O magnésio é um mineral essencial para a saúde. Desempenha um papel em uma ampla variedade de funções corporais, incluindo a formação de DNA, formação de ossos e a regulação da função nervosa e muscular. Níveis baixos também têm sido associados ao desenvolvimento de depressão.
Magnésio e o cérebro
No cérebro, o magnésio ajuda a regular as ações dos receptores de glutamato N-metil-D-aspartato (NMDA). Acredita-se que esses receptores desempenham um papel importante na formação e aprendizagem da memória.
O glutamato é um neurotransmissor excitatório importante para o funcionamento normal do cérebro. Em excesso, entretanto, pode fazer com que as células fiquem superestimuladas. Essa superexcitação de células acaba levando à morte celular e está ligada a condições como convulsões, derrame, doença de Parkinson, esclerose múltipla, doença de Alzheimer e esclerose lateral amiotrófica (ELA).
Além de contribuir para essas condições neurológicas, a atividade excessiva do glutamato também está associada à depressão e à ansiedade.
O magnésio bloqueia as ações do glutamato nos receptores NMDA. Se o seu corpo tem deficiência de magnésio, isso significa que poucos dos receptores NMDA estão bloqueados. Isso pode causar superexcitação e danos às células. Por isso, é possível que o magnésio seja útil no tratamento e prevenção da depressão.
Como o magnésio desempenha um papel tão importante na saúde, uma deficiência desse nutriente importante pode predispor as pessoas a vários problemas de saúde diferentes, incluindo depressão.
Magnésio e Depressão
A depressão é uma das doenças mentais mais comuns e uma das principais causas de deficiência em todo o mundo. Contribui para a diminuição da qualidade de vida e maior risco de morte.
Também comumente ocorre conjuntamente com outras condições de dor neurológica e crônica. Como também estão ligados a mudanças na atividade do glutamato, é possível que os baixos níveis de magnésio possam estar associados a sintomas psiquiátricos e neurológicos.
Os tratamentos para a depressão geralmente se centram em psicoterapia e medicamentos, que foram bem validados com um histórico comprovado de eficácia. No entanto, as intervenções dietéticas para a depressão também têm sido o assunto de interesse nos últimos anos.
A esperança dessa pesquisa é encontrar maneiras de usar suplementos dietéticos e nutricionais para prevenir ou aliviar os sintomas da depressão. Vitaminas e nutrientes, como vitaminas B, S-adenosilmetionina (SAMe), 5-hidroxitriptofano (5-HTP), magnésio e ácidos graxos ômega-3, foram todos implicados em um possível potencial terapêutico ou preventivo.
Pesquisa sobre magnésio para a depressão
Embora promissores, os efeitos exatos do magnésio na dieta sobre a depressão ainda não são bem compreendidos. Há pesquisas que apóiam o uso potencial de suplementação de magnésio para a depressão:
- Um estudo de 2015 encontrou uma ligação significativa entre a baixa ingestão de magnésio e a depressão em adultos.
- Um ensaio clínico randomizado de 2017 publicado na revista PLoS One descobriram que a suplementação com cloreto de magnésio resultou em melhorias significativas nos sintomas depressivos. O estudo também descobriu que os participantes que estavam tomando um antidepressivo tiveram maiores benefícios ao tomar magnésio, o que sugere que ele pode ser útil quando usado em conjunto com medicamentos antidepressivos.
- Um estudo de 2019 descobriu que níveis baixos de magnésio sérico estavam associados a sintomas depressivos. Esses resultados sugerem que medir os níveis de magnésio pode ser útil como uma forma de identificar as pessoas que podem responder melhor à suplementação de magnésio.
Um benefício do magnésio como opção de tratamento é que é relativamente acessível, de ação rápida e bem tolerado pela maioria das pessoas.
Razões pelas quais você pode ter deficiência de magnésio
Embora o magnésio seja fundamental para a saúde, a deficiência de magnésio é surpreendentemente comum.
