Um dos maiores temores das pessoas que desejam parar de fumar é a abstinência da nicotina. O processo de abstinência pode ser desagradável e as pessoas costumam apresentar sintomas como irritabilidade, ânsias e ganho de peso.
Mas, com as ferramentas certas, você pode superar esses sintomas e fazer sua próxima tentativa de parar de fumar um sucesso.
Visão geral
A retirada da nicotina é um exame físico normal e reação emocional ao parar rapidamente ou reduzir significativamente a ingestão de nicotina. Geralmente acontece quando você reduz drasticamente ou para de fumar depois de ingerir nicotina todos os dias por pelo menos várias semanas.
Seu corpo e cérebro se adaptam à nicotina que você ingere regularmente fumando, mascando tabaco ou usando um adesivo de nicotina, chiclete ou outra terapia de reposição de nicotina (NRT). Seu corpo aprende a esperar uma certa quantidade de nicotina a cada dia e reage com sintomas desagradáveis sem ela.
Para muitas pessoas, a ingestão diária de nicotina também se torna parte de como elas gerenciam suas emoções e afeta o modo como relaxam e como se mantêm alertas. Quando a nicotina desaparece repentinamente, você tende a ter sintomas de abstinência de nicotina. Cerca de metade de todos os fumantes relatam ter experimentado pelo menos quatro sintomas de abstinência ao parar de fumar, mostram os estudos.
Quanto tempo dura a abstinência de nicotina?
Mesmo sem medicação, os sintomas de abstinência geralmente duram entre uma semana e um mês. A primeira semana após você parar é a pior e, depois disso, a intensidade dos sintomas tende a diminuir no mês seguinte. O período de abstinência depende de vários fatores, como há quanto tempo e com que intensidade você fuma.
Sinais e Sintomas
As pessoas geralmente apresentam vários desses sintomas ao mesmo tempo, tornando a abstinência da nicotina desagradável. Se você se preparar e encontrar maneiras de enfrentá-los, aumentará sua chance de sucesso.
Desejo de nicotina
A maioria das pessoas que está abandonando a nicotina sente uma forte necessidade de fumar. Esses impulsos são conhecidos como desejos e são comuns entre as pessoas que abandonam muitas substâncias que causam dependência.
Depressão
As pessoas geralmente se sentem tristes, deprimidas ou ficam de baixo-astral durante a abstinência da nicotina, o que às vezes é conhecido como humor disfórico ou deprimido. É importante lembrar que algumas mudanças no humor são normais durante a abstinência da nicotina e não indicam necessariamente que algo está errado.
Não apenas há uma boa razão fisiológica para as mudanças de humor, mas você também está processando a perda de uma atividade de que gostava e que pode ter ajudado a lidar com o mau humor.
Muitas pessoas sentem alguma tristeza por perder o prazer que sentiam de fumar. Esta é uma parte natural do processo de superar o vício em nicotina. Eventualmente, ele se transformará em sentimentos de aceitação e, em seguida, liberação da droga.
Irritabilidade
Essa mudança de humor pode variar de uma sensação de irritação ou frustração a uma sensação de raiva. O ideal é que, enquanto você está passando por uma crise de abstinência de nicotina, você deve tentar se dar bastante espaço dos outros, pois pode acabar tratando-os de maneiras que eles não apreciam ou não merecem.
Ansiedade e inquietação
A ansiedade que você sente durante a abstinência da nicotina pode variar de uma sensação de nervosismo a medo ou até mesmo pânico com a ideia de enfrentar o futuro sem os efeitos calmantes da nicotina. Esse estado de ansiedade é intensificado durante a abstinência da nicotina em pessoas com tendência à ansiedade em geral.
Dificuldade de concentração
Como a maioria dos estimulantes, a curto prazo, a nicotina pode ajudar com o foco mental. Em contraste, quando você está passando pela abstinência da nicotina, pode ter dificuldade para se concentrar sem os efeitos estimulantes da droga.
No entanto, muito desse sintoma é subjetivo. Você ainda tem a capacidade de se concentrar, mas se sente menos capaz de fazê-lo. Seu senso de foco retornará assim que seu corpo restabelecer sua homeostase.
Problemas de sono
A dificuldade para dormir, também conhecida como insônia, é bastante comum durante a abstinência da nicotina. Os exercícios diurnos, especialmente os exercícios ao ar livre que o expõem à luz solar, podem ajudá-lo a se sentir mais relaxado e com sono na hora de dormir.
Apetite e ganho de peso
A nicotina pode ser um inibidor de apetite e fumar também interfere nos seus sentidos de paladar e olfato, então algumas pessoas usam o fumo como um substituto do lanche e como uma forma de tentar controlar seu peso.
Um dos aspectos mais gratificantes de parar de fumar pode ser redescobrir a alegria da comida.
Contanto que o alimento que você escolher seja saudável e comido com moderação, não deve haver problema.
Enfrentamento e alívio
A boa notícia é que há muito que você pode fazer para reduzir os desejos e controlar os sintomas comuns de abstinência. Mesmo sem medicação, os sintomas de abstinência e outros problemas diminuem com o tempo.
Exercício
O exercício é uma maneira rápida e fácil de melhorar o seu humor, contanto que você não exagere desenvolvendo um vício de exercício substituto. Pratique atividades físicas, como caminhar ou realizar outros exercícios, como correr ou nadar.
