A meditação da bondade amorosa (LKM) é uma técnica popular de autocuidado que pode ser usada para aumentar o bem-estar e reduzir o estresse. Aqueles que praticam regularmente a meditação da bondade amorosa são capazes de aumentar sua capacidade de perdão, conexão com os outros, auto- aceitação e muito mais.
Essa técnica não é fácil, pois você está se pedindo para enviar gentileza à sua maneira ou a outras pessoas. Muitas vezes, é preciso prática para permitir a si mesmo receber seu próprio amor ou enviá-lo.
Benefícios da Meditação da Bondade Amorosa
Durante a meditação da bondade amorosa, você concentra a energia benevolente e amorosa em si mesmo e nos outros. Existem muitos benefícios bem documentados da meditação tradicional, mas, como acontece com outras técnicas, essa forma de meditação requer prática. Pode ser difícil e às vezes leva à resistência, já que a pessoa comum não está acostumada a esse nível de dar e receber amor.
Pesquisas emergentes especificamente sobre LKM também estão ajudando cientistas sociais a entender os benefícios exclusivos que ele fornece, embora a maioria dos autores do estudo observe que mais pesquisas são necessárias.
Por exemplo, um estudo publicado na edição de julho / agosto de 2018 da Harvard Review of Psychology forneceu uma visão geral das evidências científicas relacionadas à meditação da bondade amorosa e outras intervenções baseadas na compaixão.
Os autores do estudo concluíram que a LKM pode ser benéfica no tratamento da dor crônica e do transtorno de personalidade limítrofe, mas são necessárias mais evidências para confirmar esses efeitos promissores.
Alguns estudos publicados observaram que esta técnica de meditação pode ser útil no gerenciamento de ansiedade social, conflito conjugal, raiva e lidar com as tensões de cuidar de longo prazo. E outras pesquisas sugeriram que a meditação da bondade amorosa pode aumentar a ativação de áreas do cérebro que estão envolvidas no processamento emocional e na empatia para aumentar um senso de positividade e reduzir a negatividade.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar a extensão total dos benefícios do LKM, não há riscos ou custos associados à prática. Portanto, se você decidir experimentar esta prática meditativa, não terá nada a perder, exceto alguns momentos de silêncio em seu dia.
Como praticar a meditação da bondade amorosa
Existem diferentes maneiras de praticar essa forma de meditação, cada uma baseada em diferentes tradições budistas, mas cada variação usa a mesma operação psicológica central. Durante sua meditação, você gera boas intenções em relação a certos alvos, incluindo você e outros.
O que se segue é uma técnica simples e eficaz de meditação da bondade amorosa para experimentar.
- Reserve algum tempo para si mesmo (mesmo que alguns minutos funcionem) e sente-se confortavelmente. Feche os olhos, relaxe os músculos e respire fundo algumas vezes.
- Imagine-se experimentando um completo bem-estar físico e emocional e paz interior. Imagine sentir amor perfeito por si mesmo, agradecendo a si mesmo por tudo o que você é, sabendo que você está certo - exatamente como você é. Concentre-se nessa sensação de paz interior e imagine que está expirando a tensão e inspirando sentimentos de amor.
- Repita três ou quatro frases positivas e tranquilizadoras para si mesmo. Essas mensagens são exemplos, mas você também pode criar a sua própria:
- Que eu seja feliz
- Que eu esteja seguro
- Que eu seja saudável, em paz e forte
- Posso dar e receber apreciação hoje
Em seguida, aqueça-se em sentimentos de calor e autocompaixão por alguns momentos. Se sua atenção se desviar, redirecione-a gentilmente de volta para esses sentimentos de bondade amorosa. Deixe que esses sentimentos o envolvam.
Você pode escolher permanecer com este foco durante a meditação ou começar a mudar seu foco para os entes queridos em sua vida. Comece com alguém de quem você é muito próximo, como cônjuge, filho, pai ou melhor amigo. Sinta sua gratidão e amor por eles. Fique com esse sentimento. Você pode querer repetir as frases tranquilizadoras.
Depois de ter mantido esses sentimentos em relação a essa pessoa, traga outras pessoas importantes de sua vida para a sua consciência, uma por uma, e imagine-as com perfeito bem-estar e paz interior. Em seguida, ramifique-se para outros amigos, familiares, vizinhos e conhecidos. Você pode até querer incluir grupos de pessoas ao redor do mundo.
Estenda sentimentos de bondade amorosa para as pessoas ao redor do mundo e concentre-se em um sentimento de conexão e compaixão. Você pode até incluir aqueles com quem está em conflito para ajudar a alcançar o perdão ou uma paz maior.
Quando você sentir que sua meditação está completa, abra os olhos. Lembre-se de que você pode revisitar os sentimentos maravilhosos que gerou ao longo do dia. Interiorize como a meditação da bondade é sentida e volte a esses sentimentos mudando o foco e respirando fundo algumas vezes.
Dicas para uma prática LKM mais eficaz
Quando você começar sua prática da bondade amorosa, use a si mesmo como o único sujeito durante a meditação. À medida que você fica mais confortável com as imagens e frases amorosas, comece a adicionar a visualização de outras pessoas à sua prática.
Finalmente, direcione a meditação da bondade amorosa para as pessoas difíceis em sua vida. Este último braço de LKM aumenta os sentimentos de perdão e ajuda você a deixar de ruminar para uma maior sensação de paz interior. Conforme você desenvolve uma prática regular de meditação, você pode querer definir um cronômetro com um alarme suave, se você ' está preocupado em gastar muito tempo em foco.
Por último, lembre-se de que essa meditação pode ser praticada de muitas maneiras diferentes. O método descrito acima é um exemplo de como você pode escolher começar. Você pode criar sua própria técnica de meditação da bondade amorosa que funcione melhor para você. Contanto que você concentre sua atenção de uma forma que promova sentimentos de bondade amorosa, você pode esperar obter benefícios com a prática.
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