- O magnésio da dieta geralmente vem de fontes vegetais. No entanto, os níveis de magnésio podem variar dependendo de quanto da substância as plantas absorvem de seu ambiente. Fatores ambientais podem, portanto, desempenhar um papel em como certos alimentos são ricos em magnésio.
- Outros fatores dietéticos podem afetar a absorção de magnésio. O uso de antiácidos ou diuréticos e o consumo de álcool e cafeína podem afetar a quantidade de magnésio que as pessoas absorvem dos alimentos que comem.
- O estresse excessivo também pode desempenhar um papel no esgotamento do magnésio do corpo. Durante períodos de estresse, o magnésio é liberado nas células sanguíneas e, eventualmente, excretado pelos rins. Embora isso possa inicialmente desempenhar um papel na proteção do corpo de alguns dos efeitos negativos do estresse, períodos mais duradouros de estresse crônico podem levar à depleção e deficiência de magnésio se essa perda não for substituída pelo consumo dietético.
- Diferentes formas de magnésio podem afetar os níveis de magnésio. O tipo de suplemento de magnésio usado também pode afetar a rapidez com que é absorvido pelo corpo. Algumas opções de suplementos tendem a ser mais biodisponíveis, enquanto outras podem ser mais difíceis de serem absorvidas pelo corpo.
Como aumentar seus níveis de magnésio
As quantidades diárias médias recomendadas de magnésio variam dependendo de fatores como sexo, idade, gravidez e amamentação.
A quantidade diária recomendada para homens adultos é entre 400 e 420 mg e a quantidade diária recomendada para mulheres adultas é entre 310 e 320 mg por dia.
Embora o magnésio seja um nutriente essencial, muitas pessoas não consomem o suficiente todos os dias. Certas condições médicas também podem torná-lo mais provável de se tornar deficiente em magnésio, incluindo doença celíaca, diabetes tipo 2 e transtornos por uso de álcool de longa duração.
Se você deseja aumentar a ingestão de magnésio, uma das melhores coisas que você pode fazer é seguir uma dieta que contenha alimentos ricos em magnésio. Esses incluem:
- Bananas
- Alimentos fortificados com magnésio
- Leguminosas
- Leite
- Nozes
- Manteiga de amendoim
- Batatas
- Sementes
- Espinafre e outros vegetais de folhas verdes
- Grãos inteiros
- Iogurte
Você também pode considerar tomar um suplemento de magnésio, embora você deva sempre discutir isso com seu médico primeiro.
Além disso, certifique-se de informar seu médico sobre quaisquer medicamentos, suplementos ou substâncias que você também esteja tomando antes de começar a tomar suplementos de magnésio. Alguns medicamentos, incluindo antibióticos e diuréticos, às vezes podem criar interações medicamentosas se tomados com magnésio.
Você também deve sempre se certificar de tomar apenas a quantidade recomendada pelo seu médico. Ingestão muito elevada de magnésio pode causar dor abdominal, diarreia e náuseas. Em alguns casos, pode causar problemas cardíacos se for tomado em doses extremamente altas.
Uma palavra de Verywell
Embora a pesquisa atual seja promissora, mais pesquisas ainda são necessárias para explorar o uso do magnésio como uma ferramenta para prevenir, aliviar ou tratar a depressão.
Mesmo que mais pesquisas sejam necessárias, você pode ter certeza de que está obtendo o magnésio de que precisa ao fazer uma dieta saudável e nutritiva que inclua alimentos ricos em magnésio. Se você estiver preocupado com a possibilidade de ter uma deficiência de magnésio ou apresentar sintomas de depressão, converse com seu médico.
Se você ou um ente querido está lutando contra a depressão, entre em contato com a Central de Atendimento ao Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) pelo telefone 1-800-662-4357 para obter informações sobre instalações de apoio e tratamento em sua área.
Para obter mais recursos de saúde mental, consulte nosso National Helpline Database.