Você está preocupado? Pessoas com diagnóstico de transtorno de ansiedade, incluindo transtorno do pânico, geralmente lutam com preocupações crônicas. A preocupação frequente pode parecer irracional para quem está de fora. Por exemplo, você pode se preocupar com coisas que nem aconteceram ou estão fora de seu controle, como a saúde e segurança de seus entes queridos ou o custo de vida atual.
Preocupar-se tanto pode se tornar um fardo pesado que pesa negativamente em seus relacionamentos, auto-estima, carreira e outros aspectos de sua vida. Também pode causar impacto emocional e mental, contribuindo para os sintomas de pânico e ansiedade. Considerando o quão perturbador pode ser, você pode estar se perguntando como pode parar de se preocupar tanto.
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Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha uma técnica que pode ajudá-lo a se preocupar menos.
Dicas para reduzir a preocupação crônica
Mesmo que você tenha tendência a se preocupar, o comportamento não precisa controlar sua vida. Aqui estão algumas dicas fáceis para ajudá-lo a parar de se preocupar tanto.
Programe algum tempo para se preocupar
Pode parecer contra-intuitivo dar atenção às suas preocupações, mas pesquisas descobriram que programar um tempo para se preocupar pode ajudar a reduzir os pensamentos ansiosos e melhorar o sono.
Para começar, determine uma hora do dia que você possa reservar 20 minutos para fazer nada além de se preocupar. Algumas pessoas preferem reservar um tempo para as preocupações pela manhã, livrando-se delas no início do dia. Outros preferem programar suas preocupações para a noite, limpando suas mentes de todas as preocupações que se acumularam ao longo do dia.
Independentemente da hora do dia que você escolher, o objetivo é passar algum tempo concentrando-se em seus pensamentos preocupantes. As preocupações ainda irão surgir em momentos fora do seu horário de preocupação agendado. Quando o fizerem, reconheça-os brevemente, mas apenas dê-lhes toda a atenção durante o seu tempo de preocupação agendado.
Ao se comprometer com as sessões de ruminação, você pode começar a perceber que está no controle de suas preocupações. Agendar um horário de preocupação ajuda a quebrar a cadeia de preocupações frequentes que você experimenta ao longo do dia.
Além disso, ao se concentrar apenas em suas preocupações por um determinado período de tempo, você pode determinar que elas não são tão urgentes quanto você pensava. Isso pode liberar sua mente para se concentrar em pensamentos mais produtivos.
Vá além da procrastinação
Concentrar tempo e energia em suas preocupações em vez de agir para resolver seus problemas pode se tornar uma forma de procrastinação. Muitas pessoas passam o tempo se preocupando com o que precisam fazer, em vez de realmente realizar suas tarefas. Além disso, adiar responsabilidades com as quais você precisa lidar só aumentará suas preocupações.
Ultrapasse a procrastinação, fazendo uma lista de todas as coisas que você precisa fazer. Cada vez que você se preocupar com algo que você precisa cuidar, adicione-o à lista. Ao escrever uma lista de tarefas, você tira todos esses pensamentos ansiosos de sua cabeça e os coloca no papel.
Uma lista também pode ser uma forma útil de voltar a ser mais produtivo. Em vez de se preocupar com o que precisa ser feito, concentre-se em eliminar cada tarefa que você anotou em sua lista.
Conversar sobre isso
Você pode encontrar algum alívio ao compartilhar seus pensamentos e preocupações com um amigo ou parente de confiança. Os entes queridos podem ser uma grande fonte de apoio, proporcionando empatia e compreensão. Amigos e familiares também podem oferecer conselhos valiosos, dando-lhe uma perspectiva diferente sobre seus problemas.
Às vezes, pode ser difícil até mesmo para os entes queridos mais pacientes estarem sempre disponíveis para ouvir suas preocupações. Se você é um preocupado crônico, pode considerar a ajuda de um profissional que trata de transtornos de ansiedade. Recursos adicionais e apoio social podem ser encontrados em sua igreja, terapia de grupo, fóruns de apoio online ou grupos de apoio local para ansiedade.
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Muitas pessoas com transtorno do pânico e agorafobia também lutam contra os sentimentos de solidão e isolamento. Você pode sentir que não tem ninguém com quem conversar sobre seus problemas e preocupações. No entanto, um diário pode ser tudo de que você precisa para trabalhar seus pensamentos, sentimentos, emoções e preocupações íntimas.
Escrever um diário é uma maneira poderosa e eficaz de entrar em contato com seu eu interior. Ao escrever em um diário, você pode trabalhar suas emoções difíceis, descobrir soluções para seus problemas e mudar suas percepções e preocupações.
Começar a escrever um diário pode ser tão simples quanto dedicar um tempo todos os dias para anotar seus pensamentos íntimos. Você pode se concentrar em lidar com cada uma de suas preocupações, anotando-as à medida que surgirem, permitindo-se a liberdade de expressar plenamente como está se sentindo.
Transforme seus pensamentos
A preocupação é um padrão de pensamento negativo que pode estar contribuindo para os sintomas de ansiedade. O pensamento negativo tende a ser um hábito aprendido que pode afetar seu humor e ansiedade. Como o pensamento negativo geralmente se desenvolve com o tempo, pode ser desaprendido e substituído por pontos de vista mais positivos.
Transformar suas preocupações e outros pensamentos negativos envolve reconhecimento, verificação da realidade e substituição. Primeiro, comece reconhecendo a frequência com que você se preocupa ao longo do dia. Pode ser útil até mesmo registrar esses pensamentos em um pedaço de papel à medida que forem surgindo.
Em seguida, analise suas preocupações e pergunte se você está sendo realista. Tente olhar para o outro lado da preocupação ou pensamento negativo. Por exemplo, se você se preocupa que os outros não o aceitem devido à sua ansiedade, pergunte-se se isso é necessariamente verdade. As pessoas só aceitam aqueles que são completamente perfeitos? Você realmente quer ser amigo de alguém que não pode aceitá-lo como você é?
Ao verificar a realidade e contestar suas preocupações, você pode começar a assumir uma perspectiva diferente.
Por último, substitua esses pensamentos e preocupações negativos por afirmações mais realistas. Por exemplo, você pode começar a pensar que nem todo mundo aceitará que você é uma pessoa ansiosa, mas você está trabalhando em sua condição e se aceita do jeito que é.
Experimente técnicas de relaxamento
Você não pode se sentir tão ansioso quando está em um estado de relaxamento. Aprender a relaxar pode ser facilitado com o uso de técnicas de relaxamento. Essas atividades têm o objetivo de ajudá-lo a liberar a tensão em todo o corpo e a liberar seus pensamentos preocupantes. Da próxima vez que você for consumido por preocupações, experimente uma destas técnicas de relaxamento:
- Respiração profunda
- Meditação
- Relaxamento muscular progressivo
- Visualização
- Ioga
Uma palavra de Verywell
Se você está consumido de preocupação e não consegue parar, fale com seu médico. Seu médico pode querer descartar quaisquer causas médicas ou problemas de saúde física. Seu médico também pode ter algumas recomendações sobre coisas que podem ajudá-lo a se preocupar menos e a se sentir melhor, como terapia ou medicação.