A aceitação radical é baseada na noção de que o sofrimento não vem diretamente da dor, mas do apego à dor. Tem suas raízes no budismo e no paradigma psicológico apresentado por Carl Rogers de que a aceitação é o primeiro passo para a mudança.
O que é aceitação radical?
A aceitação radical pode ser definida como a capacidade de aceitar situações que estão fora do seu controle sem julgá-las, o que, por sua vez, reduz o sofrimento causado por elas.
Em vez de estar apegado a um passado doloroso, a aceitação radical sugere que o desapego é a chave para superar o sofrimento. O desapego não significa não sentir emoções. Em vez disso, refere-se a uma intenção de não permitir que a dor se transforme em sofrimento. Isso significa observar seus pensamentos e sentimentos para identificar quando você está se permitindo sentir pior do que o necessário.
A falta de julgamento, que é uma parte importante da aceitação radical, não envolve a aprovação da situação. Em vez disso, envolve aceitar a realidade pelo que ela é e não ser pego por uma reação emocional a essa realidade.
Qual é a aparência da aceitação radical
A aceitação radical não é uma prática fácil. Na verdade, pode exigir uma vida inteira de prática para realmente dominá-la.
A aceitação radical é mais frequentemente aplicada em situações em que você é incapaz de consertar ou mudar o que aconteceu ou quando algo aconteceu que parece injusto, como a perda de um ente querido ou o emprego de alguém.
Embora a tristeza e a decepção sejam emoções normais, o sofrimento ocorre quando a dor inicial é prolongada devido à falta de aceitação.
Aceitação radical não significa que você concorda com o que está acontecendo ou com o que aconteceu com você. Em vez disso, sinaliza uma chance de esperança porque você está aceitando as coisas como elas são e não lutando contra a realidade.
Embora isso possa ser difícil de praticar quando as coisas estão indo muito mal, deixar suas emoções correrem soltas só vai aumentar o seu sofrimento e a dor que você está experimentando. É verdade que você pode causar mais sofrimento a si mesmo quando evita ou insiste.
Algumas pessoas podem pensar que perdão e aceitação radical são a mesma coisa. Na verdade, eles são muito diferentes. O perdão envolve estender um ato de gentileza à outra pessoa, enquanto a aceitação radical é a extensão de um ato de gentileza a você mesmo.
Origens da aceitação radical
O conceito de aceitação radical tem suas origens na terapia comportamental dialética (TCD), proposta pela psicóloga Marsha Linehan em 1993. Esse tipo de terapia foi projetada para ajudar aqueles diagnosticados com transtorno de personalidade limítrofe que vivenciam emoções intensas. No entanto, também é útil para outros problemas, como depressão e distúrbios alimentares.
Durante a DBT, os clientes são ensinados a praticar a tolerância ao sofrimento, o que lhes permite parar de transformar situações dolorosas em sofrimento de longo prazo.
Embora a dor seja uma parte inevitável da vida, a aceitação radical envolve o afastamento das reações emocionais e da impotência em direção ao pensamento calmo e lógico. Embora não seja possível mudar os fatos de uma situação, você pode escolher como vê-la.
Em vez de sinalizar aprovação de uma situação, a tolerância ao sofrimento sinaliza aceitação e distanciamento emocional. Envolve um foco no que você pode controlar e uma liberação de recursos para permitir que você pratique o autocuidado.
Isso significa abandonar a amargura e liberar emoções inúteis. Uma vez que essas emoções sejam gerenciadas, é possível encontrar soluções e fazer planos para mudanças (quando possível).
Na verdade, a palavra dialética se refere à dualidade da mente emocional e da mente lógica que deve ser equilibrada por meio do que é chamado de mente sábia na TCD. Isso se refere a agir com cuidado depois de remover a parte excessivamente emocional de como você lida com um problema em sua vida. Dessa forma, aceitação não se refere a julgar ou avaliar, mas sim tomar a realidade pelo que é para que você possa seguir em frente com sua vida.
Sinais de falta de aceitação
Embora seja normal reagir a situações negativas com emoções como tristeza ou raiva, culpar a si mesmo ou a outras pessoas ou desejar que as coisas fossem diferentes irá mantê-lo preso.
Aqui estão alguns padrões de pensamento ou pensamentos reais que indicam que você pode precisar praticar a aceitação radical:
- Eu não posso lidar com isso.
