Se você foi diagnosticado com um transtorno de ansiedade, provavelmente sabe em primeira mão o que é viver com preocupações constantes. A preocupação é aquela sensação de mal-estar que ocorre quando seus pensamentos estão focados nas dificuldades atuais de sua vida ou em problemas potenciais que não ocorreram de fato. Por exemplo, esses sentimentos podem variar de preocupação com uma avaliação futura no trabalho a sentir-se preocupado com a segurança dos membros da família, mesmo quando todos parecem estar fora de perigo.
Muitas pessoas que lutam com condições relacionadas à ansiedade são afetadas negativamente por seus pensamentos preocupantes. A preocupação frequente pode ser exaustiva e muitas vezes aumenta os seus sentimentos de medo e ansiedade. A preocupação pode dificultar o relaxamento e a descontração, até mesmo contribuindo para os distúrbios do sono, como a insônia.
Dada a sua ligação com a ansiedade, não é surpresa que a preocupação seja comum entre aqueles com diagnóstico de transtorno do pânico. Existem certas preocupações que são freqüentemente experimentadas por pessoas com essa condição. Por exemplo, as pessoas com transtorno do pânico costumam se preocupar em saber quando terão o próximo ataque de pânico. Pessoas com agorafobia se preocupam tanto com seus sintomas físicos que muitas vezes são propensas a se envolver em comportamentos de evitação, achando às vezes difícil se envolver em suas atividades regulares.
Se você se tornar uma vítima de suas preocupações, pode ser hora de aprender algumas novas habilidades de enfrentamento.
Coloque sua mente em outro lugar
Esta dica pode parecer fácil, mas requer algum esforço para distrair-se das preocupações. Para tirar sua mente das preocupações, tente se ocupar com outra coisa. Por exemplo, você pode tentar caminhar, assistir televisão ou ler um bom livro.
Para se preparar para futuras preocupações, faça uma lista de atividades que você pode realizar. Identifique a lista como “O que posso fazer em vez de me preocupar” e, em seguida, escreva as atividades que o colocarão em outro lugar. Tente fazer sua própria lista longa. Pense nas atividades que você pode realizar em diferentes situações, como quando está em casa, viajando ou no trabalho. Ter muitas opções listadas aumentará a chance de você usá-las quando mais precisar.
Algumas possibilidades para adicionar à sua lista incluem:
- Faça algumas tarefas dentro ou ao redor da casa, como lavanderia ou jardinagem
- Pratique exercícios físicos ou atividades físicas
- Leia um livro, revista ou jornal
- Organize sua casa ou escritório
- Assistir a um filme engraçado
- Envolva-se em uma atividade criativa, como desenhar ou escrever
Obtenha suporte
Falar com um amigo ou familiar de confiança pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado e apoiado. Às vezes, ouvir a perspectiva de outra pessoa pode ajudar a mudar sua visão de suas preocupações. Você pode querer passar alguns minutos compartilhando suas preocupações com alguém, mas é melhor não deixar que esse seja o único assunto sobre o qual você fala. Um bom amigo pode ajudá-lo a tirar suas preocupações da mente e ir para outra coisa. Construir uma rede de apoio para o transtorno do pânico pode levar algum tempo e esforço. No entanto, ter outras pessoas em quem confiar pode ajudar a reduzir sua preocupação.
Muitas pessoas com transtorno do pânico, ataques de pânico e agorafobia se sentem isoladas e costumam ter dificuldade em estender a mão para outras pessoas. Se você está sentindo solidão ou não se sente à vontade para falar com outras pessoas, tente explorar seu problema por conta própria, escrevendo. Pegue um diário ou simplesmente uma caneta e papel e escreva suas preocupações. Depois de ter tudo escrito, você poderá ver melhor o quadro geral. Experimente anotar algumas soluções potenciais para seus problemas. Além disso, tente equilibrar suas preocupações anotando as coisas pelas quais você é grato. Às vezes, quando estamos preocupados, negligenciamos os aspectos mais positivos de nossas vidas.
Pratique técnicas de relaxamento e autocuidado
Aprender a relaxar é uma forma proativa de trabalhar para superar suas preocupações. Pessoas com transtorno de pânico tendem a ter uma resposta de fuga ou luta hiperativa, o que significa que muitas vezes encaram a vida com muito medo e ansiedade. As técnicas de relaxamento servem ao propósito de melhorar a resposta de relaxamento e minimizar pensamentos ansiosos.
Existem muitas maneiras de obter a resposta de relaxamento, incluindo relaxamento muscular progressivo, ioga e meditação. Essas técnicas podem ser aprendidas por conta própria e podem ajudá-lo a se sentir mais calmo. Decida quais estratégias funcionam melhor para você e faça um esforço para praticar suas técnicas de relaxamento por pelo menos 10 a 20 minutos por dia.
Outras práticas de autocuidado incluem preparo físico e nutrição, expressão de nossa criatividade, atendimento de nossas necessidades espirituais e desenvolvimento de relacionamentos saudáveis. Determine quais atividades você precisa praticar mais em sua vida. Praticar o autocuidado para o transtorno do pânico pode ajudá-lo a viver e se sentir mais saudável, o que pode ajudar a derrotar algumas de suas preocupações.
Obtenha conselhos do The Verywell Mind Podcast
Apresentado pela editora-chefe e terapeuta Amy Morin, LCSW, este episódio do The Verywell Mind Podcast compartilha uma técnica que pode ajudá-lo a se preocupar menos.
Enfrente suas preocupações
Às vezes, nossas preocupações são causadas por procrastinação ou incapacidade de tomar uma decisão. Se você está adiando algo, a preocupação pode servir como uma forma de evitar encarar o problema de frente. No entanto, a longo prazo, a preocupação e a expectativa podem realmente fazer você se sentir muito mais ansioso do que se você simplesmente cuidasse de seu problema. Pare de se preocupar tomando as medidas necessárias para lidar com o problema. Você pode descobrir que, ao lidar com seus problemas ou projetos, na verdade, seus sentimentos de preocupação e estresse diminuem.