O sono é uma das maiores dádivas da vida e faz maravilhas para a nossa saúde mental e física. No entanto, o sono pode ser complicado, especialmente porque o sono insuficiente é uma epidemia pública, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
O sono ocupa um terço de nossa vida e tem um tremendo impacto em como vivemos, funcionamos e atuamos durante os outros dois terços de nossas vidas. O sono é realmente tão vital quanto o ar que respiramos e os alimentos que comemos.
Nos Estados Unidos, 70% dos indivíduos adultos relatam que dormem insuficientemente pelo menos uma noite por mês e 11% relatam sono insuficiente todas as noites.
Estima-se que os problemas relacionados ao sono afetem de 50 a 70 milhões de americanos de todas as idades e classes socioeconômicas. Quer seja muito sono, muito pouco sono, despertares noturnos que resultam em sono interrompido, nós, como nação, podemos melhorar nossa higiene do sono.
O que é uma boa higiene do sono?
Compreender a higiene do sono e estabelecer uma boa rotina para si mesmo o ajudará a ter um sono melhor e mais revigorante.
Ser consistente
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, e certifique-se de dormir de sete a nove horas todas as noites. Horários de sono inconsistentes ou sono insatisfatório podem levar a:
- Doença cardiovascular
- Diabetes
- Obesidade
- Níveis de estresse desnecessários
- Depressão
- Vício
- Ansiedade
Lembre-se de que se você dorme muito regularmente (mais de 10 horas por noite), isso pode ser um sinal de depressão.
Certifique-se de que seu quarto é confortável
Seu quarto deve ser seu santuário. Durma em uma temperatura fria (aproximadamente 65 graus Fahrenheit), bloqueie a luz com cortinas pesadas ou viseiras e abafar o ruído com uma máquina de ruído branco ou tampões de ouvido.
Você também deve certificar-se de que seu quarto esteja limpo e sem bagunça. Você pode até tentar velas calmantes ou aromas de aromaterapia, como lavanda ou camomila.
Além disso, certifique-se de usar seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Não use sua cama como escritório ou sofá para assistir televisão.
Como investir na sua cama e roupa de cama
Sua superfície de dormir é crítica para sua saúde física e mental. Um colchão e travesseiro mal projetados ou velhos podem resultar em sono interrompido, dores nas costas e no pescoço.
- Selecione uma cama de apoio e travesseiros: Certifique-se de dormir em uma cama e travesseiro que tenham suporte e conforto suficientes para o seu corpo.
- Procure roupa de cama de qualidade: Visto que passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo, roupas de cama de qualidade podem ser um bom investimento para você.
Evite a luz azul antes de dormir
O uso de iluminação artificial e eletrônica à noite pode contribuir para problemas de sono. Dispositivos eletrônicos como computadores, smartphones, tablets e televisores emitem luz em um comprimento de onda azul, o que pode levar seu cérebro a pensar que é dia. Isso, por sua vez, pode atrapalhar seu ritmo circadiano.
Muitos estudos sugerem que a luz azul à noite interrompe o ciclo natural de sono-vigília do seu cérebro, que é crucial para uma saúde ideal.
Receber luz azul durante o dia, especialmente do sol, pode ajudá-lo a ficar alerta enquanto reduz a fadiga e melhora seu humor e desempenho.
Dica: A regra é evitar todos os aparelhos eletrônicos trinta minutos a uma hora antes de dormir.
Levante-se quando não conseguir dormir
Em algumas noites, pode ser difícil adormecer ou permanecer dormindo. Você pode se virar, olhar para o relógio, contar ovelhas e ficar frustrado.
Se você tentar adormecer, mas se vir sacudindo e se virando por 20 minutos ou mais, saia da cama e faça algo relaxante, como ler um livro, um diário, ouvir música ou meditar, e então tente cair no sono novamente.
Estabeleça uma rotina de sono calmante
Quer seja tomar um banho quente antes de dormir, meditar ou ler, crie uma rotina de relaxamento que relaxe o corpo e a mente antes de ir para a cama.
O objetivo é rastejar para a cama quando estiver relaxado e cansado, não estressado e totalmente acordado.
Como a vida diária afeta seu sono
Nossa rotina diurna é tão importante quanto nossa rotina noturna antes de dormir. Devemos cuidar de nossa saúde física e mental durante o dia para que possamos obter uma boa noite de sono. A seguir estão as etapas importantes a serem realizadas durante o dia:
- Sair
- Ser fisicamente ativo
- Evite nicotina
- Reduza o consumo de álcool e cafeína à noite
- Evite comer tarde da noite
O conceito básico de higiene do sono, de que seu ambiente e hábitos de sono podem ser otimizados para um sono melhor, se aplica a quase todos, mas a aparência de higiene do sono ideal pode variar entre cada indivíduo.
Em outras palavras, sua rotina de sono pode não funcionar para seu amigo, mas isso não significa que sua rotina de sono seja certa ou errada, simplesmente significa que funciona para você.
Além disso, pode ser necessário tentar rotinas e métodos diferentes para descobrir o que o ajuda a dormir melhor, mas também é importante saber que melhorar a higiene do sono pode não resolver os problemas latentes do sono ou distúrbios mentais.
Depressão, insônia, ansiedade e apneia obstrutiva do sono podem exigir tratamento profissional. Portanto, se você sentir que esgotou todos os seus métodos de rotina do sono, pode ser hora de falar com um terapeuta ou médico. Afinal, você merece o melhor sono possível.