Enquanto as crianças pequenas costumam cochilar à tarde, os cochilos dos adultos geralmente tendem a ser menos frequentes; no entanto, mesmo naqueles que dormem o suficiente (mas particularmente naqueles que não dormem), muitas pessoas experimentam um aumento natural da sonolência à tarde, cerca de 8 horas depois de acordar. E pesquisas mostram que você pode ficar mais alerta, reduzir o estresse e melhorar o funcionamento cognitivo com um cochilo. Sono do meio-dia, ou um "cochilo revigorante", significa mais paciência, menos estresse, melhor tempo de reação, maior aprendizado, mais eficiência e melhor saúde. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios do sono e como uma soneca revigorante pode ajudá-lo!
Quantas horas de sono você precisa?
A maioria dos especialistas concorda que o corpo precisa de 7 a 9 horas de sono por dia, dependendo de fatores pessoais e genéticos. Algumas pesquisas mostram que 6 horas ou menos triplica o risco de um acidente de carro.
Os efeitos do sono perdido
O sono é cumulativo; se você perde o sono em um dia, você sente no outro. Se você perder o sono adequado por vários dias consecutivos, você criará um "déficit de sono", que prejudica o seguinte:
- Tempo de reação
- Julgamento
- Visão
- Processando informação
- Memória de curto prazo
- Desempenho
- Motivação
- Vigilância
- Paciência
Pessoas fatigadas também podem apresentar mais mau humor, comportamentos agressivos, esgotamento e mais estresse.
Os benefícios de um Power Nap
Estudos mostram que 20 minutos de sono à tarde proporcionam mais descanso do que 20 minutos a mais de sono pela manhã (embora as últimas duas horas de sono matinal tenham benefícios especiais). O corpo parece ter sido projetado para isso, já que o corpo da maioria das pessoas fica naturalmente mais cansado à tarde, cerca de 8 horas depois de acordar.
Quanto tempo devo dormir?
Quando você dorme, você passa por diferentes estágios do sono, conhecidos como ciclo do sono. Esses estágios incluem sono leve, sono profundo (que se acredita ser o estágio em que o corpo se repara) e sono com movimentos oculares rápidos ou sono REM (durante o qual a mente é reparada).
Muitos especialistas aconselham manter o cochilo entre 15 e 30 minutos, pois dormir mais leva você a estágios mais profundos do sono, dos quais é mais difícil acordar. Além disso, cochilos mais longos podem tornar mais difícil adormecer à noite, especialmente se o seu déficit de sono for relativamente pequeno.
No entanto, a pesquisa mostrou que um cochilo de 1 hora tem muito mais efeitos restauradores do que um cochilo de 30 minutos, incluindo uma melhora muito maior no funcionamento cognitivo. A chave para tirar uma soneca mais longa é ter uma noção de quanto tempo seus ciclos de sono são e tentar acordar no final de um ciclo de sono. (Na verdade, é mais a interrupção do ciclo de sono que o deixa grogue, ao invés de estados mais profundos de sono.)
Como há prós e contras em cada duração do sono, você pode deixar sua agenda decidir: se você só tem 15 minutos de sobra, fique com eles! Mas se você pudesse trabalhar em um cochilo de uma hora, você faria bem em completar um ciclo de sono inteiro, mesmo que isso signifique menos sono à noite.
Se você tiver apenas 5 minutos de sobra, feche os olhos; mesmo um breve descanso tem o benefício de reduzir o estresse e ajudá-lo a relaxar um pouco, o que pode lhe dar mais energia para completar as tarefas do seu dia. Mas não confunda um breve descanso com microssono.
Dicas para um cochilo mais eficaz
Se você deseja dormir mais e obter os benefícios para a saúde decorrentes de dormir o suficiente, aqui estão algumas dicas para cochilar e dormir mais eficazmente à noite:
- Evite cafeína após as 15h. É um estimulante que pode perturbar seu sono e permanecer em seu sistema por mais tempo do que você pensa; sua meia-vida é de quatro a seis horas!
- Se você não quiser tirar uma soneca por muito tempo, defina um alarme.
- Se você não tem tempo para um cochilo revigorante ou não se sente confortável cochilando durante o dia, tente meditar; dá ao corpo um descanso e produz ondas cerebrais mais lentas, semelhantes às do sono.