Você já experimentou uma reação emocional negativa a uma situação de emergência? Naquele momento, seu instinto foi de considerar cuidadosamente todos os cursos de ação possíveis ou foi para reagir instintivamente em uma resposta de luta ou fuga?
A diferença entre essas duas reações destaca como emoções positivas versus emoções negativas podem direcionar suas experiências de vida.
A teoria de Ampliar e Construir ajuda a explicar como podemos mudar de um modo de sobrevivência de responder às situações para uma abordagem mais expansiva e cuidadosa da vida. Essa utilidade das emoções positivas é destacada por meio dessa nova teoria no campo da psicologia positiva.
O que é a teoria de ampliação e construção?
A teoria de Ampliar e Construir foi proposta pela primeira vez por Barbara Frederickson como uma forma de abordar a falta de pesquisas sobre emoções positivas e a maior ênfase nas negativas.
Amplie e construa a teoria
Uma teoria associada ao campo da psicologia positiva que explora a função das emoções positivas na construção de resiliência. Essa teoria é baseada na noção de que as emoções positivas podem ter o efeito de ampliar a consciência e a resposta aos eventos, bem como construir resiliência e habilidades de enfrentamento.
A teoria de Ampliar e Construir foi introduzida para expandir o trabalho que havia sido feito em psicologia sobre emoções negativas e desajustes psicológicos.
Em vez de argumentar que as emoções positivas devem substituir as emoções negativas, a premissa da teoria Ampliar e Construir é que os dois tipos de emoções devem coexistir e que as emoções positivas criam recursos para lidar com as emoções negativas.
Desse modo, a psicologia positiva e, mais especificamente, a teoria de ampliação e construção, são complementares ao estudo das emoções negativas e como corrigi-las.
Tipos de emoções positivas
Abaixo está uma lista de emoções positivas que você pode reconhecer em sua vida cotidiana. Quantas dessas você experimenta diariamente? Existem outros que você pode pensar que não estão nesta lista?
Lembre-se de que emoções positivas são aquelas que você experimenta em reação a algo e também sentimentos que você pode evocar à vontade.
- Prazer: sentir alegria no momento ao fazer algo
- Felicidade: uma sensação de contentamento no momento
- Alegria: um forte sentimento de felicidade
- Interesse: sentir-se atraído para fazer algo ou intrigado com algo
- Antecipação: ansioso por algo
- Gratidão: sentindo-se grato por algo
- Serenidade: sentindo-se em paz, calmo, relaxado
- Amor: sentir afeição por um cônjuge, filho, amigo ou mesmo um estranho
- Otimismo: sentindo-se esperançoso quanto ao seu futuro
- Alívio: sentindo uma sensação de calma sobre alguma mudança que aconteceu
- Afeição: tendo sentimentos positivos em relação a alguém
- Alegria: ser otimista ou ter uma visão positiva de uma situação
- Ter esperança: olhando para o futuro, esperando que o melhor aconteça
- Diversão: encontrar algo engraçado, agradável ou divertido
- Orgulho: sentindo que você fez um bom trabalho
- Temor: ficar maravilhado com algo (por exemplo, dedicar um tempo para apreciar a natureza)
- Inspiração: sentir que tem uma razão para fazer algo ou um objetivo
- Confiança: sentir-se orgulhoso de si mesmo, ousado, otimista ou no controle
- Surpresa: no sentido positivo, sentir-se feliz com um resultado inesperado
- Altruísmo: sentindo alegria em ajudar outras pessoas
- Admiração: olhar para alguém e gostar de algo nela
- Entusiasmo: estar animado ou sentindo uma onda de emoção positiva
- Euforia: uma onda de sentimentos positivos associados a uma pessoa, lugar ou coisa
Além de compreender os tipos de emoções positivas, também é importante observar os benefícios dessas emoções positivas.
