Você já se sentiu como se algumas das técnicas recomendadas para o gerenciamento do estresse funcionassem apenas para certas pessoas em situações específicas? Por exemplo, se você se encontra em uma situação de alta pressão, como um conflito no trabalho ou um ataque de raiva de uma criança, é realmente prático meditar para aliviar o estresse naquele momento? Se você estiver desempregado e lutando com o processo de entrevista, rir é realmente o melhor remédio? Como você pode saber quais técnicas de alívio do estresse funcionarão para você e quando usá-las? Continue lendo para obter orientações que podem delinear o que funciona e quando, para que da próxima vez que você enfrentar o estresse, tenha a ferramenta certa para o trabalho!
Estresse de curto prazo
Se você está se sentindo oprimido no momento, esses apaziguadores de estresse rápidos podem funcionar muito bem. Embora técnicas de alívio do estresse mais profundas possam trazer benefícios mais duradouros e de longo alcance, elas o ajudarão a reverter rapidamente sua resposta ao estresse para que possa gerenciar melhor o que está enfrentando agora mesmo:
- Exercícios de respiração (1 a 5 minutos): Os exercícios respiratórios podem funcionar rapidamente e ser usados em qualquer lugar e em qualquer situação. Eu os considero especialmente úteis porque podem ser usados em meio a uma situação estressante. Não há necessidade de parar com as coisas, se acalmar e voltar depois de praticá-las - você pode usar isso para ficar calmo no meio da birra de uma criança ou o que quer que apareça.
- Relaxamento muscular progressivo (3 a 5 minutos): O PMR exige um pouco de prática para ser dominado, mas pode ajudá-lo a relaxar totalmente o corpo em minutos e a liberar o estresse no processo. Você pode precisar fazer uma pausa para praticar no início, mas, eventualmente, este pode ser um exercício útil para usar em sua mesa, no carro ou sempre que você encontrar 5 minutos para sentar.
- Mini-meditação (3 a 10 minutos): A meditação regular funciona extremamente bem como um calmante para a maioria das pessoas, e 20-30 minutos é a duração ideal para uma sessão. As mini-meditações, entretanto, também podem ser úteis, principalmente se você estiver acostumado a sessões mais longas praticadas em outros momentos. Mesmo três minutos de meditação podem ajudá-lo a se sentir mais calmo.
- Faça uma caminhada (10 minutos): Se você conseguir sair e caminhar por um minuto, a mudança de cenário e uma rápida rajada de exercícios podem ajudar a aliviar rapidamente o estresse. Isso pode ser útil para mães e crianças estressadas, bem como para trabalhadores que estão sob forte pressão e precisam aproveitar ao máximo os intervalos curtos.
- Mude sua perspectiva (varia): Às vezes, você não pode mudar o que está enfrentando, mas pode mudar a maneira como vê as coisas. Mudar sua perspectiva para uma mais otimista, ou mesmo simplesmente encontrar o humor em uma situação pode ajudar a dissipar o estresse.
Estresse geral no estilo de vida
O estresse pode vir de muitos aspectos do estilo de vida de uma pessoa. Freqüentemente, ajuda a lidar com o estresse em sua origem, mas nem sempre é possível.
Quando você puder, entre em ação; quando você não consegue mudar sua situação, ainda pode minimizar o estresse que sente eliminando os estressores, construindo recursos e adicionando hábitos de alívio do estresse ao seu estilo de vida.
As idéias a seguir podem ajudar.
- Cortar algo: Se você está estressado por causa de um estilo de vida agitado, uma solução óbvia é reduzir seus compromissos. Muitas vezes é mais fácil falar do que fazer, mas uma vez feito, você tem toda uma categoria de estresse desaparecido de sua vida. Procure maneiras de cortar algo e veja para o que você se abre.
- Adquira um novo hábito: Certos hábitos ajudam na organização ou resiliência. Adotar esses hábitos pode ajudá-lo a gerenciar melhor o estresse que enfrenta.
- Deixe ir as pessoas negativas: Amigos e entes queridos tornam nossas vidas mais ricas. Às vezes, porém, o drama e o conflito que eles criam podem trazer mais do que um nível confortável de estresse. Identifique as pessoas em sua vida que fazem você se sentir pior a respeito de si mesmo, drenam sua energia ou, de outras formas, trazem mais estresse do que valem, e considere minimizar ou eliminar o papel delas em sua vida.
- Mude seus padrões habituais de pensamento: A maneira como pensamos sobre o que enfrentamos na vida pode aumentar ou diminuir nossos níveis de estresse. Certifique-se de que seus pensamentos o estão apoiando para gerenciar o estresse da maneira mais saudável possível. Se não estiverem, essas dicas podem ajudá-lo a mudar isso.
- Arranje tempo para você: Ter algum "tempo de descanso" extra pode ser um dos melhores analgésicos, especialmente para aqueles que não se cansam. Isso ocorre porque, assim como um músculo sobrecarregado, precisamos descansar entre os treinos. Se estivermos constantemente correndo, não haverá tempo para recuperar e construir energia para o próximo desafio, mesmo que esse desafio simplesmente faça parte da vida diária. Isso pode levar ao esgotamento. Certifique-se de criar algum espaço para relaxamento em sua vida, para que possa continuar a se esforçar quando precisar.
