Muitas pessoas com transtorno de personalidade limítrofe (TPB) lutam com as habilidades básicas de regulação emocional. Na verdade, Marsha Linehan, uma das principais pesquisadoras do TPB e desenvolvedora da terapia comportamental dialética (TCD) para o TPB, sugeriu que os déficits de regulação da emoção estão no cerne do transtorno.
Saber como regular suas emoções é importante para todos, quer você tenha ou não DBP. Mas o que é a regulação da emoção e como você pode melhorar suas habilidades de regulação da emoção?
Compreendendo o Regulamento de Emoção
Todos nós sentimos emoções, tanto negativas quanto positivas, diariamente. Quando crianças, a maioria de nós normalmente aprende como gerenciar, expressar e lidar com essas emoções de maneira saudável. Para algumas pessoas, porém, incluindo aquelas com TPB, a regulação da emoção é muito mais difícil, às vezes devido a experiências dolorosas de infância, como abuso ou trauma, às vezes devido a uma vulnerabilidade biológica à sensibilidade emocional, e às vezes por não ter sido mostrado ou ensinado como gerenciar emoções difíceis.
Embora seja considerada uma importante área de estudo no mundo da psicologia, até agora não há uma definição consensual do termo "regulação da emoção".
Muitos pesquisadores definem a regulação da emoção como a capacidade de aumentar ou reduzir suas emoções conforme necessário.
Por exemplo, se você se sentir chateado no meio de uma reunião no trabalho, pode tentar se distrair do que o estava chateando pensando em outra coisa.
Outros pesquisadores usam uma definição muito mais ampla de regulação emocional, vendo-a como um conjunto de habilidades que ajudam a manter seu sistema emocional saudável e funcionando. Como as emoções não são absolutas e permanentes, podemos aprender a ajustar qual emoção temos, quão intensa é, quando a temos e como reagimos a ela. O aspecto definidor da regulação da emoção é que ela ocorre quando uma meta é ativada.
Os objetivos são altamente individuais. Eles são o que imaginamos em nossas cabeças - a maneira como gostaríamos que as coisas acontecessem. Seus objetivos podem ser ativados de forma consciente ou subconsciente pelo seu ambiente, que inclui pessoas, objetos, imagens, palavras e sons.
Exemplos
Aqui estão alguns exemplos de metas ativadas que acionam a regulação de suas emoções:
- Influenciando uma mudança em outra pessoa: Se você é pai ou mãe, sua meta pode ser ajudar seu filho a aprender como controlar suas próprias emoções. Quando seu filho tem um colapso, você pode ficar com raiva ou até mesmo se divertir, mas em vez de gritar ou rir, você regula suas emoções para conversar calmamente com seu filho sobre como ele poderia reagir. Isso é conhecido como extrínseco regulação da emoção.
- Influenciando uma mudança em você: Se um de seus objetivos é ser mais positivo, você pode regular suas emoções negativas concentrando-se nas positivas. Regular suas próprias emoções é chamado intrínseco regulação da emoção. Às vezes, esse tipo de regulamentação é impulsionado pelo que nossa cultura vê como sentimentos bons ou ruins, ou como devemos nos comportar em certas circunstâncias, como em um funeral.
- Cumprindo as metas de longo prazo: Você também pode regular suas emoções para atingir outro objetivo final. Por exemplo, quando seu chefe o trata mal no trabalho, você age como se isso não o incomodasse porque deseja uma promoção no emprego.
- Alterar a intensidade, duração ou tipo de emoções: Às vezes, trabalhamos para aumentar ou diminuir a intensidade de nossas emoções. Por exemplo, você pode se sentir deprimido ou ansioso, mas ninguém no trabalho sabe disso. Também mudamos a duração de nossas emoções. Um exemplo disso é não querer pensar na ansiedade que você sente com as dificuldades financeiras e, em vez disso, manter sua mente ocupada com outras atividades. Outras vezes, podemos mudar o tipo de emoção que sentimos. Se você caiu na frente de todos, pode optar por rir ou explodir em vez de ficar envergonhado.
- Regulação inconsciente: Este tipo de regulação da emoção acontece mesmo sem você saber ou perceber. Um exemplo disso seria mudar rapidamente de canal quando algo que você considera desagradável vier na televisão.
Às vezes, as metas de regulação da emoção se sobrepõem. Por exemplo, você pode falar suavemente com uma criança extenuada (extrínseca) para ajudar a diminuir sua própria raiva e frustração (intrínseca).
O Modelo de Processo
A teoria genérica prevalecente de regulação da emoção é chamada de modelo de processo. Em primeiro lugar, nossas emoções são normalmente geradas por uma sequência de "situação, atenção, avaliação, resposta", como esta:
- Situação: A geração de emoções começa em uma situação. Pode ser uma situação externa, como um amigo fazendo um comentário crítico, ou pode ser um pensamento ou emoção em sua própria cabeça.