Benefícios da emoção positiva
A teoria de Ampliar e Construir postula que as emoções positivas levam a uma ampliação da experiência e à construção de recursos.
Tente estar ciente de como você está se sentindo a cada momento e de suas reações. Tenha um plano para lidar com as emoções negativas para que não durem tanto e mude para uma atitude positiva quando você puder.
Acredita-se que as emoções positivas realizam todas as ações a seguir:
- Aumente a sobrevivência a longo prazo dando a você maiores recursos de enfrentamento
- Aumente a criatividade permitindo que você saia do modo de sobrevivência para considerar mais opções
- Permitem que você veja o "quadro geral" saindo do modo de sobrevivência e pensando com mais clareza
- Melhore a resiliência psicológica dando a você mais ferramentas para gerenciar emoções negativas
- Permitem que você floresça em vez de apenas sobreviver (ou seja, viver a vida dos seus sonhos, em vez de apenas evitar a vida dos seus pesadelos)
- Aumente seus recursos de enfrentamento construindo sua caixa de ferramentas de habilidades de enfrentamento
- Coloque as emoções negativas em um contexto mais amplo ajudando você a ver que a situação atual não é o seu destino; que as coisas podem mudar para melhor no futuro
- Torne mais fácil ver a positividade em situações futuras, percebendo que as coisas mudam e que você sempre pode encontrar algo positivo em uma situação negativa
- Aumenta a sensação de bem-estar que melhoram em um ciclo ascendente positivo
- Dê mais sentido à vida para que você possa encontrar o "bom no mau"
- Melhore a capacidade de recuperação em face de obstáculos dando a você ferramentas para gerenciar situações difíceis
- Se vendo como "sábio" e ser capaz de operar com sua mente "sábia" ao invés de reagir com emoções negativas
- Maior integração social novamente em um ciclo ascendente
- Maior tolerância ao estresse ajuda na capacidade de reagir com calma em face do sofrimento
- Resistência à depressão e a capacidade de ir além das emoções negativas
- Melhor regulação da emoção ajuda na capacidade de gerenciar suas emoções negativas
- Maior satisfação no trabalho especialmente se você experimenta emoções positivas no trabalho
- Melhor desempenho no trabalho em seu trabalho ou carreira, fornecendo ferramentas para melhorar seu trabalho e enfrentar obstáculos com clareza
Como você pode ver, há uma grande variedade de benefícios potenciais das emoções positivas. No entanto, também é importante compreender o papel das emoções negativas e como elas se relacionam com as emoções positivas.
Emoções positivas vs. negativas
Qual é a diferença entre emoções positivas e negativas? Emoções positivas como alegria, interesse e brincadeira diferem de medo, ansiedade e tristeza de uma maneira importante: as emoções negativas estão relacionadas à sobrevivência e tornam difícil para nós pensar além da situação imediata.
As emoções positivas, por outro lado, promovem a expansão e a abertura de recursos em nossas vidas.
As emoções positivas também nos ajudam a processar emoções negativas e a nos recuperar de situações negativas. Eles também nos tornam mais abertos a experiências positivas no futuro. Eles também ajudam a encontrar significado em experiências negativas.
Maneiras de experimentar emoções mais positivas
Você já ouviu falar da "esteira hedônica"? Isso se refere à ideia de que, se você tiver uma experiência ou emoção positiva em sua vida, pode ser passageira. E assim, você pode continuar sua vida tentando perseguir esses sentimentos positivos.
No entanto, as emoções positivas são melhores quando levam à acumulação de recursos, de modo que você não esteja mais na esteira hedônica. É como a diferença entre trabalhar todos os dias para ganhar dinheiro ou reservar algum dinheiro para economizar para o futuro para se proteger e não ter que trabalhar todos os dias.
A melhor coisa que você pode fazer por sua própria negatividade é começar a adicionar pequenas doses de energia positiva ao seu dia. Com o tempo, você desenvolverá uma mentalidade e uma visão mais positiva da vida.