- Isto não é justo.
- As coisas não deveriam ser assim.
- Eu não posso acreditar que isso está acontecendo.
- Não está certo.
- As coisas deveriam ser diferentes.
- Por que isto está acontecendo comigo?
- Porque isto esta acontecendo agora?
- Isto é horrível.
- Por que isso aconteceu comigo agora?
- O que eu fiz para merecer isso?
- Tudo está trabalhando contra mim.
- Nunca consigo fazer uma pausa.
- Coisas ruins sempre acontecem comigo.
- Ninguém mais precisa lidar com isso.
- Eu gostaria que as coisas fossem diferentes.
- Eu não posso aceitar que isso aconteceu.
- Eu nunca vou me sentir bem com isso.
- As pessoas não deveriam agir da maneira que agem.
- Eu não consigo superar o que aconteceu.
- Isso é terrível e eu nunca vou superar isso.
- Eu não deveria ter que lidar com isso.
Razões para a falta de aceitação
Algumas pessoas têm dificuldade em aceitar as situações porque sentem que aceitar é a mesma coisa que concordar com o que aconteceu ou dizer que está tudo bem. Em outros casos, as pessoas não querem reconhecer a dor que viria com a aceitação.
Quaisquer que sejam seus motivos para a falta de aceitação, saiba que esses sentimentos são normais e que muitas outras pessoas se sentiram exatamente da mesma maneira.
Isso não significa que seja impossível para você se sentir diferente ou, eventualmente, chegar a um lugar de aceitação. Exigirá apenas prática e dedicação.
O problema da falta de aceitação é que, quando você tenta não sentir dor, também está optando por não sentir alegria e felicidade ao mesmo tempo. Evitar suas emoções significa criar mais problemas a longo prazo, como ansiedade, depressão, vício e outros problemas de saúde mental. Em vez disso, praticar a aceitação calma permitirá que você processe suas emoções e siga em frente.
Como praticar a aceitação radical
Saiba mais sobre as etapas que você pode seguir para melhorar sua capacidade de se envolver na aceitação radical. Lembre-se, é uma habilidade que fica melhor quanto mais você pratica.
- Se você não conseguir resolver um problema ou mudar sua perspectiva sobre ele, a aceitação radical pode ser a resposta.
- Quando você estiver em uma situação que causa emoções extremas, tente se concentrar em respirar profundamente e examinar os pensamentos que está tendo (e deixe-os passar).
- Observe seus pensamentos em busca de sinais de não aceitação.
- Lembre-se de que a realidade não pode ser mudada.
- Pratique um sentimento de aceitação por meio de estratégias de relaxamento e conversa interna.
- Pense no que você faria se fosse capaz de aceitar o que aconteceu (e depois faça essas coisas como se já tivesse aceitado o que aconteceu).
- Esteja ciente de como você está se sentindo em seu corpo.
- Aceite que a vida pode valer a pena, mesmo quando experimentamos dor.
- Identifique os eventos de sua vida que você está tendo dificuldade em aceitar.
- Pense nas causas dos eventos que você não pode aceitar.
- Aceite as emoções que você sente ao pensar sobre os eventos.
- Faça um plano de ação ou o que você fará.
- Crie afirmações de convivência para ajudá-lo nos momentos difíceis.
- Aceite as coisas como são, em vez de como você deseja que sejam.
- Entenda o que está sob seu controle e fora de seu controle.
- Pratique a atenção plena e viva no presente.
- Encontre maneiras de se aterrar ou se acalmar.
- Veja-se como um observador em vez de um participante.
- Verifique os fatos e a realidade sobre o que você está pensando.
- Contagem regressiva se você estiver se sentindo fora de controle e quiser se sentir mais calmo.
- Use seus cinco sentidos para se aterrar no momento.
- Pratique a aceitação radical na vida diária para tornar o hábito mais fácil.
- Permita-se abrir mão da necessidade de controlar as situações.
- Concentre-se em sua mente sábia em vez de no pensamento catastrófico.
- Permita-se ser imperfeito e cometer erros.
- Pare de julgar situações ou atribuir um valor a elas (bom ou ruim).
- Veja as pessoas como humanas e nem todas boas ou más.
- Perdoe a si mesmo, mas também aprenda a seguir em frente e aceitar a responsabilidade.
