Os registros de pensamentos para ansiedade social (também conhecidos como diários de pensamentos) são uma forma de compreender e mudar seus padrões de pensamento negativos.
O modelo cognitivo-comportamental de terapia sustenta que as emoções e os comportamentos podem ser mudados porque são (pelo menos parcialmente) o resultado de seus pensamentos.
O psicólogo Albert Ellis foi o primeiro a propor o "Modelo ABC" de comportamento: um evento ativador (A) desencadeia crenças e pensamentos (B) que, por sua vez, resultam em consequências (C).
Embora possa parecer que seus sentimentos são um resultado direto de situações (por exemplo, você se sente ansioso quando tem que fazer um discurso), na verdade há um passo entre a situação e suas emoções: seus pensamentos.
É a sua percepção da situação que influencia o modo como você se sente. Para muitas pessoas, os pensamentos se tornam tão automáticos que você pode nem perceber o que está pensando.
Imagine que você está conversando com alguém em uma festa e ele boceja. Seus sentimentos serão diferentes dependendo do que você pensa sobre o bocejo.
- Se você acha que o bocejo é rude, pode ficar irritado.
- Se você acha que o bocejo significa que você é chato, pode se sentir mal consigo mesmo.
- Se você acha que o bocejo significa que a outra pessoa está cansada, você pode se sentir indiferente.
Observe que o mesmo evento pode causar emoções diferentes; a causa final são seus pensamentos.
Usando Registros de Pensamento
Os registros de pensamentos são uma ferramenta usada na terapia cognitivo-comportamental (TCC) para ajudá-lo a reconhecer e mudar seus pensamentos inúteis. O propósito de um registro de pensamento é fazer com que você adquira o hábito de prestar atenção aos seus pensamentos e trabalhar para mudá-los.
Embora os registros de pensamento possam parecer muito trabalhosos no início, com o tempo o processo se tornará automático e você não precisará mais usar os diários.
Os registros de pensamentos da CBT podem ser usados por conta própria para ajudar a monitorar e mudar seus pensamentos. Idealmente, você deve usar o formulário após situações que provocam ansiedade, pelo menos várias vezes por semana.
Pensamentos inúteis
Em geral, as pessoas com transtorno de ansiedade social (TAS) têm dois tipos de pensamentos negativos.
Eles superestimam a probabilidade de que algo ruim aconteça e superestimam o quão ruim será se algo acontecer.
Desta forma, pensamentos inúteis distorcem a realidade e são irracionais em termos de como você percebe a si mesmo, aos outros e ao mundo.
Na raiz da maioria dos pensamentos inúteis estão as crenças centrais.
Alguns exemplos de crenças básicas podem ser: "Todo mundo tem que gostar de mim" ou "Nunca posso cometer erros".
O uso regular de diários de pensamento o ajudará a identificar os padrões de seus pensamentos e a apontar as crenças básicas que estão por trás de seus padrões de pensamento negativos.
Obstáculos ao uso de registros de pensamento para SAD
Ao usar registros de pensamentos, você pode encontrar alguns obstáculos. No início, você pode ter problemas para adotar um estilo de pensamento mais útil. Com o tempo, no entanto, esses novos pensamentos se tornarão mais verossímeis.
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