- Atenção: Esta situação chama a sua atenção. Por exemplo, sua atenção pode ser atraída para a maneira como seu amigo está com os braços cruzados, como se estivesse com raiva.
- Avaliação: Você avalia a situação. Neste exemplo, você pode estar preocupado que essa pessoa não queira mais ser seu amigo.
- Resposta: Sua resposta inicial pode ser física e / ou emocional. Seu rosto pode ficar vermelho e você pode se sentir magoado. Você então responde à pessoa, o que pode mudar a situação e iniciar uma nova sequência novamente. Por exemplo, você diz a seu amigo que o comentário feriu seus sentimentos e pergunta por que ele o disse. Ele pode então se desculpar ou dizer que está tendo um dia ruim.
Quando se trata de regulação emocional, podemos escolher qualquer parte da sequência de geração de emoção acima e influenciar nossas emoções de acordo.
- Situação: Podemos optar por evitar pessoas ou situações que achamos que serão prejudiciais, envolver-nos em situações que consideramos positivas ou podemos mudar a situação em que já estamos mudando nosso comportamento.
- Atenção: Podemos nos concentrar em outra coisa na situação, como dicas não-verbais que a outra pessoa está dando ou o que pode realmente estar por trás do que ela está dizendo.
- Avaliação: Podemos mudar a maneira como pensamos sobre a situação. Por exemplo, se a sequência de geração de emoção foi iniciada por você pensando "Eu sou tão estúpido", você pode dizer a si mesmo que isso não é verdade e é apenas um sentimento que está tendo neste momento. No exemplo acima, depois de se preocupar com o fato de seu amigo não querer mais ser seu amigo, você pode se lembrar que está tirando conclusões precipitadas e um comentário crítico não significa o fim de sua amizade.
- Resposta: Podemos mudar a forma como respondemos à situação. Em vez de ficar com raiva e agredir, você pode fazer alguns exercícios respiratórios. Em vez de evitar uma situação desconfortável, você pode levar um amigo de confiança com você. Em vez de reagir de forma exagerada ao que alguém diz, você pode perguntar mais sobre isso para que você entenda um ao outro.
Habilidades Saudáveis
A regulação da emoção saudável inclui componentes como:
- A capacidade de reconhecer que você está tendo uma resposta emocional e de entender o que é essa resposta.
- Aceitar suas respostas emocionais em vez de rejeitá-las ou reagir a elas com medo. Isso pode ser difícil mesmo para pessoas que não têm TPB, pois emoções como raiva ou tristeza são freqüentemente desencorajadas pela sociedade.
- A capacidade de acessar estratégias que permitem reduzir a intensidade da emoção que está sentindo quando precisa. Isso significa que se alguém o enfureceu, você não cede ao desejo de atacá-lo fisicamente ou lançar uma longa linha de epítetos em seu caminho. Na verdade, quando você está chateado, você deve ser capaz de se envolver em um comportamento direcionado a um objetivo se for bem versado em regulação emocional.
- A capacidade de controlar comportamentos impulsivos quando você está chateado. Se você sentir vontade de destruir sua casa porque recebeu notícias desagradáveis, pode conter a tendência de jogar tudo no chão ou fazer um buraco na parede.
Como as pessoas com TPB podem lutar com algumas ou todas as habilidades desta lista, esta definição mais ampla de regulação da emoção mencionada acima é provavelmente a mais útil para descrever os déficits de regulação que estão presentes no TPB. Felizmente, é possível desenvolver algumas das habilidades de regulação emocional de que você não tem.
Pontas
Se você precisa trabalhar em suas habilidades de regulação emocional, este treinamento é melhor realizado com a ajuda de um terapeuta de TPB, pois é um componente importante da terapia comportamental dialética para TPB. No entanto, você pode tentar alguns exercícios por conta própria fora do terapia como:
- Reduzindo a vulnerabilidade emocional: Garantir que você cuide bem de si mesmo, dormindo bastante, tendo uma dieta saudável, mantendo-se ativo e reservando um tempo para fazer atividades que você goste podem ajudar muito a evitar alguns dos altos e baixos emocionais associados a BPD.
- Habilidades de atenção plena: Mindfulness é a prática de estar presente no momento e é uma das principais habilidades do DBT. Pessoas atentas aprendem a estar atentas à respiração que fazem, à tensão em seus músculos e até mesmo à frequência cardíaca. Eles mastigam a comida lenta e intencionalmente e ouvem seus corpos em busca de sinais de que estão cheios. Eles podem se observar objetivamente em momentos difíceis, confiantes de que até mesmo esses tempos passarão. Estar atento pode ajudá-lo a aprender como usar habilidades saudáveis de enfrentamento para lidar com suas emoções.
- Aceitação emocional: Por si só, as emoções não são boas ou más, embora possam ser assustadoras, especialmente quando são intensas. Aprender a aceitar suas emoções exige prática, mas quanto mais você o faz, mais natural se torna. As habilidades de atenção plena também podem ajudar nisso.