Pessoas com transtornos de ansiedade geralmente têm dificuldade em adormecer e permanecer dormindo durante a noite. Por exemplo, pessoas com transtorno do pânico podem estar mais propensas a ter pensamentos ansiosos e amedrontadores à noite. E não é incomum que os ataques de pânico sejam mais prevalentes antes de dormir, impedindo você de ter uma boa noite de sono.
No entanto, sacudir-se e girar não precisa ser seu destino. Usar essas dicas o ajudará a reduzir sua ansiedade noturna e a estabelecer melhores hábitos para promover um sono tranquilo.
Reserve tempo suficiente para dormir
Muitas pessoas não reservam tempo suficiente para ter uma boa noite de sono. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que os adultos tenham sete ou mais horas de sono por noite para evitar os riscos à saúde do sono inadequado crônico.
Pesquisas mostram que descansar a quantidade recomendada pode melhorar o humor e o desempenho, fazendo você se sentir mais alerta, feliz e revigorado.
Para dormir a quantidade certa, tente ir para a cama mais cedo ou mais tarde. Muitas pessoas esperam para ir para a cama até que seja tarde demais para dormir o suficiente. A ansiedade pode aumentar se você estiver constantemente olhando para o relógio e percebendo que não descansará o suficiente. Por exemplo, muitas pessoas vão para a cama tarde e pensam: "É muito tarde. Agora vou dormir apenas cinco horas. Vou ficar uma bagunça amanhã!" Esse tipo de pensamento negativo apenas contribuirá para a sua preocupação.
Crie uma rotina de hora de dormir
A rotina da hora de dormir é uma ótima maneira de relaxar e descontrair antes de dormir. Ao criar uma rotina, você está dizendo ao seu corpo e mente que está se preparando para dormir. Este ritual pré-sono pode consistir em muitas atividades, como tomar banho, escovar os dentes ou orar. Essas atividades devem ser calmantes e com baixo consumo de energia, para que você seja mais capaz de fazer a transição para um sono reparador.
As técnicas de relaxamento também são uma forma eficaz de liberar a tensão antes de dormir. Por exemplo, a visualização pode ajudá-lo a esquecer suas preocupações e concentrar-se em pensamentos mais calmantes. O relaxamento muscular progressivo ou a prática de alguns alongamentos de ioga podem ajudar o corpo a liberar o estresse. Outras estratégias de autocuidado, como escrever um diário ou ler, podem ajudá-lo a refletir e a desacelerar seus pensamentos.
Prepare-se para o dia seguinte
Parte do que pode mantê-lo acordado à noite é a preocupação e o nervosismo em relação ao dia seguinte. Para eliminar um pouco do estresse, pode ser útil estar mais preparado para o dia seguinte. Por exemplo, você pode achar que reduz a ansiedade fazer o layout de suas roupas com antecedência, escrever uma lista de tarefas a fazer ou empacotar suas coisas para o trabalho para que estejam prontas para ir. Você pode tornar esses preparativos parte de sua rotina antes de dormir.
Mantenha horas de sono consistentes
Para manter seu corpo em um ciclo regular de sono, é importante permanecer consistente com suas horas de sono. Isso significa tentar ir para a cama à noite e acordar pela manhã na mesma hora todos os dias. Seu corpo se acostumará com o horário de sono que você definiu, ajudando você a cair e ficar dormindo com mais facilidade durante a noite.
Muitas pessoas acham difícil manter as horas de sono de rotina durante o fim de semana. No entanto, se você sempre tem horas de sono irregulares nos fins de semana, está se preparando para ter problemas de sono ao longo da semana. Mudar seus horários de vigília e sono em uma ou duas horas não deve atrapalhar completamente sua programação de sono pelo resto da semana. Mas se você está empenhado em obter um descanso melhor e mais consistente, precisará manter suas horas o mais estáveis possível.
Corte a cafeína mais cedo
Se você está tendo dificuldade para dormir, é importante parar de beber cafeína muito mais cedo, por volta das 14h. para ajudar a garantir que você esteja dormindo às 23h. Cortar abruptamente a cafeína de sua dieta pode causar alguns sintomas de abstinência, como dores de cabeça e aumento da ansiedade. Portanto, tente reduzir gradualmente o número de bebidas com cafeína que ingere por dia. Eventualmente, você pode querer limitar a ingestão de cafeína apenas pela manhã.
Outros gatilhos alimentares comuns para pessoas diagnosticadas com transtorno do pânico incluem álcool e açúcar. Tente reduzir o consumo desses alimentos, junto com a cafeína, e observe se você se sente menos nervoso ou ansioso à noite.
Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo
Com toda a nossa tecnologia e entretenimento, muitos de nós achamos difícil manter nossa cama em um lugar designado apenas para dormir e fazer sexo. Pode ser tentador transformar nossas camas em escritórios domésticos, enviando mensagens de texto em nossos telefones, respondendo a e-mails em laptops ou lendo documentos para o trabalho. A cama também não é um lugar para entretenimento constante, como assistir horas de televisão, ler revistas ou falar ao telefone.
Para ter uma boa noite de sono, siga a regra dos 15 minutos. Quando for para a cama à noite, permita-se apenas 15 minutos para acordar. Se você não adormecer durante esse período, saia da cama e faça uma atividade discreta, como ler um livro. Não faça nada que possa ser muito estimulante, como assistir ao noticiário ou fazer exercícios físicos.
Após cerca de 20 minutos, volte para a cama e tente novamente. Se mais 15 minutos se passarem e você não dormir, saia da cama novamente e volte para uma atividade tranquila. Isso pode ser muito desafiador no início, mas se praticado ao longo do tempo, você começará a fazer do sono uma prioridade e terá uma noite de sono melhor.