Autocontrole é a capacidade de regular e alterar suas respostas para evitar comportamentos indesejáveis, aumentar os desejáveis e atingir objetivos de longo prazo. A pesquisa mostrou que possuir autocontrole pode ser importante para a saúde e o bem-estar.
Objetivos comuns, como praticar exercícios regularmente, comer de forma saudável, não procrastinar, abandonar hábitos ruins e economizar dinheiro são apenas algumas das ambições que as pessoas acreditam que exigem autocontrole.
O que é autocontrole?
As pessoas usam uma variedade de termos para autocontrole, incluindo disciplina, determinação, coragem, força de vontade e fortaleza.
Os psicólogos geralmente definem o autocontrole como:
- A capacidade de controlar comportamentos a fim de evitar tentações e atingir objetivos
- A capacidade de atrasar a gratificação e resistir a comportamentos ou impulsos indesejados
- Um recurso limitado que pode ser esgotado
Ainda assim, alguns pesquisadores acreditam que o autocontrole é parcialmente determinado pela genética, com alguns apenas nascendo melhor nisso do que outros.
Importância
Qual a importância do autocontrole em sua vida cotidiana? A pesquisa Stress in America de 2011, conduzida pela American Psychological Association (APA), descobriu que 27% dos entrevistados identificaram a falta de força de vontade como o principal fator que os impede de alcançar seus objetivos. A maioria das pessoas pesquisadas (71%) acredita que o autocontrole pode ser aprendido e fortalecido.
Os pesquisadores descobriram que as pessoas com melhor autocontrole tendem a ser mais saudáveis e felizes, tanto a curto como a longo prazo.
Em um experimento famoso de 2005, os alunos que exibiram maior autodisciplina tiveram notas melhores, pontuações mais altas em testes e foram mais propensos a serem admitidos em um programa acadêmico competitivo. O estudo também descobriu que, quando se tratava de sucesso acadêmico, o autocontrole era um fator mais importante do que as pontuações de QI.
Os benefícios do autocontrole não se limitam ao desempenho acadêmico. Um estudo de saúde de longo prazo descobriu que altos níveis de autocontrole durante a infância previam maior saúde cardiovascular, respiratória e dentária na idade adulta, bem como melhora do status financeiro.
Atrasando a Gratificação
A capacidade de adiar a gratificação ou de esperar para obter o que deseja é uma parte importante do autocontrole. As pessoas geralmente conseguem controlar seu comportamento atrasando a satisfação de seus desejos. Por exemplo, alguém que deseja assistir a um show caro pode evitar gastar seu dinheiro em viagens de compras no fim de semana. Eles querem se divertir, mas sabem que, esperando e economizando seu dinheiro, podem pagar o show emocionante em vez de ir ao shopping todos os dias.
Adiar a gratificação envolve adiar os desejos de curto prazo em favor de recompensas de longo prazo. Os pesquisadores descobriram que a capacidade de adiar a gratificação é importante não apenas para atingir os objetivos, mas também para o bem-estar e o sucesso geral na vida.
O Teste Marshmallow
O psicólogo Walter Mischel conduziu uma série de experimentos famosos durante as décadas de 1960 e 1970 que investigaram a importância da gratificação adiada. Nesses experimentos, as crianças tinham uma escolha: podiam escolher comer uma guloseima imediatamente (geralmente um biscoito ou marshmallow) ou esperar um breve período de tempo para obter dois lanches.
Nesse momento, o pesquisador deixava a criança sozinha em uma sala com uma única guloseima. Não surpreendentemente, muitas das crianças optaram por comer a guloseima individual no momento em que os pesquisadores deixaram a sala. No entanto, algumas crianças puderam esperar pela segunda guloseima.
Os pesquisadores descobriram que as crianças que eram capazes de adiar a gratificação para receber uma recompensa maior também tinham maior probabilidade de ter melhor desempenho acadêmico do que as crianças que cederam à tentação imediatamente.
O sistema "quente e frio"
Com base em sua pesquisa, Mischel propôs o que ele chamou de sistema "quente e frio" para explicar a capacidade de adiar a gratificação. O sistema quente se refere à parte de nossa força de vontade que é emocional, impulsiva e nos impele a agir de acordo com nossos desejos. Quando esse sistema assume o controle, podemos ceder aos nossos desejos momentâneos e agir precipitadamente, sem considerar os efeitos potenciais de longo prazo.
O sistema frio é a parte de nossa força de vontade que é racional, ponderada e nos permite considerar as consequências de nossas ações para resistir aos nossos impulsos. O sistema frio nos ajuda a procurar maneiras de nos distrair de nossos desejos e encontrar maneiras mais adequadas de lidar com nossos desejos.
Esgotamento do Ego
A pesquisa descobriu que o autocontrole é um recurso limitado. No longo prazo, o exercício do autocontrole tende a fortalecê-lo. Praticar o autocontrole permite que você o aprimore com o tempo. No entanto, o autocontrole no curto prazo é limitado. Concentrar todo o seu autocontrole em uma coisa torna mais difícil exercê-lo nas tarefas subsequentes ao longo do dia.
Os psicólogos referem-se a essa tendência como esgotamento do ego. Isso acontece quando as pessoas esgotam seu reservatório de força de vontade em uma tarefa, tornando-as incapazes de reunir qualquer autocontrole para completar a próxima tarefa.
Como o esgotamento do ego pode sabotar sua força de vontadeBenefícios para a saúde
O autocontrole também é importante para manter comportamentos saudáveis. O que você come no café da manhã, com que frequência você se exercita e se tem um horário de sono consistente são todas decisões que podem ser afetadas por seus níveis de autocontrole e têm o potencial de afetar sua saúde.
