dormir melhor
O compromisso de fazer pequenas mudanças no estilo de vida pode resultar em uma melhora acentuada na qualidade do sono, e os exercícios são importantes. “Um estilo de vida saudável e ativo é essencial para um bom sono”, diz Safdar. No entanto, muitos idosos não conseguem fazer certas formas de exercício e é aí que entra o tai chi.
Esta forma suave de exercício melhora os padrões de sono em idosos saudáveis e também em pessoas com problemas crônicos de saúde. O tai chi é considerado uma forma alternativa de terapia comportamental que pode ser usada para tratar a insônia na maioria dos indivíduos. Portanto, é tão eficaz quanto outras formas de exercícios intensos que podem não ser apropriados para idosos.
Victoria Wesseler
A respiração do tai chi relaxa a mente e o corpo e, quando realizada de forma consistente ao longo do tempo, pode realmente acalmar uma mente acelerada, reduzir o nível de cortisol em nosso corpo e reduzir os níveis de dor física.
- Victoria WesselerA instrutora de tai chi e qi gong certificada Victoria Wesseler, que leciona há 11 anos, diz que um dos mais incríveis aspectos de cura do tai chi pode ser encontrado na técnica de respiração profunda, conhecida como respiração abdominal, ou dan tian respirando. "Este tipo de respiração relaxa a mente e o corpo e, quando realizada de forma consistente ao longo do tempo, pode realmente acalmar uma mente acelerada, reduzir o nível de cortisol em nosso corpo e reduzir os níveis de dor física", disse ela.
Junte isso aos movimentos corporais lentos e relaxados do tai chi que fortalecem e curam o corpo, e Wesseler diz que você tem o processo perfeito para ajudar o corpo e a mente a alcançar o estado relaxado tão necessário para uma ótima noite de sono.
Susan Schuler
O tai chi ajuda a manter a mente calma e límpida, mas criativa e dinâmica, e o espírito a ser leve e tranquilo, mas bem fundamentado e resiliente. Praticar em silêncio é uma forma profunda de meditação que não apenas reduz o estresse, mas nos ajuda a sentir alegria. Fisicamente, nos torna mais fortes, mas flexíveis, equilibrados e cheios de energia.
- Susan SchulerOs praticantes da medicina tradicional chinesa acreditam que o tai chi ajuda a fortalecer o qi do corpo (essa é a nossa "energia vital", explica Wesseler). "Quando a mente está em turbulência devido ao estresse, ansiedade, depressão e / ou dor, acredita-se que o qi do corpo estagna e isso prejudica a capacidade do corpo de relaxar e adormecer", diz Wesseler. "A prática do tai chi melhora a qualidade e o movimento do qi no corpo. Quanto mais forte o qi, mais o corpo do indivíduo está em equilíbrio, capaz de relaxar e ter a desejada boa noite de sono."
Susan Schuler, uma instrutora taoísta de Tai Chi em Brandon, Flórida, concorda que o tai chi é profundamente benéfico para a saúde. "Ajuda a mente a ficar calma e clara, mas criativa e dinâmica, e o espírito a ser leve e tranquilo, mas com base e resiliente", diz ela. "Praticar silenciosamente é uma forma profunda de meditação que não apenas reduz o estresse, mas nos ajuda a nos sentirmos alegres. Fisicamente, nos torna mais fortes, mas flexíveis, equilibrados e cheios de energia."
Schuler se refere a uma pesquisa com membros da Taoist Tai Chi Society (principalmente idosos), que descobriu que 25% dos entrevistados sentiam menos estresse, ansiedade e depressão. Além disso, 29% relataram melhorias em seus problemas musculares e circulação, e mais de 50% notaram melhora na coordenação.
Victoria Wesseler
Os movimentos lentos e suaves do tai chi são enganosamente curadores, fortalecedores e restauradores para pessoas de todas as idades. Em minha opinião, o tai chi deve ser uma parte regular do programa de exercícios de todos, em todas as idades.
- Victoria WesselerO tai chi pode oferecer enormes benefícios em qualquer idade
Os benefícios do tai chi para a saúde e o bem-estar dos idosos estão bem documentados, mas é um equívoco pensar que é apenas para os idosos.
"Infelizmente, esse é um estereótipo de muitas pessoas no mundo ocidental e não poderia estar mais longe da verdade", diz Wesseler. "Os movimentos lentos e suaves do tai chi são enganosamente curadores, fortalecedores e restauradores para pessoas de todas as idades. Em minha opinião, o tai chi deve ser uma parte regular do programa de exercícios de todos em todas as idades."
Na verdade, a Harvard Medical School chama a prática de "medicação em movimento".
"Apesar do que parece ser um exercício suave, o tai chi é uma atividade aeróbica de baixo impacto e queima tantas calorias quanto uma caminhada rápida", explica Wesseler. "Ele fornece cura e suporte para aqueles com muitos problemas relacionados à idade, como perda de memória, demência, artrite, doenças cardíacas, diabetes, doença de Parkinson, quimioterapia (um termo comum usado por sobreviventes de câncer para descrever problemas cognitivos que podem ocorrer durante e após o tratamento do câncer) e problemas nas costas e na coluna. "
O que isso significa para você
Se você ou seu ente querido está com insônia, o tai chi pode ajudar. Se as aulas não estiverem acontecendo em sua área local devido às restrições do COVID-19, há muitas aulas de tai chi online disponíveis. Se você tiver problemas de mobilidade ou outros problemas de saúde subjacentes, verifique com seu médico antes de começar.
Lembre-se de que o tai chi não é apenas para idosos! Pessoas de todas as idades podem se beneficiar com esse exercício aeróbico suave e de baixo impacto.