Um pouco de medo é normal. Na verdade, o medo o ajuda a se proteger instintivamente do mal. Seu medo pode ajudá-lo a reconhecer quando você está prestes a fazer algo perigoso e pode ajudá-lo a fazer uma escolha mais segura.
Mas, você pode ficar com medo de coisas que não são realmente perigosas, como falar em público. Seu medo de falar em público pode impedi-lo de progredir em sua carreira ou de participar de tradições, como brindar no casamento de seu melhor amigo.
Se você realmente quer ir de férias para a Europa, mas seu medo de voar o faz parar, você pode sentir que seu medo está impedindo você de viver seu sonho. Se você descobrir que seu medo o impede ou cria problemas maiores em sua vida, enfrentá-lo pode ajudá-lo a aprender a lidar melhor com ele e, por fim, a superá-lo.
Formas comuns de enfrentar seus medos são avaliar os riscos, criar um plano de ação, consultar um terapeuta e ter certeza de não evitá-los completamente. No entanto, você pode precisar primeiro decidir se é necessário enfrentar o seu medo se ele não fizer parte da sua vida diária.
Avalie os riscos
Às vezes, o medo vem de simplesmente não saber muito sobre o que você teme. Por exemplo, você pode ter medo de aviões porque parece que já ouviu falar de muitos incidentes aéreos que podem causar ferimentos ou morte.
No entanto, se você olhar as estatísticas, poderá descobrir que a probabilidade de morte em uma companhia aérea comercial dos EUA é de 1 em 7 milhões (em comparação com 1 em 600 por fumar).
Você também pode aprender mais sobre o que causa esses solavancos e solavancos durante a turbulência em uma aeronave - é simplesmente o movimento do ar tendo um efeito sobre a aeronave e, se você estiver com o cinto de segurança devidamente, representa muito pouca ameaça para você.
Claro, medos menos tangíveis, como medo de falar em público, não necessariamente têm estatísticas para ajudá-lo a aprender mais sobre os riscos que você percebe. Mas você pode ler sobre os empreendimentos de sucesso para falar em público de outras pessoas ou aprender mais sobre as estratégias de sucesso para falar em público, para ajudá-lo a se sentir mais confiante.
Tenha em mente que só porque algo parece assustador, não significa que seja realmente arriscado. Eduque-se sobre os fatos e os riscos que realmente enfrenta ao fazer coisas que o assustam.
Crie um plano de ação
A chave para enfrentar seus medos é dar um pequeno passo de cada vez. Ir muito rápido ou fazer algo muito assustador antes de estar pronto pode sair pela culatra.
Mas também é importante seguir em frente. Uma quantidade moderada de ansiedade está bem. Não espere que sua ansiedade desapareça antes de dar um passo à frente, ou você pode se encontrar esperando por uma mudança que não virá por si mesma.
A melhor maneira de criar um plano de ação é criar um hierarquia do medo composto de pequenos passos. Aqui está um exemplo de como alguém pode enfrentar o medo de falar em público, um passo de cada vez, usando uma forma de terapia de exposição:
Em alguns casos, o tratamento de realidade virtual pode ser uma opção para fornecer terapia de exposição. O tratamento tem se mostrado promissor no tratamento do transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).
Procure um Terapeuta
Se seus medos são debilitantes, você não está tendo muito sucesso em enfrentá-los por conta própria ou seu medo pode estar relacionado a uma condição de saúde específica, como transtorno alimentar, transtorno de ansiedade social ou PTSD, você pode procurar a ajuda de um profissional de saúde mental de confiança. Se você tem uma fobia específica, que é um transtorno de ansiedade persistente e diagnosticável, pode não se sentir preparado para vencer seus medos por conta própria.
Um terapeuta cognitivo-comportamental pode ajudar a dessensibilizá-lo aos seus medos, um pequeno passo de cada vez. A maioria dos profissionais de saúde mental sente-se à vontade para tratar uma variedade de medos e fobias, desde o medo de falar em público até a aracnofobia.
O tratamento pode envolver falar sobre o que o assusta, praticar estratégias de relaxamento e controlar a ansiedade ao enfrentar seus medos de frente. Um terapeuta pode ajudá-lo a ir em um ritmo confortável e saudável para você.
O tratamento para enfrentar o medo pode incluir:
- Terapia de aceitação e compromisso (ACT): ACT envolve aceitar seus medos para torná-los menos ameaçadores e menos impactantes em sua vida.
- Terapia de exposição (terapia de imersão): O princípio básico da terapia de exposição é que, por meio da prática e da experiência, você se sentirá mais confortável em situações que, de outra forma, evitaria.
- Teoria psicanalítica: A psicanálise visa curar o medo ou fobia erradicando e resolvendo o conflito original.