Os pesquisadores descobriram que o autocontrole pode ter uma série de influências potenciais na saúde e no bem-estar. Um estudo longitudinal descobriu que os adultos que tinham maior autocontrole na infância eram menos propensos a ter:
- Dependência de substâncias ou vício em tabaco, álcool ou cannabis
- Infecções sexualmente transmissíveis
- Inflamação elevada
- Doença periodontal
- Obstrução do fluxo de ar
- Anormalidades metabólicas
Embora esteja claro que o autocontrole é fundamental para a manutenção de comportamentos saudáveis, alguns especialistas acreditam que enfatizar demais a importância da força de vontade pode ser prejudicial.
A crença de que apenas o autocontrole pode nos ajudar a alcançar nossos objetivos pode levar as pessoas a se culparem quando sua saúde é influenciada por fatores além de seu controle. Também pode levar a sentimentos de desamparo aprendido, em que as pessoas sentem que não podem fazer nada para mudar uma situação. Como resultado, as pessoas podem desistir rapidamente ou simplesmente parar de tentar diante de obstáculos.
Motivação e Monitoramento
De acordo com o psicólogo e pesquisador Roy Baumeister, a falta de força de vontade não é o único fator que afeta o alcance do objetivo. Se você está trabalhando em direção a uma meta, três componentes críticos devem estar presentes:
- É preciso haver um objetivo claro e motivação para mudar. Ter um objetivo pouco claro ou excessivamente geral (como ficar mais forte) e motivação insuficiente pode levar ao fracasso. É mais provável que você alcance um objetivo claramente definido (como supino de 150 libras) com uma motivação específica.
- Você precisa acompanhar suas ações em direção ao cumprimento da meta. Simplesmente definir a meta não é suficiente. Você precisa monitorar seu comportamento a cada dia para garantir que está fazendo as coisas que precisam ser feitas para alcançar seu objetivo.
- Você precisa ter força de vontade. Ser capaz de controlar seu comportamento é uma parte crítica para atingir qualquer objetivo. Felizmente, a pesquisa sugere que existem etapas que as pessoas podem seguir para aproveitar ao máximo a força de vontade disponível.
Pontas
Embora as pesquisas sugiram que o autocontrole tem suas limitações, os psicólogos também descobriram que ele pode ser fortalecido com certas estratégias.
Evite a Tentação
Essa é uma maneira eficaz de aproveitar ao máximo o autocontrole disponível. Evitar a tentação garante que você não "esgote" o autocontrole disponível antes que ele seja realmente necessário.
Seja o desejo de comer, beber, gastar ou se entregar a algum outro comportamento indesejado, uma maneira de evitar a tentação é encontrar uma distração saudável.
Dê uma caminhada, chame um amigo, jogue uma carga na roupa lavada ou faça o que for preciso para tirar sua mente do que está tentando você no momento.
Planejar com antecedência
Considere as possíveis situações que podem quebrar sua decisão. Se você se deparar com a tentação, que ações você tomará para evitar ceder? Pesquisas descobriram que planejar com antecedência pode melhorar a força de vontade mesmo em situações em que as pessoas experimentaram os efeitos do esgotamento do ego.
Por exemplo, se você está tentando reduzir a ingestão de açúcar e tem dificuldade em controlar os ataques de lanche da tarde, coma um almoço bem balanceado, repleto de fibras, proteínas e grãos integrais que o manterão saciado por mais tempo.
Pratique usando o autocontrole
Embora seu controle possa se esgotar no curto prazo, envolver-se regularmente em comportamentos que exigem que você exerça autocontrole melhorará sua força de vontade com o tempo. Pense no autocontrole como um músculo. Embora o trabalho árduo possa exaurir o músculo a curto prazo, o músculo ficará mais forte com o tempo, à medida que você continua a trabalhar.
Os jogos clássicos "luz vermelha, luz verde" ou "dança do gelo" podem ajudar as crianças a praticar o autocontrole desde tenra idade.
Concentre-se em um objetivo de cada vez
Definir muitas metas de uma só vez (como fazer uma lista das resoluções de ano novo) geralmente é uma abordagem ineficaz. Esgotar sua força de vontade em uma área pode reduzir o autocontrole em outras áreas. É melhor escolher um objetivo específico e concentrar sua energia nele.
Depois de transformar os comportamentos necessários para atingir uma meta em hábitos, você não precisará dedicar tanto esforço para mantê-los. Você pode então usar seus recursos para alcançar outros objetivos.
Meditar
A meditação é uma ótima maneira de fortalecer seus músculos de autocontrole. Se você é novo na meditação, a meditação da atenção plena é um ótimo lugar para começar a aprender como ser mais autoconsciente para poder resistir melhor às tentações. Essa técnica também pode ajudá-lo a aprender a desacelerar seus pensamentos, o que pode ajudá-lo a controlar quaisquer impulsos intestinais que atrapalhem seu autocontrole.
Lembre-se das consequências
Assim como o autocontrole pode ajudá-lo a atingir seus objetivos e melhorar sua saúde física e mental, a falta de autocontrole pode ter efeitos adversos em sua autoestima, educação, carreira, finanças, relacionamentos e saúde e bem-estar em geral . Lembrar-se dessas consequências pode ajudá-lo a se manter motivado enquanto trabalha para controlar seu autocontrole.
Uma palavra de Verywell
O autocontrole é uma habilidade importante que nos permite regular o comportamento para atingir nossos objetivos de longo prazo. A pesquisa mostrou que o autocontrole é vital para atingir o objetivo. Embora o autocontrole seja um recurso limitado, a pesquisa também sugere que há coisas que você pode fazer para melhorar e fortalecer sua força de vontade com o tempo.
Como a força de vontade pode melhorar seu autocontrole