Praticar a meditação da atenção plena pode ser uma maneira eficaz de controlar os sentimentos de estresse e ansiedade e pode até ser usada como uma técnica de relaxamento para o transtorno do pânico. Essa técnica de meditação pode ajudá-lo a desacelerar os pensamentos acelerados, diminuir a negatividade e acalmar a mente e o corpo.
Pesquisas entre grupos de idade, gênero e fronteiras geográficas mostraram como essa prática pode ser poderosa. Um estudo de 2015, por exemplo, demonstrou uma queda significativa na ansiedade e no estresse entre estudantes de enfermagem que praticam técnicas de meditação mindfulness.
Houve descobertas semelhantes em um estudo com adolescentes nos EUA com diagnóstico de ansiedade. O traço comum entre esses e outros estudos é a maneira como a meditação da atenção plena ajuda as pessoas - especialmente aquelas com ansiedade que muitas vezes se preocupam com o passado ou futuro - a focalizar o momento presente.
Como praticar a meditação mindfulness
Quando você começa a meditar, pode se surpreender com o quão desafiador pode ser sentar-se em silêncio. Acredite ou não, parte da prática da atenção plena é tomar consciência de como o ato de ficar sentado pode colocar seus pensamentos em turbo drive. A chave não é julgar a mente, mas simplesmente observá-la. Para começar a prática, facilite as sessões de apenas alguns minutos. Depois de desenvolver uma prática familiar mais regular, você pode aumentar gradualmente o seu tempo.
Também é importante meditar em uma área onde você não seja distraído pelo ambiente ou interrompido por pessoas, animais de estimação ou telefones. Tire os sapatos e todas as joias pesadas ou roupas restritivas. O objetivo é meditar em um espaço o mais tranquilo e confortável possível. Depois de estabelecer uma hora e um lugar, comece a construir uma base para o seu exercício de meditação com estas quatro etapas.
Encontre uma posição confortável
Muitas pessoas se sentam no chão com as pernas cruzadas e a coluna alta. Você pode preferir sentar-se com as pernas estendidas, ereto em uma cadeira ou deitado de costas. Encontre uma posição que seja confortável o suficiente para que você não se distraia com seu corpo, mas não tão à vontade a ponto de não perceber seu corpo - ou pode cair no sono. Saiba que você pode mudar de posição a qualquer momento caso se sinta desconfortável ou desenvolva cãibras musculares.
Traga sua consciência para o presente
Assim que estiver sentado confortavelmente em uma área tranquila, comece a concentrar sua atenção internamente. Feche os olhos e comece a respirar. Simplesmente observe seu padrão de respiração, mas não tente mudá-lo; isso ajudará a trazer sua consciência para o momento presente. Se você notar que sua mente está divagando, traga a atenção de volta para sua respiração. Depois de observar o ritmo natural da respiração, deixe-a se aprofundar para apoiar o relaxamento.
Reconheça seus pensamentos
Inicialmente, a prática da meditação pode aumentar os sentimentos de ansiedade ou autojulgamento. Estou fazendo certo? O que devo fazer? Em vez de tentar suprimir esse diálogo interno, reconheça-o e espere que passe. Isso o ajudará a aprender a enfrentar pensamentos desconfortáveis sem responder. Com o tempo, você pode se sentir menos ansioso e sentir mais paz interior.
Termine sua meditação
Quando sua meditação parecer completa ou quando você atingir o tempo desejado, abra os olhos. Gradualmente saia de sua meditação com alguns alongamentos suaves. Reserve algum tempo para refletir sobre sua prática.
Pode ser difícil controlar o tempo durante a meditação. Se você está preocupado em ultrapassar o tempo designado, considere o uso de um alarme ou cronômetro com um som suave. Isso manterá sua atenção longe do relógio e voltará para sua prática.
Melhore a sua prática de meditação
Depois de construir uma base, você pode notar sinais anteriores de ansiedade - como ruminação sobre eventos passados ou insônia - bastante reduzida.Mas, como qualquer nova modalidade, pode exigir um pouco de prática. Experimente a sua prática para descobrir o que funciona melhor para você.
A meditação da atenção plena pode ser feita a qualquer hora do dia. Você pode descobrir que meditar ao acordar ajuda a reduzir a ansiedade matinal. Ou talvez você descubra que meditar à noite permite que você tenha uma noite de sono melhor. Experimente diferentes horas do dia para determinar o que é mais adequado para você.
Uma palavra de Verywell
Começar uma prática de meditação pode ser desafiador, desde encontrar tempo e espaço em uma agenda lotada até enfrentar pensamentos de medo e julgadores que podem causar ansiedade. Com consistência - mesmo que apenas alguns minutos por dia - você pode encontrar a prática certa para você e ver uma diminuição nos sintomas de ansiedade e pânico.
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