Evitando vs. Enfrentando seus medos
Embora evitar as situações que teme possa fazer você se sentir melhor a curto prazo, a evasão pode causar aumento da ansiedade a longo prazo. Quando você evita completamente seus medos, ensina a sua amígdala (o centro do medo em seu cérebro) que não consegue lidar com eles.
Ao contrário, enfrentar gradualmente seus medos, em pequenas doses que não o oprimem, pode ajudar a diminuir a ansiedade "habituando" sua amígdala ou permitindo que seu cérebro se acostume com o medo.
De acordo com um estudo com animais publicado na revista Ciência, o cérebro precisa passar por repetidas exposições ao medo para superá-lo. Os pesquisadores colocaram os roedores em uma pequena caixa e deram-lhes um leve choque. Então, por um longo período, eles colocam os mesmos roedores em uma caixa sem administrar choques. No início, os ratos congelaram, mas com a exposição repetida, eles foram capazes de relaxar.
Embora a pesquisa com animais não seja diretamente aplicável aos humanos, o pensamento por trás de enfrentar seus medos visa alcançar um resultado semelhante.
Você deve enfrentar seu medo?
Você não precisa vencer todos os medos que você tem. O medo de tsunamis pode não atrapalhar sua vida cotidiana se você mora a 1.600 quilômetros do oceano. Mas pode ser um problema se você mora no litoral e entra em pânico sempre que ouve falar de terremotos, tempestades ou marés altas porque acha que pode estar em perigo ou evita sair de férias que, de outra forma, gostaria de fazer um esforço. para evitar chegar perto de águas abertas.
Tenha uma conversa interna consigo mesmo sobre o que seus medos estão impedindo você de fazer e considere se é um problema que você precisa enfrentar. Seus medos estão fazendo com que você leve uma vida menos gratificante do que a que esperava?
- Considere os prós e os contras de não enfrentar o seu medo. Escreva isso.
- Identifique os prós e os contras de enfrentar seus medos de frente.
- Escreva o que você pode alcançar ou como sua vida pode ser diferente se você superar o medo.
- Leia as listas para tomar uma decisão mais clara sobre o que fazer a seguir.
Medo vs. Fobia
Ao determinar se você deve enfrentar seu medo sozinho, é importante entender a distinção entre um medo normal e uma fobia. Quando os psicólogos distinguem entre medos e fobias, a principal diferença é a força da resposta ao medo e seu impacto na vida da pessoa.
Você também pode assistir a vídeos sobre aviões ou estacionar seu carro perto de um aeroporto em uma área onde pode assistir a voos pousando e decolando. Aprender mais sobre aviões e estar perto deles pode ajudar a aliviar seu medo com o tempo.
Se você não pode realmente fazer o que o assusta para praticar, você pode usar a exposição imaginária. Por exemplo, embora seja difícil praticar voar em um avião um passo de cada vez, você pode ser capaz de induzir um pouco de ansiedade ao se imaginar entrando em um avião. Pense em como seria a sensação de sentar-se e como você lidaria com a decolagem do avião.
- Fique na frente de um espelho e dê uma palestra de dois minutos.
- Grave-se dando uma palestra e assista.
- Pratique a palestra na frente de um parceiro.
- Pratique a palestra na frente de um parceiro e membro da família.
- Pratique a palestra na frente de um parceiro, membro da família e um amigo.
- Pratique a palestra na frente de um parceiro, membro da família e dois amigos.
- Faça o discurso em uma reunião no trabalho.
Tanto os medos quanto as fobias geram uma resposta emocional, mas a fobia causa ansiedade desproporcional à ameaça percebida, a ponto de interferir na capacidade de funcionamento de uma pessoa. Por exemplo, embora o medo de voar possa deixá-lo ansioso com relação a uma próxima viagem ou fazer você considerar um meio alternativo de viajar, se você tiver aerofobia (uma fobia específica em torno de voar), sua fobia pode afetar sua vida diária, incluindo:
- Gastar uma quantidade excessiva de tempo se preocupando em voar (mesmo quando uma viagem não é iminente)
- Evitando aeroportos
- Ficar ansioso quando os aviões sobrevoam
- Incapacidade de embarcar em um voo ou experimentando uma resposta fisiológica séria como suor, tremores ou choro ao embarcar em um avião
Embora o tratamento para a fobia possa muito bem incluir um elemento de enfrentamento do medo na forma de terapia guiada, também pode incluir medicamentos ou terapias alternativas.
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Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha uma estratégia para ajudá-lo a encontrar coragem quando você mais precisa.
Uma palavra de Verywell
A melhor maneira de vencer o medo é enfrentá-lo de frente, mas é importante fazê-lo de uma maneira saudável que o ajude a superar o medo, e não de uma forma que o traumatize. Se você estiver tendo dificuldades por conta própria, um profissional de saúde mental pode orientá-lo gradualmente através das situações que você teme, certificando-se de primeiro trabalhar nos padrões de pensamento que o mantêm travado.
