A meditação mindfulness (também conhecida como vipassana ou meditação do insight) pode ser útil para aprender a controlar os sintomas do transtorno de ansiedade social (SAD).
A prática da meditação da atenção plena envolve aprender a se tornar consciente de suas emoções e pensamentos sem analisá-los ou reagir a eles. Isso pode ser realizado por meio da prática de meditação guiada.
Abaixo estão as etapas básicas a serem seguidas para iniciar uma prática de meditação da atenção plena. Além dessas etapas básicas para começar, você pode ler literatura ou fazer um curso para aprender mais sobre as raízes da meditação da atenção plena e por que ela pode ser útil para sua saúde mental.
Duração da prática
A meditação da atenção plena pode ser praticada diariamente, por períodos mais longos, como 20 a 40 minutos, ou como mini-meditações ao longo do dia. Você pode se ajudar a praticar a atenção plena ao longo do dia colocando lembretes em sua casa ou escolhendo gatilhos específicos.
Por exemplo, você pode amarrar fitas vermelhas em certos pontos da sua casa ou usar o telefone que está tocando como um lembrete. Algumas pessoas também participam de retiros de meditação nos quais a prática da meditação é oferecida por um período de vários dias.
Lugar e postura para praticar
Encontre um local e uma postura que lhe permitam ficar confortável. Você pode escolher sentar-se em uma cadeira, deitar-se na cama ou sentar-se no chão. Se você estiver sentado, sua postura deve ser relaxada, mas não desleixada. Certifique-se de usar roupas que não sejam restritivas.
Hora de praticar
Escolha um momento em que você estará livre de distrações. Desligue o telefone para não ser interrompido. Deixe sua família ou entes queridos saberem que você precisa de uma certa quantidade de tempo ininterrupto para sua prática.
Um roteiro de meditação mindfulness
O coração e a alma da meditação da atenção plena vêm com a escolha de um roteiro de meditação a ser seguido. Você pode encontrar de tudo, desde scripts muito básicos até aqueles desenvolvidos especificamente para problemas específicos.
A maioria dos scripts de meditação seguirá o mesmo padrão essencial. Você aprenderá como se concentrar na respiração, separar-se dos pensamentos analíticos e desenvolver uma consciência aberta da mente e do corpo.
Lidar com obstáculos
Você pode descobrir que tem dificuldades ao aprender como praticar a meditação da atenção plena pela primeira vez.
- Talvez você ache difícil se concentrar ou que não consiga relaxar.
- Você também pode descobrir que sua mente continua correndo, mesmo quando tenta desacelerar seus pensamentos.
Saiba que no começo essas são preocupações normais e que as coisas vão melhorar com o tempo. Se você continuar a ter dificuldades, considere algumas soluções simples como meditar por períodos mais curtos de tempo, escolher um mantra para repetir para focalizar sua mente ou aprender a notar suas dificuldades sem se concentrar nelas.
Quando você luta, isso significa apenas que você precisa se manter fiel à sua prática; meditação consciente regular e consistente ajudará a fortalecer sua capacidade de superar os problemas iniciais que você experimenta.
Dicas para redirecionar o foco
- Medite por períodos mais curtos de tempo
- Se sua mente divagar, gentilmente lembre-se de retornar à meditação
- Use um script de gravação de voz ou escolha um mantra para mantê-lo concentrado
- Tente um local diferente com menos distrações
- Escolha uma hora diferente do dia, quando você tem menos preocupações distraindo você
Pesquisa sobre Meditação Mindfulness para Ansiedade
Um estudo de 2014 mostrou que a ansiedade do estado dos participantes foi reduzida quando eles meditaram. Esta redução foi associada à ativação de três estruturas cerebrais, o córtex cingulado anterior, córtex pré-frontal ventromedial e ínsula anterior. A ativação dessas regiões do cérebro foi fortemente relacionada ao alívio da ansiedade e confirmou que a meditação mindfulness reduz a ansiedade, ajudando os indivíduos a regular seus padrões de pensamento.
Uma palavra de Verywell
Este artigo compartilhou alguns passos simples para ajudá-lo no seu caminho para aprender a arte da prática da meditação da atenção plena. Se você está sofrendo de sintomas de transtorno de ansiedade social (SAD), a prática regular acabará por melhorar seu autoconceito e capacidade de lidar com emoções negativas. Você também aprenderá a responder melhor a pensamentos perturbadores e a se tratar com mais compaixão.