Estresse emocional
Certos fatores de estresse, como problemas de relacionamento, afetam você emocionalmente. Esse tipo de estresse pode ser particularmente difícil, por isso é importante encontrar técnicas para controlar o estresse emocional. As técnicas a seguir podem ajudá-lo a processar suas emoções, minimizar sua intensidade ou mudar seu foco.
- Journaling: O diário pode ser uma ferramenta muito eficaz para controlar o estresse e explorar e processar suas emoções. Essas técnicas funcionam particularmente bem para lidar com o estresse emocional.
- Meditação: A meditação pode ser desafiadora quando você tem muito em que pensar, mas também é um momento em que pode ser mais eficaz. A meditação da bondade amorosa é particularmente útil para aliviar o estresse emocional e pode ser uma das formas de meditação mais fáceis de praticar. A meditação mindfulness pode exigir um pouco mais de prática, mas, ao contrário da meditação da bondade amorosa, não requer um espaço livre de distrações. Experimente e veja quais tipos de meditação funcionam melhor para você e sua situação.
- Exercício: O exercício pode ser uma grande distração - corrida, caminhada, aulas e outras formas de exercício proporcionam uma mudança de cenário, bem como algo em que se concentrar com sua mente e corpo, além dos fatores estressantes. Os exercícios proporcionam benefícios à saúde e também aumentam a resiliência ao estresse, portanto, é uma opção que funciona de várias maneiras.
- Mude sua perspectiva: Como mencionado, a forma como percebemos as coisas pode aumentar ou diminuir o estresse que sentimos. Às vezes, vemos as coisas de uma maneira mais negativa ou distorcida do que precisamos, e aprender a mudar isso pode trazer alívio para nossos níveis de estresse e nossos relacionamentos. É por isso que ajuda a examinar e mudar as distorções cognitivas que podemos ter. Se você mudar a maneira como encara a situação, poderá sentir menos estresse emocional.
- Converse com um amigo: Simplesmente compartilhar seus pensamentos com um amigo pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho e pode fornecer-lhe uma outra perspectiva. Escolha sabiamente com quem falar e certifique-se de retribuir quando seus amigos precisarem de seu apoio, mas não subestime o poder de um ombro amigo.
Ansiedade com o futuro
Medos e ansiedade sobre o amanhã podem criar estresse e roubar nossa felicidade hoje. Dito isso, a ansiedade é bastante comum, e encontrar técnicas de alívio do estresse para combatê-la pode nos ajudar a relaxar no momento presente e aproveitar mais a vida. Certos tipos de ansiedade são intensos o suficiente para exigir ajuda profissional, mas a ansiedade diária pode ser bem controlada com algumas estratégias de alívio do estresse. Essas técnicas podem ajudar.
- Meditação: A meditação é um apaziguador de ansiedade fantástico, pois o ajuda a acalmar (ou aprender a ignorar) aquela voz irritante em sua cabeça que aponta tudo o que você poderia ser, mas não deveria se preocupar. Felizmente, existem muitas formas diferentes de meditação para tentar. Veja quais tipos de meditação funcionam melhor para você.
- Journaling: Freqüentemente, nos preocupamos com coisas que não representam uma ameaça real, coisas que têm pouca probabilidade de acontecer ou coisas que não podemos controlar. Às vezes, precisamos verificar a realidade. O registro no diário pode ser uma ferramenta útil para examinar e refutar as fontes de ansiedade.
- Enfrentamento baseado em ação: Freqüentemente, há coisas que você pode fazer para mudar uma situação, mas às vezes nossa ansiedade nos impede de entrar no modo de ação. Outras vezes, pode aliviar a ansiedade construir recursos de que possamos precisar se o pior de fato acontecer. De qualquer forma, as soluções de brainstorming podem ser bastante úteis e esta técnica de registro no diário pode orientá-lo durante o processo.
- Converse com um amigo: Os amigos muitas vezes podem fornecer uma verificação da realidade ou podem nos indicar recursos que podem nos ajudar a ficar menos preocupados com o que pode acontecer a seguir. Até mesmo conversar com alguém sobre como essa pessoa pode ter enfrentado situações semelhantes no passado pode nos ajudar a nos sentir menos ansiosos em relação aos estressores que nos causam ansiedade. Conversar com um amigo ou, se necessário, com um terapeuta pode fornecer um apoio útil.
Superando uma crise
O gerenciamento do estresse é particularmente importante em tempos de crise. Certas estratégias, como cuidar de sua saúde física, tendem a ser particularmente importantes nesses momentos porque podem ser particularmente úteis e podem afetar outras maneiras de lidar com a situação.
Gerenciamento de estresse contínuo
Praticamente todas as técnicas de controle do estresse tornam-se mais eficazes com o tempo, à medida que seu corpo e mente se acostumam a relaxar enquanto você as pratica. Certas técnicas, principalmente exercícios e meditação, são especialmente eficazes na criação de mudanças que o ajudam a se tornar mais resistente ao estresse com a prática ao longo do tempo. Praticar técnicas de gerenciamento de estresse de maneira contínua pode ajudá-lo a aliviar o estresse à medida que o enfrenta e a estar mais pronto para qualquer estresse que apareça.
Esses recursos de gerenciamento do estresse podem ajudá-lo a tornar o gerenciamento do estresse uma parte regular de sua vida. Além disso, lembre-se de que se o estresse que você enfrenta exigir mais do que essas técnicas por si só podem oferecer, você pode conversar com seu médico sobre outras opções e suporte.