Abaixo estão algumas maneiras pelas quais você pode atrair mais emoções positivas em sua vida diária, o que levará ao desenvolvimento de resiliência ao longo do tempo. Veja se você pode praticar mais destes a cada dia ou adicionar mais eventos positivos sempre que possível:
- Assistir filmes ou programas de televisão engraçados que você sabe que vai te fazer rir
- Praticar meditação na mesma hora todos os dias para que você entre em um ritmo
- Escreva sobre memórias positivas de coisas que aconteceram no seu passado e relembram sobre elas a ponto de parecerem reais e você sentir a emoção positiva de novo
- Pratique uma religião ou se envolver em uma prática espiritual que se alinhe com suas crenças ou valores (ajuda a encontrar significado em eventos ruins)
- Pratique a gratidão escrevendo em um diário ou pensando em cinco coisas para agradecer a cada manhã (por exemplo, escrevendo em um diário de gratidão)
- Construa mais conexões sociais conversando com pessoas no supermercado, conversando com seus vizinhos ou conversando mais com pessoas que você já conhece (cara a cara, voz a voz é preferível a e-mail, mensagens de texto, mensagens, etc. para obter o conteúdo completo efeito de sincronicidade e espelhamento da linguagem corporal entre você e a outra pessoa)
- Dê um passeio na natureza e escute os pássaros ou olhe para o céu (seja grato pelo momento presente e esteja totalmente atento; não apenas caminhe pela floresta em seu smartphone ou se distraia com seus pensamentos)
- Trabalhe com um terapeuta para superar os bloqueios emocionais e experimentar mais positividade em sua vida
- Identifique e trabalhe para melhorar as situações de vida estressantes para que haja menos gatilhos para suas emoções negativas
- Procure um forro de prata em situações mesmo quando parece que tudo está dando errado
- Seja altruísta e ajudar os outros, dando-lhes presentes, oferecendo-se para ajudá-los nas tarefas domésticas ou apenas ligando para pessoas que possam estar sozinhas
- Pratique o autocuidado tomando um longo banho quente, pintando ou lendo um romance divertido
As estratégias que você mesmo identifica e escolhe provavelmente funcionarão melhor, pois se encaixarão no que você já está fazendo e serão mais fáceis de sustentar.
Também é útil reconhecer que as emoções negativas sempre estarão presentes, mesmo quando você estiver trabalhando para construir suas emoções positivas. O objetivo não é eliminar suas emoções negativas, mas sim desenvolver um conjunto de ferramentas para melhor gerenciá-las e enfrentá-las quando surgirem.
É por meio dessa construção de recursos a longo prazo, ao invés de uma busca pela felicidade a curto prazo, que você poderá experimentar maior alegria e satisfação na vida.
Uma palavra de Verywell
Embora possa ser tentador pensar que você não pode usar emoções positivas se estiver preso em um ciclo negativo, apenas dar um pequeno passo a cada dia pode ser útil. O objetivo da teoria Ampliar e Construir não é sugerir que você nunca experimente nada negativo - a ideia é que você pode aumentar sua resiliência por meio de pequenos atos positivos a cada dia.
Também é importante lembrar que se as emoções negativas se tornaram um padrão, pode ser útil falar com um profissional de saúde mental, como um terapeuta, psicólogo ou psiquiatra, para descartar depressão ou outras causas.
Em alguns casos, pode ser necessário tratar uma condição de saúde mental subjacente, como depressão, com terapia ou medicamentos antes de trabalhar na construção de suas emoções positivas.
Embora a teoria de ampliar e construir seja baseada na noção de emoções positivas que se acumulam ao longo do tempo para construir resiliência, também há valor em mudar as vias neurais negativas que você construiu ao longo do tempo com formas mais realistas de olhar o mundo. Em outras palavras, você pode usar esses novos padrões de pensamento como um trampolim para as emoções positivas.