Se você já esteve em uma situação altamente estressante, provavelmente já experimentou a reação de lutar ou fugir. Seu pulso dispara, sua respiração acelera, suas pupilas dilatam-se - tudo em resposta a um perigo percebido.
Esses sintomas têm um propósito importante em algumas situações, mas podem ser perturbadores e desconfortáveis em outras. Alguém com um problema de saúde mental, por exemplo, pode ter uma resposta de luta ou fuga hiperativa que pode ser disparada com frequência, mesmo quando não está em perigo.
Nessas situações, existem técnicas que você pode usar para acalmar a resposta de lutar ou fugir e aliviar os sintomas de estresse agudo.
Qual é a resposta de lutar ou fugir?
Quando nos deparamos com uma situação que causa ansiedade ou medo extremos, nossos corpos respondem com uma exibição repentina e involuntária de sintomas como:
- Um coração acelerado
- Punhos cerrados
- Pupilas dilatadas
- Respiração superficial e rápida
- Músculos tensos
Essas reações físicas são o que chamamos de resposta lutar ou fugir (também conhecida como hiperexcitação ou resposta ao estresse agudo). Isso ocorre quando a percepção de uma ameaça desencadeia uma cascata de mudanças fisiológicas e o cérebro dispara um alarme em todo o sistema nervoso central.
Como resultado, as glândulas adrenais começarão a bombear hormônios, chamados adrenalina e noradrenalina, que colocam o corpo em alerta máximo para enfrentar a ameaça ("lutar") ou partir o mais rápido possível ("fugir"). Essas mudanças fisiológicas têm funções específicas importantes:
- O pulso e a respiração rápidos aumentam o suprimento de oxigênio para uma ação rápida e / ou prolongada.
- A conversão da fonte de combustível do seu corpo (glicogênio) em combustível (glicose) permite uma explosão de energia nos músculos.
- A dilatação das pupilas permite que mais luz entre em seus olhos, ajudando você a ver melhor à noite.
A resposta de lutar ou fugir é reflexiva e nos permite agir antes de pensar (como pisar no freio para evitar um acidente).
Técnicas para acalmar a resposta de luta ou fuga
Como a resposta de lutar ou fugir é um reflexo, você não pode controlar quando e onde ela ocorre. No entanto, você pode usar técnicas de autoajuda para acalmar e aliviar os sintomas.
Respiração profunda
Uma técnica envolve um exercício respiratório em três partes, que permite que você reduza a velocidade da respiração voluntariamente. Isso também pode reduzir a frequência cardíaca e a resposta à adrenalina.
O exercício, que incorpora algumas das técnicas da respiração pranayama na ioga, envolve seis etapas básicas:
- Encontre um lugar tranquilo. Desligue o telefone e feche portas e cortinas.
- Sente-se em uma cadeira de encosto reto com os dois pés no chão ou deite-se no chão.
- Coloque a mão direita sobre o estômago e a esquerda sobre a caixa torácica para que possa sentir fisicamente a inspiração e a expiração.
- Comece a inspirar expandindo a barriga para fora, permitindo que ela infle como um balão.
- Em seguida, mova sua respiração para a caixa torácica e todo o caminho para a parte superior do tórax.
- Expire invertendo essa ação, contraindo os músculos abdominais ao terminar.
Você pode praticar isso em intervalos de um minuto com o objetivo de aumentar gradualmente para cinco minutos.
A prática pode não apenas ajudar a aliviar os ataques agudos, mas também pode ser usada para desestressar como parte da rotina diária.
Práticas de Relaxamento
Além da respiração profunda, existem várias outras técnicas de relaxamento que você pode usar para sair da reação de lutar ou fugir.
A visualização é um método que envolve o uso de imagens mentais para se imaginar em um local tranquilo. Semelhante a sonhar acordado, os exercícios de visualização exigem que você se imagine em um lugar relaxante, como uma praia tranquila ou um campo isolado, enquanto se concentra nos detalhes do ambiente.
A meditação mantra é outra forma de atingir um estado mais relaxado. Essa forma de meditação depende de um mantra, ou palavra ou frase escolhida, que é repetida ao longo da prática. Seu mantra pode ser qualquer coisa que você escolher e você pode repeti-lo em voz alta ou silenciosamente durante a meditação.
Atividade física
Praticar exercícios físicos leves pode ajudar a regular sua respiração, reduzir a tensão muscular e distraí-lo da causa de seu estresse agudo. Algumas opções incluem:
- Ioga, que pode melhorar sua capacidade de recuperação após um evento estressante
- Tai chi, que pode afetar a forma como seu corpo reage ao estresse e até mesmo melhorar sua capacidade de lidar com ele
- Caminhando e meditação andando, o que pode reduzir a pressão arterial (especialmente quando combinada com outras técnicas de relaxamento)
Suporte social
Estender a mão para a família ou amigos para obter apoio social pode ajudá-lo a lidar com um momento de forte estresse, e manter relacionamentos próximos é benéfico para seu bem-estar geral. Na verdade, um estudo descobriu que a presença de apoio social ajudou a reduzir os efeitos negativos do estresse relacionados à pandemia de COVID-19.
Terapias Complementares
Outras opções de tratamento sem receita médica incluem raiz de valeriana e passiflora (suplementos de ervas comumente usados como relaxantes não viciantes) e vitaminas do complexo B, que podem ajudar a regular os produtos químicos do estresse produzidos pelo cérebro. Você também deve evitar a cafeína, o álcool e a nicotina durante uma reação de luta ou fuga.
Tratamento para resposta anormal de luta ou fuga
Embora a resposta de lutar ou fugir seja um mecanismo vital de autodefesa, algumas pessoas têm uma resposta extremamente sensível. Para esses indivíduos, os sintomas ocorrem com muita frequência ou em momentos inadequados. Pode haver vários motivos para isso:
- Um desequilíbrio nos hormônios do cérebro, como na ansiedade e transtornos bipolares
- Sofrimento pós-traumático
- Uma história de abuso verbal ou físico
- A existência de transtorno de pânico
- Entrar em contato com o objeto de uma fobia
Não é apenas exaustivo passar tanto tempo em estado de alerta máximo, mas também pode ser fisicamente prejudicial. As consequências físicas do estresse agudo podem incluir pressão alta, enxaqueca e exacerbação da fibromialgia, gastrite crônica e sintomas da articulação temporomandibular (ATM).
Se você tiver uma resposta anormal de lutar ou fugir, seu tratamento provavelmente envolverá aconselhamento e psicoterapia para identificar melhor as raízes psicológicas ou psiquiátricas do problema. Em alguns casos, seu médico pode recomendar medicamentos, especialmente se você estiver passando por ansiedade severa ou transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).
Uma palavra de Verywell
Quer seja um sintoma de um problema de saúde mental ou o resultado de estar em uma situação perigosa, todos nós nos encontraremos na reação de lutar ou fugir em algum momento. Independentemente do que o indique, estar neste estado não é uma experiência confortável. Aprender a se acalmar é uma ferramenta valiosa que pode ajudá-lo a controlar sua reação ao estresse agudo e a melhorar seu bem-estar geral.