Nem sempre podemos mudar as circunstâncias que nos causam estresse e, às vezes, nem mesmo podemos influenciá-las. Por exemplo, você nem sempre pode deixar um emprego difícil ou conseguir um aumento quando as finanças estão apertadas, e sempre haverá algumas pessoas difíceis com quem você simplesmente precisa lidar.
Algum estresse simplesmente deve ser controlado e pode mudar sua vida quando você encontra estratégias que o ajudam a lidar com o estresse de uma forma que minimize seus efeitos negativos.
Uma dessas ferramentas, que está se tornando mais popular, é a terapia de aceitação e compromisso (ACT). Essa é uma forma de aconselhamento semelhante à terapia cognitivo-comportamental, que foi demonstrada por muitos estudos como eficaz no controle do estresse.
ACT combina o uso de aceitação de estressores na vida e estratégias de atenção plena misturadas de maneiras diferentes com estratégias de comprometimento e mudança de comportamento que podem aumentar a flexibilidade psicológica e emocional.
História da ACT
Essa abordagem foi originalmente chamada de "distanciamento abrangente" e foi fundada em 1982 pelo psicólogo Steven C. Hayes. Desde então, foi desenvolvido e trabalhado em uma abordagem mais robusta para a mudança. Agora, existem vários protocolos diferentes para o ACT que mudam dependendo da situação e do tipo de estresse enfrentado, bem como do ambiente. Por exemplo, existe uma versão resumida do ACT chamada "terapia de aceitação e compromisso focada", também conhecida como FACT.
O objetivo do ACT (e do FACT) não é eliminar os sentimentos difíceis, mas estar presente com eles e aceitá-los, o que pode criar um maior conforto com eles para que as pessoas sejam capazes de superar as barreiras que esses sentimentos criam. A terapia de aceitação e compromisso convida as pessoas a se abrirem para sentimentos desagradáveis e a aprender a não reagir de forma exagerada a eles ou evitar situações em que sejam invocados. Seu efeito terapêutico é uma "espiral ascendente" positiva da emoção, em que sentir-se melhor leva a uma melhor compreensão da verdade.
Princípios
ACT geralmente emprega seis princípios básicos para ajudar os clientes a desenvolver flexibilidade psicológica.
- Desfusão cognitiva: Aprender a perceber pensamentos, imagens, emoções e memórias como o que são (palavras e imagens), em vez do que parecem ser (eventos ou verdades ameaçadores).
- Aceitação: Permitir que os pensamentos venham e vão sem lutar com eles.
- Contato com o momento presente: Consciência do aqui e agora, vivenciada com abertura, interesse e receptividade.
- O eu observador: Aprender a observar e reagir aos seus comportamentos como se fossem comportamentos de outra pessoa.
- Valores: Descobrir o que é mais importante para si mesmo.
- Ação comprometida: Definir objetivos de acordo com os valores e realizá-los com responsabilidade.
Evidências correlacionais descobriram que a ausência de flexibilidade psicológica prediz muitas formas de psicopatologia. Uma meta-análise de 2005 mostrou que os seis princípios da ACT, em média, respondem por 16 a 29 por cento da variação na psicopatologia (saúde mental geral, depressão, ansiedade) no início do estudo, dependendo da medida, usando métodos correlacionais.
Estratégias baseadas em ACT
Atenção Plena e Meditação
Como o objetivo principal do ACT é aceitar as circunstâncias presentes, ficar mais à vontade com elas e, então, ter o poder de ir além delas com o mínimo de estresse, a meditação é uma ferramenta extremamente útil para esse tipo de estresse.
A prática da atenção plena e da meditação pode permitir que você pratique estar ciente dos fatores de estresse e, então, abandonar a necessidade de reagir. Isso pode minimizar o estresse que você sente, bem como a tendência que muitos de nós temos de reagir exageradamente ao estresse que sentimos quando nos sentimos presos. Isso pode vir na forma de ruminação, catastrofização e outros hábitos exacerbantes do estresse que muitos de nós adotamos, quer estejamos conscientes disso ou não.
Reavaliação
Nem sempre podemos mudar o que vivenciamos, mas podemos mudar a forma como pensamos sobre essas experiências. Esta é uma crença fundamental da ACT.
Mudar seus pensamentos sobre o estresse que você experimenta pode vir na forma de reestruturação cognitiva ou reavaliações cognitivas, onde você trabalha ativamente para escolher novas maneiras de ver a mesma situação. Essas opiniões podem não ser os primeiros pensamentos que você teve sobre o tópico, mas podem estar alinhadas com a realidade da situação.
Por exemplo, ao enfrentar um desafio que parece estar além de suas capacidades (uma situação comumente estressante), "Estou falhando nisso" pode ser alterado para "Estou tendo dificuldades com isso. Tudo faz parte do processo, no entanto , e vou pegá-lo eventualmente. " Da mesma forma, "Isso não deveria estar acontecendo comigo" pode ser alterado para "Todos nós enfrentamos desafios e aqui está um dos meus. Vou superar isso."
Aceitação Deliberada
Às vezes, o estresse pode ser bastante minimizado quando desistimos de lutar e confiamos no processo. Quando sentimos que precisamos lutar contra algo que pode não ser necessariamente mutável, podemos nos sentir oprimidos por uma tarefa virtualmente impossível. Quando aceitamos uma situação e deixamos de lado nossa própria necessidade de controlá-la (o que muitas vezes é impossível, de qualquer maneira), isso pode parecer como tirar um peso de nossos ombros e pode aliviar muito o estresse de qualquer situação que enfrentemos.
"Fazer amizade" com as situações que lutamos pode ser um processo libertador e, curiosamente, pode nos ajudar a deixar de nos sentir "presos" e "presos" em um lugar de reconhecer "o que é" e o que pode ser feito a respeito isto.
Escolha de ação proposital
O principal objetivo do ACT é escolher uma ação que possa ser realizada e avançar em uma direção positiva e produtiva. Uma estratégia que pode ajudar nisso é aumentar as experiências positivas que você tem para que possa criar uma "espiral ascendente de positividade". Outra é simplesmente olhar para a situação em que você se encontra (e aceitar essa situação) e, em seguida, procurar opções que você possa escolher dentro dessa realidade, em vez de tentar mudar a própria realidade lutando contra suas circunstâncias gerais.
Isso pode ser alcançado com a ajuda de um terapeuta, uma prática de registro em diário ou conversando com um bom amigo que entende.
Uma palavra de Verywell
Em última análise, as estratégias baseadas em ACT podem ser libertadoras e fortalecedoras. Aceitar os desafios da vida e seguir em frente pode aumentar a confiança e a força interior e pode ajudá-lo a superar quantidades significativas de estresse. Praticar com essa modalidade pode ser perfeito.
