O treinamento autogênico é um tipo de técnica de relaxamento que pode ser usada para ajudar a reduzir a ansiedade, incluindo aquela experimentada como parte do transtorno de ansiedade social (TAS). Ele pode ser incorporado ao tratamento regular, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), ou usado por conta própria como estratégia de autoajuda.
O que é treinamento autogênico?
O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento introduzida pela primeira vez pelo psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz em 1932. Schultz percebeu que os indivíduos submetidos à hipnose entraram em um estado de relaxamento no qual experimentaram sensações de peso e calor, e ele procurou recriar esse estado nas pessoas para reduzir tensão e ansiedade.
O treinamento autogênico funciona por meio de uma série de auto-afirmações sobre peso e calor em diferentes partes do corpo. Por meio desse processo, um efeito positivo é induzido no sistema nervoso autônomo.
Embora menos conhecidas do que outras técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo e imagens guiadas, um estudo meta-analítico em 2008 descobriu a eficácia do treinamento autogênico no tratamento da ansiedade.
Impacto nos sintomas de SAD
Em termos de transtorno de ansiedade social, o treinamento autogênico pode auxiliar no relaxamento e ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade quando combinado com outras formas de tratamento. Assim como com outras formas de treinamento de relaxamento, o treinamento autogênico pode ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado em situações sociais e de desempenho.
Se você praticar o treinamento autogênico com bastante frequência, as palavras simples "Estou completamente calmo" podem ser suficientes para induzir um estado de relaxamento.
Se você tem problemas de saúde ou problemas psiquiátricos significativos, consulte seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.
Preparação para o relaxamento
Antes de começar, siga estas instruções para se preparar para o relaxamento:
- Encontre um lugar tranquilo e sem distrações.
- Deite no chão ou recline-se em uma cadeira.
- Afrouxe todas as roupas apertadas e remova os óculos ou contatos.
- Coloque as mãos no colo ou nos braços da cadeira.
Como praticar o treinamento autogênico
Siga estas etapas para praticar o treinamento autogênico:
- Faça algumas respirações lentas e regulares. Passe alguns minutos praticando a respiração diafragmática, caso ainda não o tenha feito. Em voz baixa, diga a si mesmo: "Estou completamente calmo".
- Concentre a atenção em seus braços. Silenciosa e lentamente repita para si mesmo seis vezes: "Meus braços estão muito pesados." Em seguida, diga baixinho a si mesmo: "Estou completamente calmo."
- Concentre novamente a atenção em seus braços. Silenciosa e lentamente repita para si mesmo seis vezes: "Meus braços estão muito quentes." Em seguida, diga baixinho a si mesmo: "Estou completamente calmo."
- Concentre a atenção em suas pernas. Silenciosa e lentamente repita para si mesmo seis vezes: "Minhas pernas estão muito pesadas." Em seguida, diga baixinho a si mesmo: "Estou completamente calmo."
- Concentre novamente a atenção em suas pernas. Silenciosa e lentamente repita para si mesmo seis vezes: "Minhas pernas estão muito quentes." Em seguida, diga baixinho a si mesmo: "Estou completamente calmo."
- Silenciosa e lentamente repita para si mesmo seis vezes: "Meu batimento cardíaco está calmo e regular." Em seguida, diga baixinho a si mesmo: "Estou completamente calmo."
- Silenciosa e lentamente repita para si mesmo seis vezes: "Minha respiração está calma e regular." Em seguida, diga baixinho a si mesmo: "Estou completamente calmo."
- Silenciosa e lentamente repita para si mesmo seis vezes: "Meu abdômen está quente". Em seguida, diga baixinho a si mesmo: "Estou completamente calmo."
- Silenciosa e lentamente repita para si mesmo seis vezes: "Minha testa está agradavelmente fria." Em seguida, diga baixinho a si mesmo: "Estou completamente calmo."
- Desfrute da sensação de relaxamento, calor e peso. Quando estiver pronto, diga baixinho a si mesmo: "Braços firmes, respire profundamente, olhos abertos".
Além de seguir essas instruções, você pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela McMaster University, em Ontário, Canadá, com instruções sobre como praticar o treinamento autogênico. O uso de uma gravação de áudio permitirá que você relaxe totalmente e concentre-se na técnica.
Certifique-se de interromper o treinamento autogênico e consultar seu médico se sentir extrema ansiedade ou inquietação ou quaisquer outros efeitos adversos durante ou após a prática do treinamento autogênico.
Uma palavra de Verywell
A ansiedade social severa não é algo com que você tenha que conviver. Se você achar que os exercícios de relaxamento de autoajuda não estão fazendo diferença nos seus sintomas, é importante visitar seu médico e pedir encaminhamento a um profissional de saúde mental.
Se você se sentir muito nervoso ou com medo de abordar o seu médico, tente confiar em um membro da família, amigo, professor ou conselheiro escolar - qualquer pessoa com quem você se sinta confortável o suficiente para compartilhar. Existem tratamentos eficazes para este tipo de ansiedade. Quanto mais cedo você procurar ajuda, mais cedo se sentirá melhor.