- Permita-se parar de pensar em como as coisas "poderiam ter sido".
- Leia livros sobre aceitação radical.
- Consulte um terapeuta se você não conseguir superar os sentimentos difíceis por conta própria.
- Pratique a empatia e aprenda o que puder sobre outras pessoas para aceitá-las.
- Envolva-se no diário e na autorreflexão para compreender suas emoções.
- Anote quando você se sentir crítico.
- Procure padrões em seus pensamentos negativos.
- Relaxe seu corpo e observe como você está respirando.
- Não ceda a impulsos como se envolver em comportamentos viciantes.
Declarações de enfrentamento para aceitação radical
Aqui está uma lista de afirmações de enfrentamento que você pode usar quando estiver se sentindo como se não pudesse aceitar as situações e seguir em frente. Mantenha-os à mão para que possa usá-los no momento em que se sentir fora de controle.
- Só posso controlar o momento presente.
- Quando luto contra minhas preocupações e emoções negativas, eu apenas as estimulo para que cresçam.
- Mesmo que eu não goste do que aconteceu, o momento presente é exatamente o que é.
- Não posso mudar as coisas que aconteceram no passado.
- Sou capaz de aceitar o momento presente exatamente como ele é.
- Posso superar emoções difíceis, mesmo que seja difícil.
- É inútil para mim lutar contra o que aconteceu no passado.
- Não é possível para mim mudar o que aconteceu.
- Sou capaz de aceitar as coisas como são.
- Vou superar isso, não importa o quê.
- Vou sobreviver e esse sentimento vai desaparecer, embora pareça doloroso agora.
- Não adianta lutar contra o passado.
- O que estou passando agora é difícil, mas é temporário.
- É possível para mim sentir ansiedade, mas ainda assim administrar esta situação de uma forma eficaz.
- Quando tento lutar contra a realidade, não vejo opções na minha situação.
- É possível para mim aceitar o que aconteceu e ainda acabar feliz.
- Posso escolher fazer um novo caminho mesmo que me sinta mal.
- Tudo o que tenho controle é o que faço no presente.
- Não entendo por que isso aconteceu, mas posso aceitar que sim.
- Quando permaneço racional, sou mais capaz de fazer boas escolhas e resolver problemas.
- É melhor tomar as medidas certas do que continuar julgando ou culpando.
- É melhor ficar presente e se concentrar no que precisa acontecer no momento.
Quando a aceitação radical não é apropriada
Existem algumas situações em que você não vai querer se envolver em uma aceitação radical porque não seria considerado impróprio. A maioria deles envolve situações em que é mais prudente tentar fazer uma mudança na situação em vez de aceitar as coisas como estão.
- Se você está em um relacionamento abusivo
- Se houver algo perigoso em sua situação de trabalho
- Se você está sendo assediado no trabalho
- Se você está sendo aproveitado no trabalho ou não recebe um salário justo
- Se alguém está te tratando mal ou com desrespeito
- Se você está passando por esgotamento ou falta de motivação com sua situação atual
- Quando você tem algum grau de controle sobre uma situação
- Quando você poderia fazer uma mudança para melhorar sua situação
- Quando você intencionalmente não está agindo por medo
- Quando você está usando a aceitação como muleta para não ter que enfrentar uma situação
- Quando você está se envolvendo com pessoas que agradam em vez de se defender
Quando a aceitação radical é apropriada
Por outro lado, existem situações em que a aceitação radical é inteiramente apropriada, incluindo o seguinte:
- Se você está passando por um divórcio ou separação e está tendo dificuldade em seguir em frente
- Se você está passando por uma mudança inesperada em seus planos de vida sobre a qual você não tem controle
- Se você experimentou a perda de um ente querido
- Se você está enfrentando perda de emprego
- Quando você experimentou um evento traumático sobre o qual você não teve controle
- Se você teve uma educação traumática ou negligência ou abuso quando criança
- Quando você está causando mais dor a si mesmo porque se recusa a aceitar o que aconteceu
- Quando você está limitando a alegria em sua vida por causa de um sentimento de que deve evitar todas as emoções
- Se você luta para articular as emoções que está experimentando
- Se você costuma reagir com raiva ou emoções negativas a pequenas coisas que aconteceram
- Se você se sentir preso ou incapaz de seguir em frente com um evento negativo
- Se outras pessoas lhe disseram que é importante deixar o passado para trás
- Se não houver possibilidade de resolver sua situação ou melhorá-la
- Se você tentou outras maneiras de lidar com sua dor e nada funcionou
Atenção Plena vs. Aceitação Radical
Você pode estar se perguntando se a aceitação radical é apenas outra maneira de explicar a atenção plena. Embora esses dois conceitos compartilhem semelhanças, eles são, na verdade, bastante diferentes. A atenção plena é o foco no momento presente e é apenas um método de praticar a aceitação radical.