Gerenciar desejos
Muitas pessoas acham que a distração pode desviar suas mentes dos desejos até que eles diminuam, já que os desejos geralmente duram apenas entre cinco e 10 minutos, mesmo que sejam intensos. Outros acham que os desejos fazem com que eles tenham recaídas repetidas vezes.
Se isso acontecer com você, converse com seu médico sobre as terapias de reposição de nicotina (NRTs). Pode levar mais tempo para desistir dessa forma, mas você pode ter uma melhor chance de sucesso.
Evite gatilhos
Tente ficar longe de pessoas e situações que você sabe que irão provocar sua raiva durante esse período. Com o tempo, você se sentirá menos irritado e poderá até ser mais capaz de lidar com os aborrecimentos do que antes de parar. Por enquanto, dê a si mesmo e aos outros tanto tempo e espaço quanto possível.
Aliviar estresse
Se você sabe que tende a ficar ansioso sob estresse, especialmente se tem tendência a ataques de pânico, tente evitar situações estressantes ao parar de fumar. Isso reduzirá a probabilidade de sua ansiedade aumentar.
Tente aliviar a pressão: não pare de fumar quando tiver um exame chegando, na hora do imposto ou durante qualquer outro momento que requeira muita concentração mental sob pressão. Em vez disso, faça isso em um momento em que você esteja sob menos pressão para se concentrar.
Os exercícios de ioga, atenção plena, meditação e relaxamento podem ajudar a reduzir a ansiedade que você sente durante a abstinência da nicotina.
Coma saudavelmente
É muito fácil cair na armadilha de comer confortavelmente em resposta aos desejos e aumento do apetite, e você pode acabar ganhando peso ou até mesmo desenvolvendo um vício alimentar substituto. Evitar comer demais é a chave para prevenir essas armadilhas.
Encontre distrações
É normal que os desejos diminuam, mas ainda apareçam ocasionalmente meses, ou até anos, após parar de fumar. O truque para manter um estilo de vida sem fumo é se distrair rapidamente e não ceder ao desejo.
Cada recaída começa com uma única tragada, portanto, certifique-se de ter uma atividade substituta para lidar com qualquer situação em que você possa ter fumado - para controlar o estresse, para comemorar, para ajudá-lo a se concentrar. Dessa forma, você não ficará tentado a fumar novamente.
Avisos
Ocasionalmente, os sintomas de abstinência podem durar mais tempo do que o normal. Se isso acontecer, consulte seu médico. Às vezes, o que parecem ser os sintomas teimosos da abstinência da nicotina podem estar relacionados a outra condição. Lembre-se de que esses sentimentos são temporários.
Você deve ter cuidado para usar apenas as terapias de reposição de nicotina conforme recomendado. O uso excessivo dessas substituições pode levar a uma overdose de nicotina.
Se você tiver quaisquer sintomas de overdose de nicotina, como respiração rápida, convulsões, dores de cabeça, diarreia, batimento cardíaco irregular ou acelerado, fraqueza, tremores ou mudanças repentinas na pressão arterial, chame o controle de intoxicações imediatamente e entre em contato com os serviços de emergência para obter ajuda.
Tratamento de Longo Prazo
O tratamento de longo prazo pode incluir o uso prolongado de terapias de reposição de nicotina. A pesquisa mostrou que os adesivos de nicotina, por exemplo, podem ser eficazes na manutenção da abstinência do fumo além das oito semanas padrão de tratamento. No entanto, as evidências sugerem que pode haver pouco benefício no uso desses tratamentos além de 24 semanas.
Tratamentos comportamentais, como terapia cognitivo-comportamental (TCC), também podem ser úteis. A TCC funciona para mudar os padrões de pensamento e comportamentos subjacentes que contribuem para o tabagismo. Substituir esses padrões não adaptativos por outros mais saudáveis pode melhorar as chances de abstinência do tabagismo a longo prazo.
Recursos
A retirada pode ser difícil, mas existem recursos que podem ajudar. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças fornecem planos gratuitos para parar de fumar, materiais educacionais e informações sobre recursos locais. A American Lung Association também oferece informações e programas desenvolvidos para ajudar as pessoas a parar de fumar.
Você também pode visitar Smokefree.gov, um site do National Cancer Institute (NCI) Tobacco Control Research Branch, e usar o Guia de Parada Passo a Passo para aprender sobre outras dicas para controlar desejos. Eles também oferecem aplicativos para parar de fumar e programas de mensagens de texto que também podem ajudá-lo a se manter atualizado.
Se você ou um ente querido está lutando contra o uso ou dependência de substâncias, entre em contato com a Linha de Apoio Nacional de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) em 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de suporte e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.
Uma palavra de Verywell
Lidar com a abstinência da nicotina costuma ser uma das partes mais difíceis de parar de fumar. Felizmente, existem coisas que você pode fazer para controlar seus sintomas e as terapias de reposição de nicotina podem reduzir seus sintomas e melhorar sua perspectiva de longo prazo.
Identifique os gatilhos que fazem você querer fumar, encontre maneiras de controlar seus desejos e não tenha medo de pedir conselhos e assistência médica ao seu médico.