A boa notícia sobre os ataques de pânico, a súbita onda de ansiedade e medo avassalador que ocorre sem motivo aparente, é que geralmente duram apenas alguns minutos. A má notícia: eles podem ser alguns dos minutos mais terríveis de sua vida.
Como resultado, muitos sofredores de ataques de pânico começam a viver na expectativa com medo de ataques futuros, o que pode exigir um grande tributo físico e emocional. Mas, ao desenvolver habilidades de enfrentamento, a maioria das pessoas que tem ataques de pânico consegue controlar seus sintomas.
Visão geral
Os ataques de pânico são tipicamente experimentados por meio de uma combinação de sintomas físicos desconfortáveis, emoções angustiantes e pensamentos perturbadores. Os sintomas físicos, como falta de ar, suor e tremores, geralmente marcam o início de um ataque de pânico. Esses sintomas normalmente desencadeiam pensamentos e emoções de medo, que por sua vez podem intensificar seus sentimentos de ansiedade.
Por exemplo, você pode começar a notar sensações físicas desagradáveis, como dor no peito ou tremor, o que provoca uma sensação de mal-estar. Você, então, começa a perceber essas sensações físicas como um perigo ou ameaça e pode então reagir com pensamentos baseados no medo, como "Não consigo me controlar", "Vou ter um ataque cardíaco" ou "Estou enlouquecendo. " À medida que o medo aumenta, os sintomas também podem aumentar.
Embora os ataques de pânico geralmente diminuam em minutos, uma sensação intensificada de ansiedade e mal-estar pode permanecer com você por horas após um ataque.
Considerando o quão assustadores esses sintomas podem ser, não é incomum para quem sofre de ataques de pânico começar a temer o início de ataques futuros. Pessoas com transtorno do pânico costumam mudar seus comportamentos em resposta ao medo de ataques de pânico.
Por exemplo, você pode evitar certos lugares ou situações que acredita que podem desencadear outro ataque. Infelizmente, os comportamentos de evitação apenas aliviam a ansiedade no curto prazo e costumam levar a medos mais duradouros. Isso cria um ciclo de medo e evitação que pode limitar muito e impactar negativamente seu funcionamento geral.
Superando Seu Medo
Como em muitos aspectos da vida, o desconhecido pode parecer assustador ou intimidador. Porém, quanto menos você temer ataques de pânico, menos provável é que os tenha. Estas dicas podem ajudá-lo a ganhar controle:
Eduque-se
A falta de informação e compreensão pode ser o que está contribuindo para o seu medo de ataques de pânico. O primeiro passo para superar seus sentimentos de medo e apreensão é compreender melhor seus sintomas.
Ter mais informações sobre os ataques de pânico pode ajudá-lo a saber o que esperar durante um ataque e a ter menos medo de seus sintomas.
Aceite seus ataques de pânico
Depois de entender mais sobre seus sintomas, a próxima etapa é reconhecer e aceitar seus ataques de pânico. Certamente, é mais fácil falar do que fazer, mas resistir aos sintomas muitas vezes pode levar a um aumento da sensação de medo e ansiedade.
Pense em sua última experiência com um ataque de pânico e observe como seus sentimentos de medo e nervosismo desempenharam um papel no agravamento de seus sintomas. Ao alterar sua percepção de seus ataques de pânico, você poderá lidar melhor com eles.
Mude sua resposta
Depois de começar a aceitar seus ataques de pânico, você pode começar a mudar a maneira como reage a eles. Por exemplo, em vez de reagir aos sintomas físicos com pensamentos desesperadores, como "Estou perdendo o controle", você pode aprender a responder aos sintomas com mais calma e clareza.
Técnicas de relaxamento, como respiração profunda, meditação consciente ou ioga, podem ser praticadas para ajudá-lo a entrar em contato com sua resposta de relaxamento. Repetir afirmações positivas como “Apesar da minha ansiedade, eu me aceito”, também pode ajudar a superar o medo.
Ao trabalhar na mudança de como você reage, você pode começar a permanecer no controle durante os ataques de pânico.
Lembre-se dos 3 A's
Na próxima vez que você tiver um ataque de pânico, lembre-se dos três A's: reconhecer, aceitar, e resposta alternativa. Isso ajudará a mudar a maneira como você reage aos sintomas, ajudá-lo a superar os ataques de pânico com menos medo e, finalmente, ajudá-lo a superar seu medo de ataques de pânico:
- Reconhecer: Na próxima vez que você notar um aumento nos sintomas de ansiedade ou pânico, simplesmente faça uma pausa e respire fundo. Aproveite este momento para reconhecer que você está sentindo pânico e ansiedade intensificados. Esse simples ato de reconhecer seus sintomas no início de um ataque de pânico pode lhe dar uma sensação de poder sobre seus medos.
- Aceitar: Em vez de tentar fugir ou resistir aos sintomas, aceite o fato de que você está tendo um ataque de pânico. Aceitação não significa que você está cedendo ao pânico, mas pode fornecer a clareza necessária para superar os ataques de pânico.
- Resposta alternativa: Se durante um ataque você começar a reagir com medo ou com necessidade de fugir, lembre-se de que esses são apenas sintomas de um ataque de pânico e logo irão diminuir. Quando pensamentos assustadores como “Eu vou enlouquecer” surja, tente mudar essa percepção, repetindo para si mesmo, “Esses sentimentos vão passar.”
Continue praticando
Ao optar por ver os sintomas do ataque de pânico de maneira diferente, você poderá superar o medo deles. Lembre-se de que esse processo pode levar algum tempo. Tudo bem se você nem sempre reage da maneira que gostaria.
Você pode aprender com seus contratempos e usar esse conhecimento daqui para frente para ajudá-lo a superar o próximo ataque. Continue tentando e, com o tempo, poderá descobrir que está se sentindo mais no controle de seus ataques de pânico.
Uma palavra de Verywell
Se você tiver ataques de pânico, o primeiro passo deve ser consultar seu médico. Os ataques de pânico são o sintoma mais proeminente do transtorno do pânico, um tipo de transtorno de ansiedade, mas esses ataques também estão frequentemente associados a outras condições médicas e de saúde mental.
Se você for diagnosticado com um transtorno de ansiedade, fique tranquilo, pois eles não são apenas extremamente comuns (são a doença mental mais comum nos EUA, afetando 18% da população), mas também são altamente tratáveis. Mas é importante obter ajuda desde o início, pois a ansiedade pode ser mais difícil de tratar se você esperar.
Encontre ajuda nestes grupos de apoio à ansiedade online