Os psicoterapeutas às vezes encorajam os clientes a realizar experimentos comportamentais que testam a realidade de suas crenças. É uma técnica de terapia cognitivo-comportamental poderosa que pode ajudar as pessoas a reconhecer que suas suposições não são necessariamente precisas.
O que você pensa e acredita nem sempre é verdade. Mas se apegar a algumas dessas crenças pode fazer você sofrer.
Por exemplo, alguém que acredita que está destinado a ser um "insone" pode tentar vários experimentos comportamentais diferentes na tentativa de descobrir se estratégias específicas podem ajudá-lo a dormir melhor, como fazer exercícios pela manhã e desligar as telas uma hora antes de dormir.
Como funciona
Os terapeutas cognitivo-comportamentais ajudam os indivíduos a se conscientizarem de seus problemas e dos pensamentos, emoções e crenças sobre seus problemas. O terapeuta ajuda a identificar pensamentos imprecisos e padrões de pensamento que contribuem para o problema.
Em seguida, eles ajudam as pessoas a desafiar seus pensamentos irracionais ou improdutivos, fazendo perguntas e encorajando-as a considerar maneiras alternativas de ver um problema.
Os terapeutas costumam fazer perguntas que ajudam os clientes a procurar exceções às suas regras e suposições. Por exemplo, um terapeuta que está trabalhando com um indivíduo que insiste: "Ninguém gosta de mim" pode perguntar: "Quando foi uma época em que alguém gostava de você?"
Isso pode ajudar o cliente a ver que suas suposições não são 100% precisas.
Mas mudar os padrões de pensamento nem sempre é eficaz para mudar as crenças fundamentais profundamente arraigadas. Isso ocorre em parte porque estamos constantemente procurando evidências que apóiem nossas crenças.
Alguém que acredita que ninguém gosta dela pode automaticamente pensar que não receber uma resposta de uma mensagem de texto é mais uma prova de que as pessoas não gostam dela. Enquanto isso, ela pode ver um convite para uma festa como um “convite de solidariedade” de alguém que sente pena dela, não como prova de que as pessoas realmente gostam dela.
Quando a mudança dos padrões de pensamento não é eficaz para mudar as crenças de uma pessoa, mudar primeiro seu comportamento pode ser a melhor opção.
Um indivíduo que realiza algo que presumia que não poderia fazer pode começar a se ver de forma diferente. Ou um indivíduo que vê que as pessoas não respondem da maneira que presumiam que fariam pode abrir mão de suas crenças prejudiciais sobre outras pessoas.
O uso de experimentos comportamentais para reunir evidências pode destruir crenças autolimitadas e ajudar os indivíduos a começarem a ver a si mesmos, outras pessoas ou o mundo de uma maneira diferente.
Estudos mostram que a terapia cognitivo-comportamental é eficaz no tratamento de uma variedade de problemas, incluindo ansiedade, depressão, distúrbios do sono, problemas de abuso de substâncias e PTSD.
O processo
Os experimentos comportamentais podem assumir muitas formas. Para alguns indivíduos, um experimento comportamental pode envolver fazer uma pesquisa para reunir evidências sobre se outras pessoas têm certas crenças. Para outros, pode envolver enfrentar um de seus medos de frente.
Não importa que tipo de experimento comportamental um cliente esteja conduzindo, o terapeuta e o cliente geralmente trabalham juntos no seguinte processo:
- Identificar a crença / pensamento / processo exato que o experimento terá como alvo
- Brainstorming de ideias para o experimento
- Prever o resultado e desenvolver um método para registrar o resultado
- Antecipando desafios e soluções de brainstorming
- Conduzindo o experimento
- Revendo o experimento e tirando conclusões
- Identificar experimentos de acompanhamento, se necessário
O terapeuta e o cliente trabalham juntos para planejar o experimento. Em seguida, o cliente conduz o experimento e monitora os resultados. O terapeuta e o cliente geralmente se reúnem e discutem como os resultados afetam o sistema de crenças do cliente.
O terapeuta pode prescrever outros experimentos ou experimentos em andamento para continuar a avaliar as crenças prejudiciais.
Exemplos
Os psicoterapeutas podem ajudar os indivíduos a projetar um experimento comportamental que pode neutralizar quase todas as formas distorcidas de pensamento. Aqui estão alguns exemplos de experimentos comportamentais:
- Uma mulher acredita que as pessoas só gostarão dela se ela for perfeita. Suas tendências perfeccionistas criam muito estresse e ansiedade. Ela concorda em conduzir um experimento comportamental que envolve cometer alguns erros de propósito e monitorar como as pessoas reagem. Ela envia um e-mail com alguns erros de digitação e um cartão de aniversário com um erro gramatical para ver como as pessoas respondem.
- Um homem acredita que é socialmente desajeitado. Conseqüentemente, ele raramente comparece a eventos sociais - e quando o faz, senta-se sozinho em um canto. Seu experimento comportamental envolve ir a um evento social por semana e conversar com cinco pessoas. Ele então avalia como as pessoas devem responder a ele quando ele age de maneira extrovertida e amigável.
- Uma mulher se preocupa que seu namorado a esteja traindo. Ela verifica suas contas de mídia social ao longo do dia para ver o que ele está fazendo. Seu experimento comportamental é parar de usar a mídia social por duas semanas e ver se sua ansiedade melhora ou piora.
- Um homem se esforça para dormir à noite. Quando ele acorda, liga a TV e assiste até que adormece novamente. Seu experimento comportamental é ler um livro ao acordar para ver se isso o ajuda a voltar a dormir mais rápido.
- Uma mulher com depressão não vai trabalhar nos dias em que se sente mal. Nesses dias, ela fica na cama o dia todo assistindo TV. Seu experimento comportamental envolve se forçar a ir trabalhar nos dias em que está tentada a ficar na cama para ver se sair de casa melhora seu humor.
- Um homem com ansiedade social evita socializar a todo custo. Ele acha que não terá nada que valha a pena contribuir nas conversas. Seu experimento comportamental é começar a participar de pequenos eventos sociais para ver se suas interações com os outros vão tão mal quanto ele esperava.
Uma palavra de Verywell
Se você estiver interessado em testar algumas das crenças potencialmente autolimitantes que você tem mantido, tente projetar seu próprio experimento comportamental. Se você não tiver certeza de como começar, se quiser ajuda para planejar o experimento ou se gostaria de aprender mais sobre como reconhecer crenças irracionais, entre em contato com um terapeuta cognitivo-comportamental.
Se você não tiver certeza de onde encontrar um, fale com seu médico. Seu médico pode indicar um terapeuta cognitivo-comportamental que pode ajudá-lo.
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