A plena atenção tem origem na tradição budista de manter um estado de zen e calma. Quando você está em um estado de plena consciência, está vivendo o momento presente sem qualquer pensamento ou julgamento. A aceitação radical baseia-se na atenção plena, de tal forma que é o objetivo geral.
Aceitação Normal vs. Aceitação Radical
A aceitação radical não é um ato passivo. Em vez disso, é uma decisão consciente de ver as coisas de maneira diferente. Em vez de resistir, envolve ser intencionalmente radical em suas opiniões sobre o que você pode aceitar (porque é a sua realidade).
O objetivo por trás da aceitação radical é chegar ao ponto em que você seja capaz de ver as opções em sua situação. Por exemplo, se você está com dor crônica, pode escolher acreditar que, mesmo que a vida seja dolorosa, existem bons momentos e vale a pena viver a vida. Viver sua vida com essa mentalidade é a ideia por trás da aceitação radical.
Outro exemplo é como lidar com a morte. Em vez de focar na injustiça de uma morte ou por que ela não deveria ter acontecido da maneira que aconteceu, a aceitação radical permite que você se concentre em sua dor e na melhor maneira de lidar com ela. Dessa forma, você ainda está reagindo, mas com emoções menos intensas. Você é orientado para um objetivo e focado em encontrar uma saída para você mesmo.
Agir de acordo com os princípios de aceitação radical permite que você tenha uma sensação de alívio e se sinta melhor em relação à sua situação. Dessa forma, você está encontrando um equilíbrio entre fazer mudanças e aceitar seu destino.
Ironicamente, às vezes é apenas quando você finalmente chega a um acordo e aceita o que aconteceu, que você é capaz de ir em frente e fazer as mudanças que lhe permitirão se sentir melhor em relação a tudo como um todo.
Uma palavra de Verywell
Se você passou por traumas ou outros eventos negativos em sua vida, reprimir suas emoções ou ser excessivamente emocional provavelmente não ajudará. Praticar a aceitação radical e entrar em contato com sua mente sábia (um equilíbrio entre emoção e lógica) o levará mais longe.
Embora inicialmente não seja fácil lidar com situações que lhe causaram muita dor, você pode descobrir que, ao praticar a aceitação radical, eventualmente começará a se sentir melhor.
Ao mesmo tempo, é importante reconhecer que existem situações que você não deve aceitar e que não se enquadram nos critérios de aceitação radical. Geralmente é fácil identificar essas situações porque são aquelas em que, se você fez alguma alteração ou tomou alguma medida, é possível que as coisas possam ser diferentes.
Por exemplo, se você está preso em um trabalho sem saída que você odeia, praticar a aceitação radical pode permitir que você não odeie tanto seu trabalho, mas irá mantê-lo preso. Da mesma forma, se você está preso em um relacionamento que não vai a lugar nenhum, praticar a aceitação radical pode reduzir sua sensação de desconforto, mas, a longo prazo, você pode desejar ter acabado de sair do relacionamento.
Se você está se apegando a algum trauma do passado porque sente que deixá-lo ir seria o mesmo que dizer que concorda com o que aconteceu, então é provável que a aceitação radical possa ajudá-lo. São aquelas situações em que não há nada para mudar e apenas o sofrimento permanece que a aceitação radical faz mais sentido.
Ao identificar essas situações em sua vida, esteja preparado para reconhecer suas emoções e depois seguir em frente. Embora isso não seja fácil a curto prazo, você descobrirá que, a longo prazo, as coisas gradualmente começam a melhorar em sua vida. E quando as coisas começarem a melhorar, você pode descobrir que tudo fica naturalmente mais fácil e leve, tornando mais fácil para você fazer outras mudanças necessárias em sua vida.